如果你在家里锻炼背阔肌，只有一对哑铃，就能锻炼出来背阔肌，相比较健身房来说，练出饱满的背阔肌就是时间的长短问题。下面我给你推荐几个只需要用一对哑铃锻炼背阔肌的方法和动作：
首先站姿问题，你需要将上身与地面平行，然后下半身两腿站的距离与肩膀同宽，之后膝盖微屈，然后双手握住适合自己的重量的哑铃起点从自己肩膀的下侧，之后双手抬高，抬高到一条水平线上，不要超过自己的肩膀高度，做侧平举，要注意用背阔肌发力，感受背阔肌发力感。之后双手从水平高度缓慢回到起点，注意离心和收心的呼吸以及动作规范性，快抬慢放。
动作二：俯卧撑哑铃划船这需要自己准备一个瑜伽垫，然后自己呈平板支撑的状态，但上身是两个手臂完全高度抬起，然后两只手都握着哑铃，一个手抬起至胸部位置，然后这样双手互换做，注意做的时候不要太快，注意发力感，掌握呼吸节奏。
首先站姿要双脚与肩膀同宽，然后膝盖弯曲，要注意膝盖不要超过脚尖，然后上身保持挺直，选择小重量的哑铃，之后从脚下起点，双手沿着两个小腿位置抬高至大腿位置，然后之后缓慢放下至起点位置。
动作四：单臂哑铃划船这是一个非常适合家庭锻炼背阔肌的动作。首先，我们要半跪着，跪在一个健身凳上，然后其中一只手握着哑铃，然后另一只手扶着凳子为起点，然后哑铃的手开始从肩膀下面到胸口位置抬高，然后双手来回换，以便锻炼背阔肌两侧。
无论是家庭练背还是健身房练背，都需要大量做划船的动作。划船动作是非常适合锻炼背部的方法。锻炼完后，我们要注意背部的拉伸和营养补充。
人体由很多部位共同组成，每一个部位对身体来说都是至关重要的，比如说背部。不管是在运动健身当中，还是日常生活里，它都是一个非常容易被忽略，但又非常重要的部位。今天我们就围绕这一个容易被忽视，但应该给予重视的部位展开话题。
1、了解背阔肌
2、锻炼背阔肌的好处
3、如何锻炼背阔肌
平日里进出健身房，经常能看到女士们热衷于瘦手臂、练翘臀，男士们也有自己的喜好，他们最常做的也是锻炼手臂，是为了让手臂更加粗壮有力量。男士们对胸部锻炼也是爱不释手的，各种哑铃，杠铃等器械信手拈来。腹部是不分男女，人人都爱的一个部位，腹肌练的好，更易于展示自己的个人魅力，会引来更多的羡慕目光。所以，大众进行运动健身，大多数是把目标放在了手臂，臀部，腹部，和胸部位置。背部相对来说，受到了冷落和忽视，不被大家重视。
其实，背部肌肉这么容易被忽略也是原因的。首先，在健身房里关于背部训练的针对器械其实很少，再加上，如果在健身方面的知识不是很全面，就很难主动的、客观的去对背部进行锻炼，另外，背部肌群在位置上位于我们的后面，并不像腹部位置和胸脯位置，属于我们的正面肌群，所以在视觉上也是容易被忽略的。
一、了解背阔肌
我们首先了解一下背阔肌在我们身体的位置，背阔肌大部分是在我们的腰背部，还有一小部分是在胸部外侧皮下，它呈现出的形状与直角三角形比较相似，上部在斜方肌下被遮盖，它是我们整个身体当中面积最大的阔肌。
背阔肌是我们需要进行拉的动作的时候，发挥主要作用的肌肉，它可以让我们的肩关节进行伸展、内收、内旋等动作，同时在做拉力动作时，还可以辅助吸气。
二、锻炼背阔肌的好处
1、挺拔身姿、穿衣有型
针对背阔肌进行锻炼，把背阔肌锻炼的强壮，不仅会展现出挺拔的身姿，还能凸显男人健美的身材，成为一个行走的衣架，不论穿上什么样的衣服，即使是一件简单的T恤，也能散发出属于自己的独特魅力。
2、矫正不良体态
现在社会科技发达，各种娱乐设施比比皆是，就看我们日常用到的手机，也是各种功能应有尽有，闲暇之余，大家会抱着手机玩游戏，看视频，或者在工作的时候，有一些不正确的坐姿，这样都会让我们的身体长期维持在弯曲的状态当中，就会导致不良体态的产生。但如果能够把背阔肌练得强大，拥有一定的力量，就能够对于这样的问题进行有效的改善，从而矫正不良的体态。
3、减轻、减少背部不适
尤其对于学生党和上班族来说，面对繁多的课业和做不完的工作，经常会有久站或久坐的时候，这样会导致腰酸背疼、及其它腰部不适感的发生，时间一久，就会在一天天中造成腰椎严重弯曲的情况，但如果你平时对背阔肌有锻炼，你的背阔肌相较别人更发达，不论是久站还是久坐，都会大大的减轻和减少这种腰背部的不适感。
4、让身体更健康、更协调
背部无论是在视觉上，还是在日常的使用当中，都会更容易被忽略，也不常被使用，会使得这个部位使用率太低，和整个身体也不协调。所以，应该对背部进行锻炼，因为这样可以让身体更健康、更协调。
三、如何锻炼背阔肌
上面我们所说到的背部训练的好处，是在提醒我们要重视背阔肌的锻炼，而锻炼的方式也是多种多样的，可以选择去健身房接受专业教练的指导，使用到专业的器械，但如果没有时间，也可以在家里对背部进行锻炼，可以选择徒手训练，也可以选择借助小器械来进行。在此，我们推荐使用哑铃来对背部做锻炼，哑铃方便携带，帮助增重，可以进行更有效、全面的刺激，可以按照下面的动作进行锻炼。
1、动作推荐
因为背阔肌在进行”拉“的动作时可以被很好的锻炼，所以，哑铃划船类的动作对背阔肌能够起到更好的锻炼效果。
动作一：双臂哑铃划船
膝盖微微弯曲，双脚之间的距离等于肩宽，双脚贴地，上半身向前倾斜，两条手臂在肩膀位置自然下垂，掌心面对前方握住哑铃，手臂是伸直的。然后发力，将哑铃向上拉，直到拉到最高距离时做停顿，再把双臂伸直、还原。
动作二：单臂哑铃划船
准备一条长凳，或者站在床边，内侧腿弯曲膝盖，将膝盖和脚掌都置于长凳上，同一侧的手臂伸直在肩膀下方，垂直长凳，手掌贴住长凳。外侧手臂向下竖直，哑铃握在手中，外侧腿同样也要伸直，整个脚掌都与地面贴合。然后发力，将外侧手臂向上拉，拉到最高顶点时稍作停顿，再把手臂向下伸直、还原。
动作三：哑铃交替提拉
把哑铃握在手中，手臂垂直地面，整个身体面对地面，两条腿伸直，中间留出一点距离，脚尖与地面贴合，身体保持直立，稳定住，不要摇晃，抬起一条手臂向上拉，拉到最高点还原，换另一方向的手臂做动作。
2、注意事项
使用哑铃来对背部进行锻炼，与杠铃以及其他相对固定的器械来说是不同的，我们要把注意力更多的放在运动的轨迹上。
在哑铃的选择上，没有必要选择很重的，要选择适合自己的，只要能够让背阔肌进行反复的拉伸和收缩就可以。
任何的训练当中，最重要的都是安全，在保证安全的基础上，尽可能地掌握好动作的标准，循序渐进的进行锻炼。
做动作时让身体固定住，不要摇晃，也不要借助其他力量，好好的感受背阔肌发力的感觉，动作进行中不要过多的耸肩，动作间休息30秒。
所谓“外行练胸，内行练背”，足以看出背肌强大的好处有多少，用哑铃就可以帮助大家练出发达背肌，只要你愿意跟随我们一起专注锻炼背部肌肉形态，就可以矫正不良体态，铸造出挺拔身姿，让我们一起加油吧！