原地跑步的正确方法:
原地跑步减肥法,指的是在60分钟内不间断地进行腿部跑动,并结合上半身运动。与传统跑步的单一上臂摆动相比,连续单一摆臂60分钟可能会非常疲惫。因此,掌握正确的跑步方法能更有效地促进减肥。
5分钟热身:慢走1分钟+快走4分钟
刚开始跑步时,可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动,脚随之原地慢走。保持慢走约1分钟左右,让整个身体先动起来。接着,慢慢加快双手摆臂的频率,同时双脚的频率也随之加快,变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,手不要握拳,要放松,然后手心向下,这个动作有些像在揉面条,有往下压的感觉。
5分钟慢跑快走:4分钟后,要加快步伐,渐渐由快走转变为慢跑。这时你的速度一定不要跑得过快,呼吸一定要保持平稳,以免岔气。双手也要回到身体的两侧,然后有节奏地摆动。把你的注意力转移到电视上去,要让自己觉得不是在跑步而是在看电视,这样你就会发现不那么累了。
60分钟耐力跑:
接着,进入耐力跑阶段。持续60分钟的跑步对于每个人特别是初跑者来说都是较大的挑战。原地跑因为在个一个固定的环境,比较枯燥,所以在跑步过程中,最关键的跑步时要分散自己人注意力。提醒大家,最好不要看慢节奏的电视剧,否则跑步会出奇的累,最好选择那种节奏很快的影视。
增加肌力量训练:
在家也可以做一些简便易行的肌肉训练,这对跑者提高成绩、减少伤痛有很大益处。每周安排时间,把力量训练作为交叉训练的一部分安排到训练计划中。
跑步机训练:
正确科学的使用跑步机是一个绝妙的不二之选,不仅安全而且锻炼效果也不逊室外。
在家跑步注意事项:
1. 跑步前要适当活动一下僵硬的肌肉可以做一些准备活动,比如,拉伸,高抬腿,侧压腿等等,使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。
2. 小步跑:降低肌肉在每跑一步中的用力强度,减少消耗。不要低头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。跑步时,双手自然放松。双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。一般情况下,可以两步一吸,两步一呼,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。
3. 跑完千万不要马上停下休息,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块,拉伸肌肉线条,使肌肉线条变的纤长)。拉伸腿部韧带的方法很多,可以两腿伸直,弯腰用手够脚尖,也可以用脚抵住台阶,身子向前倾,或者弓步压腿也可以。
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