哑铃怎么练胸肌。大概需要多久。还有饮食方10分啊

Question

20KG的哑铃初学着大概要多久可以有胸肌。还有大概什么时候练习。练习后喝牛奶可以吗？ 可以留下的饮食习惯
知道的给下我意见

Answer 1

最基本的动作就是平卧哑铃推举和平卧哑铃飞鸟，躺在长凳上做动作的
辅助的有上斜和下斜哑铃推举和哑铃飞鸟，重点锻炼的部位稍有不同
图片或者vod网上很多，注意动作一定要标准，刚开始重量小点无所谓，避免受伤和保证动作效率

每动作用中等重量(差不多你能完成10-12次的重量)做8-12次，每次3-4组，组间休息1-2分钟

胸肌属于大肌群，锻炼后需要充分休息48-72小时才能进行下次锻炼，每周2-3次即可，我一般都只练一次，锻炼完后补充蛋白质，鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆类或者专业的蛋白粉，锻炼完后1小时后吃比较好
蛋白质足够的话胸肌增长还算是比较明显的，1个月应该就能看出来

锻炼时间按你自己习惯吧，饭前或者饭后90分钟之后，另外别在睡前2小时锻炼，身体容易兴奋影响睡眠

Answer 2

哑铃重量以你能完成15-20的重量为准 每天做3-5组 隔天练，不要每天练习，因为肌肉需要时间增长，练后半小时补充蛋白质（鸡蛋 牛奶之类的）练习1个月-2个月就会有变化了

Answer 3

平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次