(1)向前跳水直体。
锻炼者完成走板起跳阶段后，在两脚蹬离跳板的同时，两臂向飞起方向充分上摆，利用背部、臀部肌肉力量，使伸直并拢的两腿向后上方摆起，头部稍后仰，眼向前看，身体上升到接近最高点时，两臂从头上方分向两侧，位置与肩平。飞腾至最高点，身体成直体姿势。当锻炼者沿着飞腾线（即抛物线）下降时，两腿继续向上摆，此时的视觉开始寻找入水点，当身体下降至与跳板平时高度时，两臂从容地向头上并举，头夹于两臂之间，使身体成一直线入水。
(2)向后跳水屈体。
锻炼者自然地走到板端后，向后转身，背向跳水池，然后一脚向另一脚并拢，利用前半脚掌站立板端边缘，两臂下垂，头正直，成立正姿势。完成上述准备姿势之后，两臂经体侧上摆，提踝，身体保持正直平稳。跳板开始振动，两臂上摆至高于肩之后，即迅速经体侧稍后向下，再向上摆，同时收腹，屈膝压板，随着两臂摆向空中飞腾线的同时，用力伸直髋、膝、踝蹬离跳板。从起跳至空中，头正直，躯干正直，当向上腾起至最高点时，用力收腹，举腿，上举的两臂与上举的腿背接触，稍弓背成屈体姿势。下降时，徐徐展开身体，眼睛向下寻找入水点，两臂随着身体展开的同时，经体侧向头上伸直并拢，使身体成一直线垂直入水。
(3)向前翻腾一周半转体一周。
进入腾空阶段时，低头含胸，收腹提臀，同时两臂在两侧分开，成屈体姿势。在上升过程中，迅速展开身体并保持伸直，同时左臂屈曲往头后引，而右臂则向转体方向摆动并紧靠胸前。此时，锻炼者在空中既绕横轴翻腾，又沿纵轴旋转。在将要完成向前翻腾一周转体一周时，身体急速地屈髋关节的同时，两臂分向两侧再成屈体姿势。在离水面约3米高的空中结束翻腾并转体的基本运动。然后伸直身体，两臂上举，垂直入水。
(4)向前翻腾三周半屈体。
这是一个难度高的自选动作，为了获得足够的翻腾动量，必须提前开始翻腾动作。刚离开跳板即开始屈体翻腾。在边翻腾，边上升状态下，为了克服随时产生的离心力，必须用力抱住折紧的两腿。当快要完成翻腾三周，眼睛看见水面时，迅速伸直身体，当准确找到入水点后，两臂迅速往头上举，使身体成一直线垂直入水。