第1个回答 2013-09-19
你现在身体质量指数（体重除以身高的平方）接近27，属于超重，考虑到你曾经有过健身的习惯，那么你的肌肉含量可能比较高。建议你按照下图的样子对比下，判断自己的体脂百分比数据。
如果你的体脂百分比在20%以上的话，那么你的核心锻炼目标就应当是以减脂为主才行。
考虑到你的腰伤情况，你的有氧运动项目最好是蛙泳，蛙泳的泳姿可以有效的提高腰背部的肌肉力量，维持脊柱的稳定性。
推荐给你的有氧运动训练计划
运动项目：最好是蛙泳，其次是骑自行车，不推荐慢跑。因为你目前体重过大，会造成髋关节、膝关节、踝关节的过度磨损 。
运动高频率：每周不少于5天，最好能每天一次。
运动时间：每次50~60分钟。
运动强度：通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。
推荐给你的力量训练计划，该计划为三天一循环的训练计划，全部采用负担自身体重的训练方法。
宽距俯卧撑(两手宽度为1.5倍肩宽）
频率：周一1次；周四1次
组数：4组
组间隔：2分钟
每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%，比如你一次最多能做50个，那么每组为30个。
卷腹：
频率：每天一次，两次间大于24小时。
组数：四组
组间隔：2分钟
每组个数：方法同上
引体向上：
频率，周二1次，周五1次
组数：四组
组间隔：2分钟
方法同上
注意事项
第2个回答 2022-10-18
第一个步骤：确定明确的健身目标。
去健身房锻炼的时候，我们应该先有一个健身目的，比如你想要强身健体，或者是想要减掉身上的赘肉，还是想要练出肌肉身材，只有定制一个明确的目的，你健身的时候才有动力去坚持。
不同健身目的的训练侧重点也是不同的，如果你是为了减掉脂肪，降低体脂率，你的训练内容就需要以有氧运动为主，力量训练为辅；如果你是为了提高肌肉量，练出肌肉身材获取曲线练出，你的训练内容就需要以力量训练为主，有氧运动为辅；如果你是为了强身健体，那么你就可以选择锻炼心肺功能、体能耐力以及提高肌肉维度的综合性训练。
第二个步骤：健身前热身
健身训练的时候，不要急于开启训练，你需要先进行热身预热身体，逐渐提高血液循环，提高关节的灵活度，唤醒身体肌群，这个时候再开启健身训练，可以大大降低肌肉拉伤、身体受伤的风险。
健身训练前一定不要忽略热身这个环节。我们可以先进行动态拉伸，再进行10分钟慢跑促进血液循环，然后再正式训练。
第三个步骤：正式训练（力量训练+有氧运动）
无论你的健身目的是什么，我们都要在身体精力最充沛的时候进行力量训练，这个时候注意力比较集中，力量也比较充沛，你才能发挥得比较出色。你可以根据自己的训练目的安排30-60分钟的撸铁训练，新手主要从复合动作入手，安排大肌群训练，让大肌群带动小肌群发展。
我们可以选择深蹲、箭步蹲、臀推、器械分腿、俯卧腿弯举等动作锻炼下肢臀腿肌群，选择杠铃卧推、引体向上、负重推举、俯身划船、硬拉等动作锻炼上半身肌群。
选择10-15RM的重量，每个动作进行3-4组，组间歇在45-60s左右。每次训练后，目标肌群都要保证一定的休息时间进行修复，避免每天频繁锻炼。
力量训练后可以安排有氧运动，根据自己的训练目标安排30-50分钟的有氧运动即可。 你可以根据自己的兴趣爱好，选择慢跑、动感单车、瑜伽、有氧操、游泳，增肌人群每周保持2-3次有氧运动，减脂人群每周保持4-6次有氧运动。
第四个步骤，放松拉伸
这是健身的最后一个步骤，我们不能因为大汗淋漓，浑身臭烘烘的就选择马上去洗个热水澡，这个时候身体的免疫力是最低的，身体毛孔打开，很容易感冒。
我们应该利用这段时间进行拉伸放松，让体温恢复正常，同时拉伸缓解肌肉充血感，以此加快肌肉的修复。大概休息30分钟后再去洗澡，这个流程才是比较完美的。
去健身房锻炼的时候，我们应该先有一个健身目的，比如你想要强身健体，或者是想要减掉身上的赘肉，还是想要练出肌肉身材，只有定制一个明确的目的，你健身的时候才有动力去坚持。
不同健身目的的训练侧重点也是不同的，如果你是为了减掉脂肪，降低体脂率，你的训练内容就需要以有氧运动为主，力量训练为辅；如果你是为了提高肌肉量，练出肌肉身材获取曲线练出，你的训练内容就需要以力量训练为主，有氧运动为辅；如果你是为了强身健体，那么你就可以选择锻炼心肺功能、体能耐力以及提高肌肉维度的综合性训练。
第二个步骤：健身前热身
健身训练的时候，不要急于开启训练，你需要先进行热身预热身体，逐渐提高血液循环，提高关节的灵活度，唤醒身体肌群，这个时候再开启健身训练，可以大大降低肌肉拉伤、身体受伤的风险。
健身训练前一定不要忽略热身这个环节。我们可以先进行动态拉伸，再进行10分钟慢跑促进血液循环，然后再正式训练。
第三个步骤：正式训练（力量训练+有氧运动）
无论你的健身目的是什么，我们都要在身体精力最充沛的时候进行力量训练，这个时候注意力比较集中，力量也比较充沛，你才能发挥得比较出色。你可以根据自己的训练目的安排30-60分钟的撸铁训练，新手主要从复合动作入手，安排大肌群训练，让大肌群带动小肌群发展。
我们可以选择深蹲、箭步蹲、臀推、器械分腿、俯卧腿弯举等动作锻炼下肢臀腿肌群，选择杠铃卧推、引体向上、负重推举、俯身划船、硬拉等动作锻炼上半身肌群。
选择10-15RM的重量，每个动作进行3-4组，组间歇在45-60s左右。每次训练后，目标肌群都要保证一定的休息时间进行修复，避免每天频繁锻炼。
力量训练后可以安排有氧运动，根据自己的训练目标安排30-50分钟的有氧运动即可。 你可以根据自己的兴趣爱好，选择慢跑、动感单车、瑜伽、有氧操、游泳，增肌人群每周保持2-3次有氧运动，减脂人群每周保持4-6次有氧运动。
第四个步骤，放松拉伸
这是健身的最后一个步骤，我们不能因为大汗淋漓，浑身臭烘烘的就选择马上去洗个热水澡，这个时候身体的免疫力是最低的，身体毛孔打开，很容易感冒。
我们应该利用这段时间进行拉伸放松，让体温恢复正常，同时拉伸缓解肌肉充血感，以此加快肌肉的修复。大概休息30分钟后再去洗澡，这个流程才是比较完美的。
相似回答