如何让自己在一年内提高100米的速度到最大，我已经11.9秒了，要非常的详细。一些普通的训练就不要讲了。

Question

一些普通的训练就不要讲了。也不要像下面第一个的家伙随便到别处复制一下就拿过来，丢人。我是校队的一般常识还知道不要讲。

Answer 1

你好:最好穿短跑用的钉鞋，用前脚掌扒地跑,你用全脚掌跑,感觉用不上力.
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1�各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2�各种游戏性质的反应练习；
3�发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米
另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋.

Answer 2

100米 在于爆发力 要练韧带 韧带拉伸了 你跑步的幅度（步幅）就会大一些 自由轻松一些 每天坚持练20分钟韧带 一天天给自己更高的难度

另外 由于是强烈的运动 100米跑后面的30米（当然不一定就是这个数字） 会感到乏力 会减速 因为前面的几十米 基本上你的能量由无氧呼吸而来 即消耗你体内积贮的乳酸 但后面的 乳酸消耗完了 要靠有氧呼吸来提供能量 这时候 你的腿就出现了乏力的状况 能否坚持一口气 以高速度冲完100米 重要的是练你腿的强力与耐力 所以 每天要高强度 快速练习高抬腿 一定要快 直到你感到 乏力极了 甚至抬不起腿了 也要能坚持一下 就多坚持一下 力图每天有点进步 哪怕是多半个高抬腿 一定的时间积累后 你就会发现自己的突破 不论是你的 爆发力 腿的耐力都会显著加强 这是决胜的两个关键

当然 其他的练习也要 如 基本姿势 100米实战练习 当然 每个人 也有他自己的练习方式（比如跳台阶）

Answer 3

有最好的办法~ 买双美津浓的顶级跑鞋~ 吃点肌酸,增强你的后肌的力量和前肌的力量，腰腹背肌要多练，技术要改进，因为我不知道你跑的什么样子所以不好的帮你规定技术，自己没事就看看国际田径比赛，模仿他们的技术~本回答被网友采纳

Answer 4

去搜下博尔特的训练及饮食，作息！网上应该有！

Answer 5

功到自然成。