健美健身增肌锻炼后肌肉需要休息多久
兄弟我,一个月前才开始练肌肉,是个新手,练了一个月了,之前的计划是这样的:
每天蛙跳20下,3组,想练大腿,看起来有些细.
引体向上10下,3组,练背部肌肉.
俯卧撑20下,3组,练胸肌吧.
用俩哑铃侧平举20下,3组,练肩肌肉的吧.
这样坚持了一个月,每天都练,就觉得很累,想想会长肌肉也硬是坚持了下来.但是但是~~,感觉收效不大,肌肉没有大多少.我想可能是肌肉的休息不够,趁离开学还有一个月我又制订了个计划是这样的:
第一天腿和肩
第二天胸和背
....
然后这样反复,这样每个部位就有了48小时的休息时间,这样会比以前那个计划效果好么?
我还想是我做的强度不够,还是休息不够肌肉太疲劳? 正常的锻炼后肌肉需要休息多长时间啊? 像我这情况具体应该怎样练会效果更好呢?
还有哪位猛男达人,给个更好的计划呢?
我是个学生也就在家练练,不常去健身房,21岁了
休息时间是要根据锻炼的部位是否是大肌群和小肌群来判断的。
小肌群是指：
1、手臂（小臂肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌）
2、腹肌（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌）
这两处的肌肉面积小，在今天锻炼过后，则需休息24-48小时内，才可继续锻炼。
大肌群是指：
1、胸肌（整个胸部）
2、背肌（斜方肌、小圆肌、岗下肌、大圆肌、背阔肌、竖脊肌）
3、腿部（股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌、股直肌）
这三处肌肉所处面积较大，在今天锻炼过后，则需休息48-72小时以上，才可继续锻炼。
休息48小时
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。
不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
扩展资料：
健美营养：健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。
比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。
碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣（Low-Glycemic Polysaccharides）以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。
平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。
不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。
参考资料来源：百度百科：健美
小肌群是指：
1、手臂（小臂肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌）
2、腹肌（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌）
这两处的肌肉面积小，在今天锻炼过后，则需休息24-48小时内，才可继续锻炼。
大肌群是指：
1、胸肌（整个胸部）
2、背肌（斜方肌、小圆肌、岗下肌、大圆肌、背阔肌、竖脊肌）
3、腿部（股二头肌、腓肠肌、比目鱼肌、股直肌）
这三处肌肉所处面积较大，在今天锻炼过后，则需休息48-72小时以上，才可继续锻炼。
肌肉的增长是两方面的，一个是运动队肌肉的刺激，还有一个是营养的补给，如果营养达不到标准就算运动量再大，肌肉也是不可能增长的。
给你一个建议，喝点蛋白粉会然后配合适量强度的锻炼，肌肉很快就上去的。