你好:在家练肌肉一对哑铃足够了,不知道你的哑铃多重?建议你买一副
30公斤左右的可调哑铃(可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公
斤)一付=6付 (例如你用5公斤的哑铃做二头弯举,你可以做 “12次”以上,这
个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以
负重要逐渐增加. 还有健身要全面,全身肌肉都要练,不然会造成肌肉不均衡,
不但影响整体的美观,还会增加训练时受伤的几率。
增肌力量训练计划参考:建议你隔天训练
健身的最佳时间段是下午3点—晚9点
每次训练前先跳绳热身10分钟
然后伸展要训练的部位
(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
(组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒)
第一天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM x3组
(
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif 哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif )
俯卧撑 15-20 (次) x4组
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组
http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/ 引体向上宽握: 8-12RM (次) x4组 (有条件的话,一定要做。很有效)
引体向上窄握:8-12RM (次) x4 组
第五天 肩.腹部训练日
站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3组
http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif 立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif 哑铃前平举 10-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif 弯膝举 15-20RM(次) x3组
http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html 斜收腹 15-20RM (次) x3组
http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html 第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)
哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲)8-10RM(次) x3组
http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7 哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif 短跑50米X4次(方便的话)
第九天:二三头肌训练日
坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif 俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif 俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif 站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif 坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif 增肌饮食计划(参考一下):
1.早餐8:00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个
2.加餐10:00,香蕉一根
3.午餐12:00,主食200g,肉类150g,蔬菜150g,水果适量
4.训练前15:00服用蛋白粉(20克动物蛋白粉,常温奶或常温水冲服)可以适当提高血液中氨基酸水平,防止训练过程肌肉被分解。
5.16:00训练
6.训练后17:30服用蛋白粉(20克动物蛋白粉,常温奶或常温水冲服)可以迅速补充到肌肉组织中,修复因训练而受损的肌纤维,使肌肉组织得到修复后再生长。
7.晚餐18:30,主食200g,肉类200g,蔬菜150g,水果适量
8.加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)