女生健身练背完整流程
健身私教训练计划背部训练完整流程
练背完整流程
①练前热身
开合跳热身
·30次*3组
·充分热身达到微微出汗
·开合跳或椭圆仪热身二选一
或
椭圆仪热身
·5-8min椭圆仪热身
·充分热身达到微微出汗
·椭圆仪或开合跳热身二选一
练背完整流程
②练前肩背部拉伸
反弓背部拉伸
·双手放于支撑物
·俯身向下反弓背部
·静态拉伸20S重读两次
+
展胸拉伸
·自然站立
·双手打开做扩胸运动
·重复15次
练背完整流程
③背部激活
站姿弹力绳俯身划船
·将弹力绳踩于脚下固定
·双臂贴近身体向上发力
·循环2组每组*16次
+
坐姿弹力带划船
·将弹力绳放于器械上固定
·双臂贴近身体向后发力
·循环2组每组*16次
练背的完整流程
④背部训练正式组(1)
器械拉背
·沉肩收肋
·下拉呼气
·循环4组每组*12次
+坐姿划船
·肩膀下沉
·后拉呼气
·循环4组每组*12次
练背的完整流程
⑤背部训练正式组(2)
杠铃T划船
·屈髋屈膝俯身向下
·腰背收紧向上收背
·循环4组每组*12次
+
直臂下压
·双脚分开肩宽,自然站立
·呼气手臂下压
·循环4组每组*12次
练背完整流程
⑥练后肩背部拉伸
婴儿式放松
·俯身手臂向前延伸
·保持正常呼吸
·静态拉伸30S
+
单侧背部拉伸
·将右侧手肘抬高抵在墙面
·身体缓慢前压
·静态拉伸20秒,左侧重复