第1个回答 2024-05-16
1. 针对胸部，可以进行杠铃卧推、上斜卧推、下斜卧推和哑铃飞鸟等动作，每个动作进行4组训练。
2. 对于肱二头肌，可以尝试哑铃单臂弯举和杠铃弯举，每个动作进行6组训练。
3. 针对腿部，可以选择深蹲、箭步蹲和提踵等动作，每个动作进行4组训练。
4. 对于肱三头肌，可以尝试哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑和哑铃颈后臂屈伸等动作，每个动作进行4组训练。
5. 针对背部，可以选择引体向上（尽量做到10个以上）、杠铃俯身划船和坐姿颈后下拉等动作，每个动作进行4组训练。
6. 对于肩部，可以进行推举、前平举和侧平举等动作，每个动作进行4组训练。
7. 针对腹肌，可以选择仰卧举腿进行4组训练。每组训练力求做到力竭或者15到25个动作。
8. 每组训练完成后，休息时间为20秒到30秒。腹肌建议一周训练3次左右。
9. 锻炼计划可以安排为：锻炼胸肌和肱二头肌的一天，锻炼腿部和肱三头肌的一天，锻炼背部和肩部的一天，然后休息一天。如此循环，每周训练四天。