如何做上犬式:
1.建立后弯的结构
从上犬式开始,最重要的是建立正确的根基。为了做到这一点,我们先进入狮身人面式,去理解上犬式里的运动力学。
狮身人面式中,前臂放在地面上,肘部在肩膀下方。首先,将脚趾拉长,指向远方,然后将脚掌压入垫子。启动腿,抬起膝盖,然后将下腹拉向脊椎方向。
2.在身体前侧创建空间,这后弯的主要目的,也是非常重要的。
你将双肘下按,并将双肘拉向肋骨,置于肋骨前侧。这样您就可以利用杠杆作用原理,将胸腔推向前、向上,远离臀部。这将会为身体前侧创造很多空间。再将脚尖压向垫子,启动双腿,然后将双肘后移,将胸腔推向前,伸展身体前侧。
3.将狮身人面像体式的要点放入下犬式中。
将这些相同的要点放入下犬式中:您将手放在肩膀下方, 伸直手臂;脚趾拉长,指向远方;脚掌压入垫子,启动腿;双手向后拉, 将下腹部拉向肋骨时,肋骨向前。肩膀下压,深呼吸。
可以带来哪些效果?
1 紧实腹部
长期坐在电脑前的上班族,一整天下来肚子的肉都会被挤压,随着时间累积,腹部就会越来越凸出,也会导致身材走样。透过瑜伽上犬式,可以伸展腹部多余的赘肉,帮助小腹平坦,同时也能刺激胃部器官来帮助消化。
2 延展脊椎
常久坐久站、搬重物的工作,都会让腰椎负担增加,久而久之就会造成坐骨神经疼痛。在初期症状会腰痛,但如果不予理会,随着时间越来越久后,疼痛范围会渐渐扩大。透过瑜伽上犬式能伸展疲劳的脊椎,并且缓解脊椎附近僵硬的肌肉与增加弹性,进而改善坐骨神经疼痛。
3 强化肩膀手臂力量
上犬式有助于强化肩膀、颈部、手臂的力量,还能帮助血液循环流通与改善忙碌、压力的生活所带来的酸痛,让时常要盯着工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主妇获得力量,做事也较轻松。