背部训练是每一个健身者都必练的部位，有效的强化背部力量不仅可以直接提升健身者的整体的健身增肌效果，更是保障安全健身的第一保护伞，背部力量是人体上半身最大的力量区域，身体上半身的一切活动都需要强大的背部力量作为基础支撑，所以健身者加强背部的基础力量训练，可以直接提升上半身基础的控制力量，当背部力量提升上来时，健身者在进行大重量刺激训练时，就可以更安全的控制训练器械，提升训练整体的质量和安全度，健身一定要强背，这是健身中一条不变的真理。
强化背部力量不仅对每一个运动健身者无比重要，其实对于我们每一个来讲年轻时强化背部力量都是非常重要的，年轻时如果我们加强背部肌肉力量的训练，那么到中年以后则可以有效的避免，因为骨骼的老化和肌肉力量的流失造成的腰背疼痛，中老年人之所以会出现腰背疼痛的情况，主要原因就是因为年时时缺乏保护和肌肉力量训练，随着年龄的增长力量的流失导致骨骼脊柱失去肌肉的保护磨损加重而出现疼痛。
而年轻时加强肌肉力量的训练则可以有效的延缓骨骼的衰老和力量的流失，并且直接降低骨骼在日常活动中的磨损，从而避免到中老年时出现骨骼关节疼痛，并且加强背部肌肉力量更是保护脊柱重要力量，强大肌肉可以给脊柱全面的保护，避免脊柱因为不良姿势而变形，所以年时一定要进行背部增肌训练。
这次为大家整理的背部训练计划完全利用 -大重量来完成，需要借力并且半程，尽可能最大程度的控制 - 来刺激到目标肌群。常规的训练计划一般都是以合适重量和控制收缩肌肉为主，这次并不，而且这次的部分动作需要伙伴来辅助你完成训练，训练计划不可能一成不变，在你的训练计划中的动作可以适当的安排一些完全利用大重量，并且周期性的来完成，来作为突破点，为了就是让肌肉得新鲜和不同的感受。
下面4个背部强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
热身动作，利用身体自重做引体向上，做3 - 4组，每组做15 - 20次，让身体充分的得到热身，热身训练对于健身者来说是无比重要的，这是正式训练前必不可少的动作，也是安全健身的第一步。
正式训练
动作1，坐姿利用绳索+三角柄做划船，大重量完成，因为使用的重量过大，所以可以适当借力来完成，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次
动作2，坐姿利用绳索+直杆做下拉，这个动作超宽握距，同样，使用大重量，并且要伙伴来辅助 - 在下拉的过程中轻微借力给你，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次
动作3，站立俯身利用哑铃做划船，这个动作从单侧的一边开始做，利用大重量，使用的重量逐渐的递增，每组(每一次)做10 - 8次
动作4（肌友的动作视角)，坐姿利用绳索+直杆做颈后下拉，这个动作宽握距，利用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
黄金背部训练计划，2个动作，刺激背部肌群，让背部真正雄壮有型