高考结束，适合小基数女生的塑形训练！

Question

如题所述

Answer 1

高考结束，是自信、是轻松、是希望，是全力以赴后的如释重负，是拼尽全力后的坦然自信，谢谢努力的自己，然后开启无畏的新的旅程。3个月的长假马上到来，我们该安排自己做点什么？

我们可以选择居家健身，为自己减脂塑形，那我们该如何安排自己的塑形计划呢？

一、周一:下肢

1、交替侧弓步蹲4组20次，相扑深蹲4组16次

2、左腿硬拉4组16次，右腿硬拉4组16次

3、侧卧上抬腿4组20次，警桥4组20次

二、周三:上肢

跪姿俯卧撑4组10次，弹力带坐姿划船4组16次

站姿俯身Y宇伸展4组20次，站姿俯身T字伸展4组20次

哑铃二头交替弯举4组16次，俯身哑铃反向臂屈伸4组16次

三、周五:核心

1、触膝卷腹4组12次，仰卧抬腿4组12次

2、V字收腹4组12次，仰卧交替对侧收腹4组20次

3、支撑交替侧提膝4组20次，静态V宇对抗4组30s

日常居家锻炼可以准备一对小哑铃和一条弹力带，适当的增加一些阻力，可以让你的训练事半功倍。如果时间可以的话可以一周循环两次，切记动作节奏尽量要放慢！

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Answer 2

对于小基数女生，塑型训练应该注重以下几点：

1. 增加肌肉量：由于小基数女生的身体容易瘦，肌肉量相对较少，所以需要通过力量训练来增加肌肉量。在力量训练中，可以选择适当的负重来进行练习，例如哑铃深蹲、俯卧撑、卧推等。

2. 增强核心肌群：核心肌群的强度对于保持身体平衡和稳定非常重要。为了加强核心肌群的力量，可以进行仰卧起坐、板支撑等训练。

3. 增加心肺耐力：心肺耐力的训练可以增强身体的代谢水平，使身体燃烧更多的脂肪。可以选择慢跑、游泳、骑车等有氧运动来进行训练。

4. 控制饮食：在进行塑形训练的同时，也需要注意饮食的控制，避免高脂肪、高糖分的食物。建议多食用富含纤维素、蛋白质等营养成分的食物，例如鸡胸肉、瘦肉、蔬菜和水果等。

5. 适度休息：适度休息可以避免过度训练引起的身体疲劳和受伤，同时也有利于身体的恢复和调整。建议每周适当安排休息日，在训练中注意身体信号，避免过度训练。