健身房增肌训练计划(参考)
一:心肺功能训练计划: 不要担心越跑越瘦,心肺训练有利于提高你的消化吸收)
每周3-4次,每次20分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
二:力量训练计划参考:(隔天训练)
1.慢跑热身5-10分钟 2. 伸展目标肌肉 (采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练日: 高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长。
深蹲 3组x8-10次 (次数是指你勉强能完成的量)
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组每组做到“做不了”
仰卧举腿 4组每组做到“做不了”
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次
第五天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次
第七天二.三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
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