总有人分不清楚这两个动作到底怎么回事，简单说，哑铃卧推更侧重于增加胸肌厚度，杠铃卧推更侧重于增大胸肌面积。两者是相辅相成的。由于哑铃的运动轨迹变化大，所以它也可以被用来修饰胸型，而这点是杠铃做不到的，但杠铃能使用大重量，因此对增加肌肉量有不可替代的帮助杠铃卧推能举起更重，对厚度锻炼更有优势；哑铃卧推自由度大，而且能下放的更深，对胸肌向外撕裂的刺激更深，也就说哑铃卧推对于修正胸的轮廓要好于杠铃卧推。同一个部位的锻炼尽可能采用多的不同的锻炼方法，你的肌肉形才会更好看、状厚度更饱满，每种方法都有他锻炼意义。但一般是杠铃卧推冲击大重量后，再用哑铃卧推作几组超级组，总之两种卧推我是交替采用。杠铃卧推VS哑铃卧推杠铃卧推"及"哑铃卧推都是理论训练中最基本的经典动作。都是卧推，因为器械的不同造成了两个动作的很多区别。今天我们就来详细看看杠铃卧推和哑铃卧推胸肌要想非常有型，杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的，而且是最经典的动作。卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。建议你使用杠铃卧推和哑铃飞鸟的组合，更有利于你的胸大肌饱满程度以杠铃卧推来看，双手是一起放置在一根杠铃上，关节活动的自由度会被限制，被限制在沿着杠铃的移动方向；而哑铃卧推的部份，双手各自持一个哑铃，各自拥有完整的关节活动度可以进行。而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢？哑铃等于是分体的或者说两个缩小的杠铃,这样就增加了运动角度等多种灵活性.可以更好的刺激内胸,杠铃和哑铃各有特点，杠铃更容易掌握平衡，这样的话你就可以上更大的重量，
各自优点：杠铃：一般来说，杠铃卧推对增加胸肌的厚度是最好的方法。哑铃：哑铃卧推因为三角肌参与的更少所以能更全面的锻炼到整块胸肌两者区别1、杠铃卧推时，手的握距是不变的，以肩关节为轴，肱骨（大臂）旋转的角度有限，所以胸大肌的做功距离较短2、哑铃卧推时，双手运动轨迹更自由，大臂旋转的角度几乎为90度，所以胸大肌做功距离更长，胸大肌的刺激就更深3、由于哑铃卧推轨迹更自由，更难控制发力，所以重量一般比推杠铃要小很多，而杠铃卧推能加大重量刺激肌肉绝对力量的发展
4、一般胸大肌的锻炼先杠铃卧推，再哑铃卧推，如果胳膊先没劲儿了，那就是肱三头肌太弱，或者是肱三头肌借力比较多，应该加强肱三头肌，或者运用预先疲劳法练习，先单关节动作刺激胸部总结：杠铃拉不不到位、不如哑铃放的低、没有哑铃全面。但是杠铃可以增加更大的重量！也更稳定。动作没有好坏之分！因为都有各自不同的训练效果！卧推要做的好，手臂与躯干的夹角是一个关键技术。这里的夹角是指（当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨与躯干的夹角）以躯干为起始点，你的手臂应该是往外约45度的角度进行动作。这予许将重量更好分配落在肩膀、肱三头及胸。
不论你训练任何部位，一定都离不开哑铃、杠铃和定轨的器械，但不是人人都是超人，总不可能把所有器械都来一边吧？无论怎么健身，都应该选择最合适自己的训练方式。
那么就拿哑铃和杠铃作比较，到底哪个更适合训练中的你呢？那些喜欢力量举或者是执着于爆发力的人，一定会毫不犹豫地告诉你，去干杠铃；而那些觉得自己能控制分量，完美区别刺激每块肌肉的人，一定会让你去选哑铃。
今天就带你从入门动作——卧推，来分析比较一下哑铃和杠铃的优劣！
优点
1.更容易带动全身发力，冲击重量，就算又一遍发力稍微次于另一边，也不像哑铃那么明显。特别是如果有个好基友辅助的话，那就更不用说了！
2.史密斯架，是新手入门的好帮手。相比哑铃更稳定更安全！
3.杠铃卧推更加容易选择不同的握距，从而刺激胸肌，三头肌的不同部位，而这一点，哑铃只有卧推和竖直窄推。
4.可以加入链条在两端辅助，感受到不一样的训练效果。即便是空杆，也泵感满满。
缺点
1.下降幅度不够，对肌肉的深度刺激欠缺。不能像哑铃一样在顶端把胸肌做一点挤压。
2.因为本身卧推的过程并不是直上直下，而手因为要握住杠子，使得在下半程的时候肩部和手腕会不舒适，这一点在采用“全握”的时候更加明显。
1.可以有更压得更深，行程更长。在顶端，可以控制肌肉做一点挤压，类似于轻微的夹胸。
2.离心收缩的质量更好更高，可以选用后半程来深度刺激肌肉。
3.大神甚至可以采用单边训练，一边持续收缩，一边向心离心。
4.就算采用“全握”，手腕的压力也不会像杠铃卧推那么大。
较重的哑铃提起困难，容易摔伤手腕。对背部和核心肌群的控制力要求高，最好有人保护。
那么说了那么多，在你心目中可能已经有了自己想要的答案，但你是否想好了怎么把这些你所掌握的“诀窍”用到所有的健身动作上了呢？那么到了最后，小编还是帮大家总结一下一些多数人认同的规律吧。
1.大多数哑铃动作比杠铃有更长的行程。
2.哑铃强调“控制”和“离心”，杠铃可以“借力”和“爆发”，但这并不是绝对的。
3.多数动作使用哑铃手腕更舒适。
4.最后一点，对于增肌，还是选用行程长和离心容易控制的动作。
其实如果你的健身房有一些定轨器械，并且左右两边是分开的话，这样的器械是更棒的。因为它集合了哑铃能够单边控制和杠铃能够固定和稳住核心的优点。
提到胸肌训练，我们首先想到的就是卧推，卧推分为杠铃卧推、哑铃卧推以及固定器械卧推，相比固定器械，杠铃与哑铃能够在训练到目标肌群的同时，还能够很好的训练到稳定肌群与身体协调性，那么身为自由器械的杠铃与哑铃，在卧推上我们该怎么选？
自由但又不那么自由的杠铃卧推
为什么说杠铃卧推是自由的但又不那么自由？因为它不是固定器械，需要分散力去控制平衡性，但是双手又被固定在一根杠子上，一条手臂变形另一条也必须跟着变。所以说它是自由的，但从局部上看又不够自由。
杠铃卧推时，双臂呈内旋状态，这样会给手腕与肩关节增加一些不稳定因素，尤其是肩关节，但是胸肌有让手臂内旋的功能，所以手臂呈内旋状态能够让胸肌收缩更紧。所以这是一把双刃剑，但是个人认为，在安全面前，增加的那点收缩幅度只是过眼云烟而已。要改善外旋状态下的不稳定性因素所带来的风险，加强肩袖肌群是必须的，拥有强大的肩袖肌群充当稳定肌群，并且从大方向来看，整个背部的强大与否（相对胸部以及使用重量）以及控制能力对卧推起着不可忽视的作用。
双臂呈内旋不仅增加了不稳定因素，同时也在一定程度上减少了肩关节的活动幅度，所以肩关节活动度不足的人，要慎用杠铃卧推，尤其是大重量。那么，在卧推姿势下，肩关节活动度的不足直接限制了杠铃的移动幅度，这种情况下胸肌很难充分伸缩以得到相应的刺激，反而肱三头肌与三角肌受力会更多，所以，很多人在进行杠铃卧推时找不到胸肌的感觉，这就是一个原因；另外，如果在肩关节灵活度不足或者背部的控制力不足（圆肩者较明显）的情况下，强行增加幅度，肩部会产生酸疼感，让卧推无法继续进行。
绝对自由的哑铃卧推
相比杠铃卧推，哑铃卧推就变得绝对自由了，双手各执一个重物，一条手臂变形不会对另一条手臂造成直接影响。
哑铃卧推时，你可以选择手臂的旋位，如果在稳定因素以及活动度受限的情况下，手臂的旋位处于中立位会比内旋位做的更加舒适，哑铃移动幅度也会有所增加，手臂旋位处于中立位时，哑铃呈“八字”。另外，无论什么情况下，哑铃的移动幅度总会比杠铃来得大，这也表示着哑铃卧推能够让胸肌伸缩的更到位，刺激感也更好。
但是，这样不代表哑铃卧推中稳定肌群的功用就小，既然是“绝对自由”的动作，理论上稳定肌的作用会更大，这是根据你使用重量的增加而逐级增加的，哑铃卧推只是局部性的解决的一些杠铃卧推的缺点，但是维持自身整体稳定性的能力还是需要具备的。
该怎么选？
那么，既然杠铃被说的这么“一无是处”，是不是该抛弃杠铃？当然不是，哑铃卧推的“绝对自由”决定了其不可能推起很大的重量（相比杠铃卧推），所以在发展目标肌肉的绝对力量方面，哑铃卧推是替代不了杠铃卧推的。所以说到“冲击下卧推重量”时，一般都是杠铃卧推，而不是哑铃卧推。另外，会熟练使用胸肌发力的健身者，会感觉到杠铃卧推时胸部的力度感受会比哑铃更好，这也是杠铃卧推作为局部固定的动作的一个优势所在，具体怎么体现，后面会专门写文章阐述。
只要没有特殊情况，我们不能放弃其中任何一种方式，这样才能在体积、形态以及感受方面得到更好的发展。如果在杠铃卧推中出现幅度受限或肩部酸疼较严重的情况，那么可以暂时以使用哑铃卧推为主，慢慢改善后转向杠铃卧推。
如果条件允许，一个计划中包含两种卧推方式是完全可取的，一般先使用相对哑铃较为固定的杠铃卧推，或冲击最大重量，或平稳控制，然后做哑铃卧推，挑选能够稳定控制的重量，作为辅助性训练；或者可以作为两种计划交替使用，交替频率根据个人情况而定。（以上两种方法仅供参考）
尝试方知适合与否，能够根据自身情况灵活运用计划以及动作的健身者才是聪明的健身者。
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每次到健身房，杠铃区总是挤满了人，杠铃卧推可以说是健身室最受欢迎的动作。无可否认，杠铃卧推的确是一个非常有效的练胸动作，它绝对应包括在我们的胸肌训练中。但如果我们想以最短时间增大胸肌，杠铃卧推是否最佳方法？
笔者在此想告诉大家，如果你的目标是胸肌肥大，你应该选择做哑铃卧推。以下是哑铃卧推与杠铃卧推有下面3个优势：
更大活动幅度
于健身力学中，推胸的动作叫"肩水平内收”，重点是双手有横向移动。可是，当你进行杠铃卧推时，前臂只能上下移动，横向移动幅度会受限制，胸肌因此得不到完全训练。相反，用哑铃做卧推时，因为双手可以上下及横向移动，动作幅度不会受限制，"肩水平内收"可以全幅度进行，胸肌便可得到最大的刺激和生长。
更平衡的左右胸发展
很多读者都提到他们有大细胸问题，这可能是因为做杠铃卧推所致。其实我们很多时候都会用了较强壮一边的胸肌进行杠铃卧推，但我们不会察觉。假设你主力手是右手，那么你便可能多用了右胸力，相反亦然。若经过长时间锻炼，我们的胸肌便有可能变了大细胸，胸部的肌力和大小便会变得不平衡。
哑铃卧推正给予这个问题最佳答案。
做哑铃卧推时，我们每一边胸都要承受各自的重量，肌力和肌肉大小便可得到平衡发展。如果你也有大细胸的问题，今天便开始转用哑铃训练吧！
减少受伤肌会
哑铃卧推还有一个好处，就是它能减少肩关节受伤机会。原因是做哑铃卧推你能调教手臂和膊头的位置，这可确保你肩关节不会承受过大压力。
所以，如果你的目标是增加胸部肌肉量，哑铃卧推会是你较佳的选择，因为它提供了更大活动幅度，更平衡的左右胸发展和减少受伤机会。当然了，哑铃卧推也不能替代杠铃，因为提升哑铃重量之后，双手比较难控制平衡。当进行大重量卧推的适合，杠铃则更加合适。
这两个动作看着简单，有很多人刚刚开始接触健身没多久的那些人和没有去过健身房或者没有人教过他的，他一定不懂，我也犯过这样错，直到这两天我才看了视频在自己练出的感觉，
有的人卧推已经3-5年了，可是他只会照着外形来练，特别有些人学外国的那些大块头那40-50一个的哑铃做卧推，然后他们很荣耀的说我也可以做到啊，是！你是可以做到，你爆发力强我知道！但是我们是再练肌肉不是在练力量，这个大重量卧推只会让你的胸肌暂时充血大一会，是不是过了这个劲你就感觉胸肌又变回松散状态了是不是。
做这个动作手要握紧，但不要用力还有小臂也不许发一点力，那么靠什么发力呢！是上臂和胸大肌那一部分发力，然后慢慢推，让你胸肌慢慢刺激受孽从40斤到35斤一直做到你精疲力尽，做完40斤的在减轻5-10斤，要保持呼吸顺畅自然，慢慢推慢慢推
按照这个感觉练久不会有错的，如果哑铃或杠铃重量太大要用健身绷带护好手腕，记住还要弓腰哦！