正常成人每日应摄入300至500克蔬菜。《中国居民膳食指南(2016版)》提供了实用的建议，便于操作。以一个中等身材成年女性的手为标准，有“捧”、“把”、“掌心”、“拳头”和“两指”等量法。
1. 蔬菜：将两手并拢，一捧可以托起的量即为一份。一份双手捧的蔬菜量大约为100克。
2. “把(食指与拇指弯曲接触可拿起的量)”适用于叶茎类蔬菜的估量，一把轻松抓起的蔬菜量和一个双手捧的量相当，均为100克左右。
新膳食指南建议每人每天摄入300~500克蔬菜，大约相当于3~5个双手捧或“把”的量。
3. 大豆、坚果：单手捧是五指弯曲与手掌含谈可拿起的量，适合用来简单测量大豆、坚果等颗粒状食物的量。一个单手捧的花生米或者大豆的量约为20克。带壳的坚果，应称量的是去壳后的重量。每天大豆、坚果的量应是约一个单手捧多一点的量。
吃蔬菜的最基本原则是：每人每天保证吃500克（生重），种类最好在5种以上。根、茎、叶、花、果和菌藻类，每天摄入的种类越多越好，特别是菌藻类，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。
从数量上说，每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量，所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜，就相当于吃了500克生蔬菜。
对于一些需要减肥的人，蔬菜摄入量还要有所增加，可以增加到750～1000克，同时减少主食量。糖尿病、高血脂的人群也应该增加蔬菜的摄入量，同时减少主食的摄入。
吃蔬菜别只吃绿颜色的：一提到蔬菜，就想到绿叶蔬菜，吃绿叶菜是好的，但是不要只局限于绿颜色。可以遵循彩虹效应，每天吃的蔬菜颜色，最好像彩虹一样多。以绿叶为主，同时要注意多添加深颜色的蔬菜，如南瓜、胡萝卜、紫甘蓝、茄子、番茄、辣椒等，这样就可以形成一个更加完整的抗氧化体系。
在绿叶菜里面，以膳食纤维、叶绿素、叶黄素、维生素C为主体，而深色蔬菜中又包含了如花青素、番茄红素、β胡萝卜素等。这些营养元素共同构成了一个更加立体完整的抗氧化体系，比单一的维生素C的抗氧化作用要大几十倍。
有人担心蔬菜上有农药
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