持续几十年的流行病学研究表明，从事倒班工作（夜间上班）的人，比从事传统工作的人，患各种疾病的几率更高，包括睡眠障碍、心里疾病、脏腑类疾病或者是代谢类的疾病等。
夜间过度照明，会抑制体内褪黑素的分泌，增加肿瘤类疾病的高发。
因此，只有遵循生物规律，规范生活和作息，才能让身体更加健康，拥有更加美好的未来。
7:00 起床的最佳时间：很多按时入睡的人，会在这个时间段醒来，起来进行少量的慢运动，给身体排毒，喝上一大杯温开水，都可以在很大程度上增加身体的代谢，同时降低一些疾病的发生；
7:30——8:00 吃早餐：此时，是胃经运行的时间，可以很好的吸收营养，古语有云：“早上吃的像皇帝”，其实也是说明了早餐的重要性，避免辛辣油腻刺激性食物，以清淡多样化及营养为主；
8:00——9:00 慢运动：走路不行，放空大脑，感受大自然的美好，阳光雨露，花开蝶舞，皆能让人心生美好；
9:00——10:00 黄金时间：可以进行学习或者挑战性的工作，因为这个时候，注意力最为集中，思维敏捷；
10:30 适量休息：喝水时间，起来走动走动，小憩片刻，都能让大脑处于一种很好的状态；
11:00 水果时刻：这个时间吃的水果，营养是最为充分吸收的，并且此时身体的血糖会相对下降一些，刚好可以作为补充，从而更好的提升工作效率；
12:00——12:30 午餐时间：增加身体蛋白质的摄入，还有一些膳食纤维，以及少量的肉类，尽量多样化，均衡饮食；
13:00——14:00 午休时间：午休15——30分钟为最佳，半小时以上大可不必，短时间有效的休息是下午高效工作的开始；
14:00——16:00 思维最活跃：此时，可以进行一些事项的处理，或是需要思考性的内容，精进工作；
16:00 补充营养：补充一部分水果或者酸奶，帮助稳定血糖；
16:00——19:00 一天之中第三个黄金时间段：也是最后的巅峰时段，可以集中进行一些更加精细的工作，效率很高，读书学习也是记忆力最佳有效，
19:00 晚餐+运动：简单的晚餐过后，就可以进行适量的运动，根据体质，循序渐进，长期坚持最为有效，短促而频次低的运动，反而不利于身体的健康；
20:00 舒缓时间：可以选择自己的兴趣爱好，可以放松疲劳感的事情，读书看报或是看电视，亦或是乐器，和家人谈心等，都很不错；
22:00 洗澡准备入睡：睡前一小时洗澡是最好的，此时身体的温度回归到正常，入睡也快；
22:30 睡觉时间：建议睡前，保持情绪的平和，不要让情绪大起大落，同时减少刺激性电视或者电影的观看，避免让大脑处于兴奋状态，影响睡眠质量；可以倾听一些舒缓的音乐，有助于睡眠。
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