如没有训练器材，怎样锻炼小腿肌肉？

Question

如题所述

Answer 1

如没有训练器材，锻炼小腿肌肉的方案有：倒挂

在农村只要找到一个类似于单杠的构架即可练习。

其它运动方法有：压腿，踢腿，侧踹，外摆腿，内摆腿等练习动作，均可达到理想状态。

最基本的倒挂健身做法：
1．身体直立，自然放松，手臂自然下垂。
2．两腿并拢；
3. 腰部要向同方向提高再放下；
4．然后上身再往右移动90度，到达定位后缓缓回到原位，再向左移动等量距离，这套动作要缓慢地做3次；
注意事项：
（1）第一次做的时候头会发痛，最好在有他人保护的情况下做；
（2）精神要集中，全部意识要集中在头顶正中“百会”穴；
（3）头和手要放松；
（4）转动身体时要收下颌，这样才能保持平衡；
（5）饭后2小时内或喝水过多时不宜做；
（6）每天做一套完整动作；
（7）做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。

Answer 2

徒手锻炼肌肉的方法：
锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
小腿：单腿提踵。
每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。
动作难度升级原则：
胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

Answer 3

单腿跳练习：队员在远方15-25米处设立一个目标位置，然后用一条腿跳到目标位置后，换另一条腿跳回出发位置。此练习可以提高队员是的大小腿肌肉的力量。在练习的同时要注意脚部落地时的缓冲，防止脚部和踝关节的受伤。

双腿变向跳：练习时，队员双脚向左前方45度用力跳出，然后再向右前方45度跳出，连续向前跳出20-30秒后，慢跑放松回原位，进行反复练习。此练习不仅可以提高队员踢球是的大小腿肌肉的力量还可以提高身体的灵活性。在进行此项练习的时候，注意身体要始终面对正前方而不是正对跳出的方向，每次向前跳都要尽力保持距离的最大化，同时保持动作的连续性。
蛙跳：队员的双手背握在身体的后方，两腿下蹲，然后想青蛙一样向前方连续跳出20-30米，在进行练习时注意每次蛙跳的距离要尽量的大一些，中间不要停顿。放松时，做大小腿肌肉的拉伸放松练习。

Answer 4

首先非常欣赏你的毅力，同时告诉你，方法错了，再努力都白费。 身体要在不断刺激的情况下才能不断产生变化，每天100个俯卧撑，仰卧起坐都2年了，身体早就习惯了，这种方法最多只能维持你现在的体型，不能对你身体任何地方的增肌有任何作用。 如果你想健身增肌，必须改变运动套路，从力量、平衡、柔韧、心肺多方面考虑，杠铃、哑铃也不贵，可以配置一下。 通常情况，一周最多做5次运动，每次运动1个半小时，力量训练45分钟，有氧训练45分钟，采取循序渐进的方法做，不出半年，就有很好的效果，你健身没有入门，建议先学习一下科学的方法，然后再运动。 对于小腿肌肉，提锺、蛙跳都不错本回答被提问者采纳