十种健身的方法有哪些

如题所述

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉,包括腹肌,髋部肌群,与脊椎,骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候,这些核心肌肉会帮助身体保持稳定,也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”(Power House)。因为整个人体排列就好像一个运动链一样,而核心部位它连接了人体的上下两个部分,好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题,那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

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在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。

其中之一是腹横肌:是四块腹肌中最深层的肌肉,它的肌肉纤维是横向的,所以当它收缩时,好象腰带一样,压缩内脏,给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌,当你大笑时,下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌,可以想像将肚脐用力靠向脊椎,用力向内收。

除此以外,核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部,由多层肌肉交错构成,收紧这些肌肉时,可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌,从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉,就好像你要去上厕所,但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯,从一楼升到二楼再升到叁楼,然後慢慢一层层下降,回到一楼。通过这样的想像,可以有效的练习收紧这些肌肉。

核心稳定性对於每日生活也非常重要:可以保持身体姿态,在拿取重物时可以预防受伤,如拿很重的购物袋或熨烫衣物时。在世界范围内,有80%的成年人有腰背痛的经历,而且已经成为误工的主要因素。无论是行住坐卧、打球、劳动,只要这些核心肌群正常运作,就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上,椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的范围之内,如此一来,腰背痛要找到我们可是很难的。

10种核心训练方法:

1.平衡垫站立

平衡垫为塑胶充气垫,由於里面有空气,所以如果没有收紧核心部位的肌肉,将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习,如果已经可以较为稳定的站立,则可以将眼睛闭上,这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。

2.单腿蹲

单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度,可以站在弯曲不稳定的表面上。

3.球撑箭步蹲

将一条腿放在球上,小腿与地面平行,另外一条腿向前迈出。然後腹部收紧,做箭步蹲的动作,注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上,然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。

4.平衡垫蹲

举将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作,膝盖朝向脚尖的位置蹲下去,不要内扣或外翻,膝关节不要超过脚尖,大腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直,核心肌肉收紧。

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5.跪姿控制平衡

跪在垫上,其中一个膝关节跪在平衡垫上,收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂,保持骨盆中立,不要倾斜。控制身体的平衡,保持一段时间,换另外一边。

6.平衡垫俯卧撑

将平衡垫放在地上与肩同宽的位置,两手放在平衡垫中心,进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线,下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7.健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上,手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反,这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不要超伸,保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧,不要塌腰。

8.跪球平衡

腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧大腿,两手交叉放於胸前,保持平衡。

9.健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方,握住杠铃略宽於肩。腹部收紧,拉动身体向上直到肘关节成90度角,整个身体始终保持一条直线,肩带下压缩回,向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10.平衡垫平衡式

坐在平衡垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧,核心肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

总结

以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法,主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激,从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活还是竞技运动中,核心部位的稳定性都是不容忽视的,作为一名教练,通过这篇文章,你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则,运用你的创造力,可以开发出更多地训练动作,更好的帮助你的会员。

温馨提示:答案为网友推荐,仅供参考
第1个回答  2022-09-24
1、深蹲

锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作,而同时还调动了多部分肌肉发力,对减脂同样有效果。这里所说的深蹲并不局限于在健身房做杠铃负重深蹲,你也可以选择徒手深蹲等。

2、硬拉

硬拉可以说与深蹲匹敌,不仅轰炸你的背部,强化核心肌肉,训练时产生的雄激素量最大,也是其它训练动作都无法相比的。雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境,从而提高上半身和下半身的力量。当然它也可以促进你的性欲。

3、卧推

可以说几乎所有的健身初学者都是从卧推这个动作开始,卧推也是上半身力量训练最基础的动作之一。要想练出有型的胸肌,用卧推这个动作绝对杠杠滴。

4、推举

三角肌锻炼基本动作,常采用大重量,对三角肌中束刺激极大。想要练出有型的肩膀,推举可以说是最好的动作。

练习者背部挺直坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前。动作过程中吸气,垂直向.上推举哑铃,动作完成时呼气,重复。可以采用坐姿或站姿进行练习。

5、俯身划船

一般指屈腿硬拉,注意不要弓背,且仔细感受背部发力。双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,.上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

6、引体向上

背部锻炼最基础,也是最方便的动作。自重引体做不到之时,不妨先从借力开始。两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止--秒钟,使背阔肌超过单杠时稍作停顿,静止--秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

7、弯举

其实训练二头也就这么一个动作了吧..弯举的方法可真是千变万化,锤式,哑铃,杠铃,曲杠,牧师蹬..本质上,也就是从弯举这一个动作中,我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌!

8、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)

动作的过程为双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

9、直腿硬拉

直腿硬拉可以很好的锻炼大腿后侧股后肌群,有句话是这么说的,如果你的大腿后侧不够强壮,那么你也体会不到最大深蹲重量。可见用直腿硬拉加强股后肌群的重要性。

10、 负重提踵

这个动作是练小腿的,日常训练中虽然练的人不多。但对于全身发展的你,小腿也是不可忽略的一个部位。因为瘦弱的小腿绝对会影响你整个身型。
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