如何提高五千米跑步的速度？

Question

如题所述

Answer 1

一，长跑跑的是有氧运动，参加长跑比赛的选手，平时的锻炼肯定是不会少的，所以在平时锻炼的时候就应该注意自己的节奏。可以每次记录自己的时间，然后在每次逐渐提高速度。平时运动的时候注意强度和节奏，也是在比赛中会不会取胜的一大原因。

二，比赛时一开始不要领跑，因为你领跑会消耗很多的体力。长跑跑到最后看的就是谁的体力充足，并不是短跑一样是突然间的爆发。所以要尽量的让自己的体力充足，但是要想留有足够的体力的同时又不落后对手。这就需要你用跟跑的战术，你可以跟随在二到三名的后面，跟随他们调整步伐。

三，跑步的时候，呼吸一定要调整好。如果一开始就没把呼吸调整好，对你跑全程有很大的影响。跑步时尽量用鼻子呼吸，不要张开嘴。可以根据身体的、来调整呼吸节奏，可以采用两步一呼，两步一吸。

四，长跑跑的是耐力，不需要快速的冲刺。所以并不需要不断地加速，所以长跑需要的是匀速。在自己的速度提到一定的时候，就应该把自己的速度调匀。这样既能不让落后，也不会消耗太多。

五，跑步的动作。动作时一定要放松，身体要协调好。摆臂不要太大，脚步的幅度也不要太大，频率可以快一点。身体尽量向前稍稍倾斜，头不要后仰，减少跑步的频率。

六，意志，信息。长跑也是考练一个人毅力的时候，越是跑到最后就越是考练毅力的时候。有时候成败可能就是脑海中的一个念想，当跑到自己的极限的时候，就要以顽强的意志跑下去。所以取胜的还要靠强大的意志。

Answer 2

1 分段跑
把训练距离进行分割是保持配速质量的一个有效方法。如果你跑长距离，可以选择在赛道上练习，也可以在草地或公路上练习，都要力争以5km的目标配速来进行。

建议5km的分段训练可以这样设定：
5 x（600m，恢复60-90秒，400m）
每组5km之间恢复时间3分钟。
2 恢复时间递减的间歇跑
这项训练很艰苦，但是训练完成，它会带给你极大的满足感和自信心。递减的恢复时间有效地模拟了5km比赛的情形：你的身体开始逐渐累积乳酸。这项训练能教会身体如何去对抗乳酸，让自身维持在较高的比赛配速下而不会很快疲劳。
建议的400m间歇训练可以这样设定：
3 x（4 x 400m，分别采用60秒，45秒和30秒的恢复时间）
每组之间的恢复时间为2-3分钟。
3 爬坡冲刺
短距离爬坡冲刺是增加可征用的快速纤维数量的绝佳方法。通过招募更多的快肌纤维，你就能以更快速度奔跑而不感到疲劳。在长距离轻松跑之后加入此项训练后，此锻炼非常有用。训练时要尽可能专注于保持良好的跑姿，驱动手臂、抬高膝盖。

Answer 3

5000米长跑训练方法

　　1、5000米长跑训练方法:准备活动

　　首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力,调节呼吸节奏,掌握呼吸方法。

　　然后进行长跑的专门性准备活动。

　　做40-60米的加速跑或变速跑,活动各关节的灵活性和柔韧性。

　　摆臂练习,活动上肢关节。

　　深呼吸练习,调节呼吸频率。

　　体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。

　　2、5000米长跑训练方法:跑步要领

　　总体要求:动作轻松自然,重心移动平衡,直线性、节奏性强,肌肉用力和放松交替能力好,做到动作既有实效性,又能节省能量的消耗。

　　在跑的过程中,头部与脊柱成一直线,下颔微收,两眼平视,颈部肌肉较放松,跑步要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾,头部自然。两手的摆臂动作,肘关节自然弯曲,以肩为轴,前后自然摆动。

　　当摆动腿前摆到最高位置后,应积极下压,膝部放松。特别是注意着地缓冲,用全脚掌或前脚掌外侧先着地,可减少地面对人体的冲击,尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确,加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练,很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。

　　快到终点时,加快摆臂速度和步频,以顽强意志,冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离,要竭尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点线。什么时候进行终点跑,要根据训练水平、个人的体力情况来决定。本回答被网友采纳

Answer 4

1、快速跑训练，在一个标准赛道上跑1000米（也就是两圈半）的训练进行4次，速度稍微比平时锻炼时的速度要快，每组之间的间歇时间可以采用2分钟左右的慢走。将这样的训练坚持2周，距离目标速度就不远了。

2、合理节奏跑，热身10分钟后，进行5分钟（逐渐延长至10-20分钟）的节奏跑。速度应该比你跑1000米的速度要慢一些，但是每周都尽量延长时间，直到你能进行30分钟跑。

3、交叉练习，建议训练时休息一天，进行交叉练习，如：爆发式练习：高抬腿、跳绳、蛙跳、单腿跳等；柔韧性练习：瑜伽、弓步、下狗式、平板式等；动态恢复：可进行1小时低氧运动。

Answer 5

5000米一直是山东中长跑队的强项，山东队中长跑运动员夏丰远、郑凯、孙文勇连续三届（1997年、2001年、2005年）夺得全运会男子5000米金牌。山东中长跑队“速度耐力型”训练模式的特点是：注重“有氧耐力和无氧耐力”同步发展，也就是说在训练过程中，既重视运动员有氧耐力训练，又重视无氧耐力训练，经常采取“有氧+无氧”组合训练模式。

比如：在训练方法上，每天2次训练，早上主要是强化有氧耐力训练，提升运动员耐力术平（中长跑运动员最根本的能力），下午注重无氧耐力训练和速度训练。

在训练思路上，教练员擅长按照10000米的训练模式（大运动量）来提升运动员的有氧（混氧）能力，按照1500米的训练模式（大运动强度）来提升运动员的无氧能力，旨在全面提升运动员“速度能力”，从而弥补运动员在绝对速度上的缺陷。

通常，进入赛前20天，教练员会根据比赛性质和运动员竞技状态采取“降运动量、上运动强度”的训练模式，旨在将运动员的竞技能力调控到最佳竞技状态。本回答被网友采纳