力量训练的基本要求

Question

如题所述

Answer 1

力量训练的基本要求如下：

（1）注意不同肌群力量的对应发展。在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。

（2）选择有效的训练手段。如发展股四头肌力量，可选负重半蹲起的练习，应要求运动员在练习时双脚平行或稍加内扣站立，以求有效地发展股四头肌的力量。

（3）处理好负荷与恢复的关系。在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合；循序渐进地提高负荷量度。在小周期训练中，应使不同性质的力量训练交替进行。在每组重复练习中，注意组内的休息。

一般来讲，训练水平低的运动员组内休息要长些。力量训练后，要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后会产生酸胀感，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反映，也是力量增长的必然。但应该采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。

（4）注意激发练习的兴趣。神经冲动的强度越大，肌纤维参与工作的数量越多，冲动越集中，运动单位工作的同步化程度也就越高，表现出的力量也就越大。

训练方法

保证脊柱的正常状态直立时，脊柱保持最佳的自然状态。在力量训练中，要尽力保证最佳的自然状态。除了腹部肌肉和背部肌肉的锻炼需要脊柱参与运动外，其他所有的锻炼都要求背部挺直，不要随着其他肢体的运动而改变脊柱的姿势。

请注意：正确的训练姿势是站立：双脚分开与肩同宽，脚趾应指向前方或略向外，膝盖应略弯曲，不要伸直拉伸，腹部肌肉应收紧，肩膀应伸出，肩膀向外伸展，颈部肌肉应放松，肩部肌肉应放松，头部应抬起，下颚应闭合。

坐姿：双脚平放于地面，脚尖向前冲，腹肌收紧，脊柱正常伸直，肩部向后外伸，颈部和肩部肌肉放松，下颌抬起和缩回。仰卧：腹肌收紧，脊柱正常伸直，下腰微离地，肩部、颈部放松，头部与脊柱成一直线。