运动会跑5000米

Question

9月21号我们高中就要开运动会了，我一不小心报了5000米长跑，可我以前最长也只跑过1500米，请问各位大虾，小弟要怎么训练才能在为数不多的时间里飞速提高长跑水平？比如有什么跑步技巧能耐长跑而且不太累；在剩下的几天里要吃那些食物，要怎样训练；跑的时候要怎样分配体力；跑的途中要不要喝水；跑的当天要喝红牛还是三勒浆......以及还有等等等等，总之上面的问题都要回答，此外越详细越好（本人才疏学浅，问的问题过于弱智请勿介意，不吝赐教）P.S:我们学校的操场是400米一圈的，要跑12圈半，请注意我的高中生身份，让我每天练长跑的请勿打扰
5000的比赛有好多体校的人，前三是不敢想的了，全年段总共参加28人，只要拿到前8就谢天谢地了，今天刚试着跑了5000，用了21分左右（其中走了3~4分，实在没力气了）。还想问一下，高一这个年龄段的人一般5000米要多久？？

Answer 1

5000米动作要领

1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。

2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。

3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。

4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。

5、呼吸方法。在5000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。

在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。

~~还有注意事项

1、注意跑的节奏与呼吸配合。

2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。

3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。

4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。

5、5000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。

关于长跑运动员赛前饮食~~
比赛前的3～4天称为赛前阶段。该阶段的主要任务是储存充足的碳水化合物。研究结果表明，比赛前的3～4天为运动员安排一次强度较大的训练课，使储存的碳水化合物耗尽，这样将会取得更好的效果。
比赛期间的饮食~~~
比赛前一天就应完成碳水化合物的储存。距比赛2～3h进餐一次，吃一些易于消化的食物，但量一定要小，以免妨碍呼吸。比赛前的60～30min可饮人100～150ml碳水化合物饮料。
在比赛期间，尤其是长距离项目都应增加营养。如果在同一天参加几项比赛，也有必要摄取益于比赛的食物，包括重吸收较快和较慢的碳水化合物诸如香蕉、水果片、桔子、冰激淋和干果等。

跑的途中最好不要喝水，这样会打乱节奏~~
跑前一小时喝瓶红牛~~

Answer 2

台上一分钟，台下十年功。 你想在10来天时间里迅速提高长跑水平，可能吗？如果真有这种方法，竞技体育就是人人能玩的小儿科了。

你现在的目标应该是顺利跑完全程，发挥自己的水平，有自己的成绩，避免过度疲劳和受伤。

以你现在的情况，我建议你每天去慢跑个5000米，第一次纯粹慢跑，测测时间，跑完即可。以后每天的速度都比前一天快一些。让自己适应5000米的节奏。如果你体能不错，这十来天可以跑个3到4次。坚持不了也要跑个2次。最后三天什么都别干，恢复体力。

400米跑道跑5000米是12圈半。你也说到了，要合理分配体力。比赛的时候要一圈一圈的咬。不要想哎呀还有10圈，还有9圈怎么办哦。把每一圈当成个小目标，想着这是第二圈，我先吃掉他！这是第三圈，先吃掉他！

战术方面，建议采用跟随跑，匀速跑，跑完6圈，根据自己的体力，选择是否加速超越前面的，还是保持现状。记住始终要留一口气，到最后2圈的时候冲刺。超越最好是在弯道进直道的时候，超越完迅速回一道。加速不要猛，慢慢加。

跑步技术方面，自然放松跑，重心不上下左右晃动，上体正值，肩膀放松，手臂自然前后摆臂；大腿带动小腿，小腿不刻意前伸，两腿像车轮一样滚动前进；思想上始终放松，呼吸自然均匀，难受的时候深呼吸；加速的时候加大摆臂幅度，用意志力冲到底。

营养方面，吃好睡好就行，吃清淡点，忌辣椒，烟酒，降低身体酸性。

赛前赛后方面，我建议喝三勒浆，提神的。红牛是激素不适合你。5000米就十几二十分钟。中途可以喝点水。

回答完毕，我也是体育老师。祝你好运。本回答被提问者采纳

Answer 3

根据我的经验,我觉得最重要的是呼吸啊!记住用鼻吸气，嘴呼气.一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。
你还剩的时间不太多,你应该多练习一下呼吸的技巧!
短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力, 比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快. 一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺. 这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛 . 每天一次这样的训练就够了. 其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量.
跑步的时候注意策略, 照你的情况, 建议你可以在第一集团跟跑, 一般位置保持在2.3.4位都比较好, 这样是很有希望折桂的. 等2圈之后再看情况是否发力.总之不要被别人把自己的节奏大乱为限, 视自己的能力而定了.
还要记住比赛前不要吃刺激性的食物,而且要吃得比平时少一点.比赛那天,使用跟随战术,保持在第3或第4,最后一个弯道加速冲刺!前500米，试探着跑，主要是感受一下整体队伍的速度。后面4000采取跟跑战术，你要是强一些就跟住三四名，要弱一点就跟住五六名。最后500米在平稳中超越，超越2-3人为最理想，不要冲太猛，因为人家也在冲刺，如果太猛你会在终点前被反超的！
相信自己,贵在坚持,你一定行的!呵呵!!

Answer 4

五千米的长跑关键在于耐力 起始阶段你主要的问题是别被第一集团落下太多 以后越往后跑 光是自己掉队的就足够包你近前三名了 所以起始阶段最重要。跑步过程中你要均匀呼吸 大步跑，跟住第一集团就醒了 平常吃饭 不用太紧张了 冲刺（最后一圈）前喝点水 浇浇脑袋

Answer 5

啊 没几天了么。来晚了，比赛5000米 那你就要练6000-7000米 心里要打败这个距离。再多练练200-300米冲刺 间歇30秒。多练几组 应该没问题。还有跑的时候要注意 跟跑在前5名左右，觉得速度还可以你可以上去带跑 拉拉速度把他们的节奏打乱。基本跟跑为主。。