谁能给份完美的健身计划表

Question

希望专业的健身教练给份健身计划表 能增重 又能增肌肉的

Answer 1

我不是教练，我是学员。我自己给自己制订的计划供你参考。

上身肌肉每周练三次，每次一个半小时左右，包括准备和放松活动。

先练胸部
1、杠铃卧推5组
2、杠铃斜板卧推5组
3、综合训练器夹胸3组
4、滑轮十字拉3组

次练三角肌及肱三头肌，因为这部分不是我的重点，加之前边已经捎带着锻炼了这两个部位，所以练习组数较少，
1、杠铃推举2组
2、哑铃侧平举2组
3、杠铃颈后臂屈伸或滑轮下压2组

再练肱二头肌
1、杠铃弯举6组
2、杠铃托臂弯举3组
3、综合训练器反握上拉3组

最后练背阔肌
1、综合训练器划船6组
2、综合训练器正握上拉6组

每一组增加一些重量，次数从12次递减为4次，每组休息间隔45秒到一分钟。

这些动作一个半小时紧紧张张，我训练时间是一年半，动作组数也是逐渐增加上来的，到现在还经常有锻炼后第二天肌肉轻微疼痛现象。
腿部训练一周两次，与上身分开练习。
每天要保证最少吃两个鸡蛋，还要搭配其它肉类和乳制品。每天吃一粒二十一金维他。每天保证最少睡眠八个小时。

健身计划不是一成不变的，时间长了，目标肌会偷懒，协同肌就替代目标肌完成动作了。一般三个月换一个计划，改变一些动作，摧毁协同肌。

我这个计划保证增加肌肉，因为我自己就非常明显，但实际练起来非常枯燥、非常乏味、非常辛苦，心理素质不稳定的人很难坚持下来，一旦坚持下来，半年后可以看到效果。

如果是初练者，建议减半练习，或者减半的减半，身体锻炼是循序渐进的，一口根本吃不成胖子。

一年实际锻炼后，自己就会给自己制订计划了，根本不需要求人。

Answer 2

从专业的角度讲，单单靠健身是不够的，还要有科学的饮食习惯才能迅速的练出健美身材：
1、早上起床后空腹喝1000毫升凉白开水，等到把头一天的垃圾排出后再进食
2、中午可以吃多含维生素的青菜和水果、比如：西红柿、苹果、青菜，还可以配少量的肉类，可以多吃，但不要吃过饱，如果吃多了要站立30分钟再午休（如果有午休习惯的话），如果能少吃多餐会更好，就是睡前为不至于饿着睡觉，可以先少吃垫垫胃，睡醒后再吃些。平时我们也推荐少吃多餐，有益于养生。
3、晚上如果没有运动的习惯最好是只是炒青菜、水果，水果我推荐苹果和西红柿，苹果保健、西红柿美容补维C。
如果有运动习惯的人可以适量吃些，但绝不能多，吃完再运动。
早上起来最关键的一点是：做有氧健身操不少于1小时，跑步或其他运动当然也可以，但我提到健身操的原因是它是最好的塑身运动。
再说一点最重要的，是两个字：坚持！