在人的身体中，背阔肌是位于腰背部和胸部后外侧皮下的一个肌群，它也是人体全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。事实上，在日常的锻炼中，背阔肌是大家非常容易忽视的一块，其实锻炼背阔肌也相当重要，如果背阔肌发达的话，会让人的身形看上去更加挺拔。
那么，在日常的锻炼中，背阔肌怎么才能练厚。事实上，锻炼背阔肌的方式有很多，杠铃俯身划船是增加背阔肌厚度的最好方法，下面是主要技术要点：
首先，从站姿上来看，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
然后，将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
事实上，要锻炼背阔肌，掌握发力方式也很重要，因为只有这样才能充分地锻炼背阔肌，起到事半功倍的效果。其实，背阔肌发力的重点就是顶峰收缩和充分伸展。所谓“顶峰收缩”，意思是在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后，引体向上到最后)，停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。所谓“充分伸展”，指的就是让肌肉最大范围地进行收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯。事实上，“顶峰收缩”是一种在背肌训练中是最有效的武器。值得一提的是，曾经的奥林匹克先生菲尔西斯在接受采访时也表示，自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。挤压指的是在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。静止指的是维持这个状态要保持2-3秒。事实上，有研究表明，在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的。
这里，再简单地介绍一下背阔肌下拉。事实上，宽握引体向上是一种非常好的锻炼方式，不过，对于初级健身爱好者来说，因为力量不够却无法去做引体向上，那么坐姿下拉将是最好的替代动作，能让初学者自己控制负荷重量。与此同时，锻炼着训练也可以方便选择自己能够掌控的重量。在锻炼的时候，锻炼者只需要坐在拉背练习机的固定座位上，然后尽心锻炼即可，也是非常的方便。
总而言之，背阔肌的锻炼并非是一朝一夕之功，而是需要长期坚持的。
保持恒定的阻力就是正确发力的方法。起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将负重拉起。
跳高是一个经典的动作，可以帮助我们建立强壮的背部肌肉(尤其是背阔肌)来建立强壮的上半身力量和加强我们的背部肌肉。但是很多人在高位下拉时会感到背部肌肉缺乏感觉，导致手臂用力过度。这在很大程度上是由于运动模式造成的:特别是肩胛骨不能正确地收回。发力的正确顺序应该是:发力前先下沉肩胛骨，然后是大臂内收(伸展)，再是肘部弯曲提力。
一丶注意背阔肌用力
在没有任何器械的情况下，将肘部放在躯干的两侧，然后用背阔肌继续用力。你的手肘在身体的一侧，你需要做的是记住它在哪里，它的感觉如何。我们在拉蒂斯所做的就是把肘部从各个方向拉到两边，拉到肘部的位置就是我们刚才在没有乐器的情况下讲过的那个位置。当然,由于这种技术是一个权力的过程是一个紧张,所以我们可以完成热身后。
二丶掌握背阔肌弛
运动开始之前,继续发力一个弛豫过程,这一过程可以帮助你更好的掌握背阔肌弛豫过程,空载条件下模拟我们行使的权力模式。而且这种锻炼前的训练可以帮助肌肉形成短期的肌肉记忆，对以后的锻炼更好，刺激目标更准确。当你这样做的时候，你必须确保你的肘部与你的身体成90度角。第二步，把它拉到你脖子的高度，但在这一边，你的手臂伸出来，最后你抬起头。
最后，每周做这个背阔肌练习，你的背阔肌会发展得更好。稳定不动,你的头很累很多人这样做,这是错误的,稳定的,最后我们实践的中间背阔肌肌肉,更多的背阔肌的功能,是他把我们的手臂,转身,但很多人都有一个相对贫穷的姿势,所以最后的动作,我们需要实践转移以外的行动。