我体质比较偏瘦，我这样在家的锻炼计划能增加肌肉纬度吗？

Question

身高175，55kg，每天进行常规锻炼：
单腿深蹲：14*4组；
仰卧起坐：25、20、力竭*3组；
俯卧撑：25、力竭*3组。
动作按照标准的来，每组的个数基本上接近最多个数了，每次锻炼完后喝一盒纯牛奶。
这样的锻炼计划效果好么？我有必要和蛋白粉吗？

Answer 1

　　这样的锻炼不科学，当你练了一段时间后就没效果了，要全身都练，仰卧起坐对腰背不好，用卷腹代替。

　　附件是哑铃和徒手无器械计划，没有哑铃可以看徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

　　首先这个不是练就会有效果的，也就是说不是付出就会有收获。后面讲一下效果的含义，关键看你练的对不对，科不科学。不管用什么方法练，没有练出效果就是白费劲，因为我知道的很多练了几年还是很瘦，水平还是没怎进步，所以要科学正确的练。全身都练效果好，所以计划是全身的。

　　要注意的：

　　锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　

　　器械重量，没有器械应该按照每组接近力竭，不用完全力竭：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

　　饮食方面：

　　除了饭多吃，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。蛋白质要和碳水化合物一起补充，碳水化合物是助燃剂，蛋白粉有这个条件可以用，没有就加强日常饮食，毕竟日常饮食才是基础。

　　思想方面：

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

　　

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

Answer 2

我建议买两个哑铃，换着动作做5组，换5个动作就可以了。你这个可以有效果，但是效果不是很明显，要保持很长一段时间的。建议多吃点瘦肉类和鸡蛋

谢谢，希望能够帮到您

Answer 3

你的训练强度在刚开始阶段是可以的，再往后可就难了，强度太小了，就这三个动作，根本刺激不到位，在家练，可以买本徒手健身的书看看，或者在网上搜一下
练完了也要吃点碳水化合物 如面包 香蕉 恢复你的身体，蛋白粉是营养补剂，可以拟补你日常食物中的不足，有条件就喝蛋白粉吧，只要不过量对什么无害的