想减脂增肌变型男，求大神指教详细的运动计划

Question

本人身高172，体重176，想先减脂到150斤然后在塑型增肌！不知道该怎么练，每天晚上都有时间去健身房，是先无氧还是先有氧呢？我脚踝受过伤，不便跑步，现在这几天都在游泳无氧，这样可行？饮食需要注意哪些呢？不吃主食可以吗？ 真心求教各路大神解答，想蜕变的心很是强烈！

Answer 1

减脂和塑形增肌是需要同时进行的，你脚踝受伤过的话比较麻烦，很多运动做不了，游泳的话是可以代替跑步的，但是游泳的话时间和质量要达到，每天游泳最好一个小时以上才会有效果。

游泳完以后去健身房配合器材的练习，各种器材都有，不然只练一个部位，每次练习的标准的你做不动为止，然后休息一会继续下一组，不用量化每次做多少个，只有肌肉彻底的利用开撕裂以后才能生长愈合变得更大。
饮食方面你需要特别注意，172,176斤是比较胖的。以前吃的垃圾食品都不要再吃了，就正常的吃法，早饭一定要吃好，午饭吃7分饱，晚饭就少吃了。日常多吃水果蔬菜，肥肉、油炸食品、高糖食物、油炸食物统统不能吃，戒烟戒酒，吃肉的话可以吃鸡胸肉，鱼肉、牛肉等瘦肉，主食中午是需要吃的，不要完全戒掉主食，靠完全节食的减肥是无法长久的。减肥是个系统而复杂漫长的过程，一定要有耐心。祝您早日瘦下来。欢迎采纳。追问

游泳的话需要每天都游吗？ 用不用换几天跑跑步呢

Answer 2

制订锻炼计划是为了保证锻炼更具有科学性，更符合实际，克服锻炼的盲目性和随意性，做到有步骤、有系统地锻炼。同时也为了检验锻炼的方法和效果，总结经验教训。此外，按计划锻炼也是对自己的一种约束，可以督促自己坚持锻炼，不断提高锻炼的质量和水平，达到预期的目的。
指定锻炼计划应以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据，充分做好各项准备工作。
一、明确锻炼的目的
在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥；有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛；等等。目的不同，计划各异。
二、掌握自己的基本情况
主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。
三、落实锻炼的场地器械
制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。
四、制订好课时锻炼计划
这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。
其内容包括： 1、每次课锻炼的任务和要求。
2、每次课锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。
3、每次课每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。
4、每次课每个动作的重量、次数、组数、强度和密度。
总之，一个完善的锻炼计划应使每个锻炼者能从中获得最大的收益，且都能做到：
1、确切了解锻炼怎样开始，从哪儿着手，每一步该做些什麽。
2、轻松、适度、顺利地进行锻炼，不会引起受伤和惊慌，也不介意练了多长时间。
3、稳定地朝着既定目标前进。
4、锻炼过程中对测定的锻炼效果感到满意。
5、在家里锻炼无需大型专门器械。

注意事项：

健身计划一定要注意强度不要太大，否则不但效果不好，还容易让你受伤。

每天最少要坚持1小时到1.5小时，每天的运动要保持全面，运动量是按照个人体制来定，如果身体比较弱的话可以一开始选择增强身体素质的锻炼方法，等体能上来后，再改为增肌或减脂的运动 。

Answer 3

多吃蛋白粉，鸡胸肉，牛肉这些。都是增肌的