æé«ç¡ç è´¨éçç伽姿å¿
1çä¼½æ¯ç°å¨å¾æµè¡çå »çè¿å¨æ¹æ³ï¼è¿ç§å¤èèåæ¶å°çæ¹æ³å¤å女æ§ç欢è¿ï¼çä¼½é¤äºå¯ä»¥é»ç¼èº«ä½ä¹å¤è¿æä»ä¹ç¥å¥åæå¢?ç°å¨çæ´»åå大ç女æ§ç»å¸¸å¤±ç ï¼é£ä¹çä¼½å¯ä»¥è®©ä½ ç¡ç è´¨éæ´å¥½å¦ãæ们æ¥ççå§ã
2çä¼½è¯é³å¥æ³
ä½ç¨ï¼æ¾æ¾å¤§èç®å±ï¼è¿å ¥å®éçå å¿ä¸çã
å¨ä½ï¼æçä¼½å¥æ³å§¿å¿å好ï¼éä¸ç¼çï¼æ³¨æåéä¸äºèªå·±çå¼å¸æ·±å¸ä¸å£æ°ãå¼æ°æ¶å ååºâOâç声é³ï¼ç¶ååä¸å´åï¼ååºâMâç声é³ï¼ç´å°è¿å£æ°å½»åºå¼åºï¼ç¶ååå¸æ°éå¤ãåå¤è¿è¡ã
ååºç声é³è¦è¶³ä»¥è®©èªå·±çè³æµå¬å°ï¼æ³¨æåéä¸å¨è¯é³ä¸ï¼ä½ä¼å®å¨å¤§èä¸çåé³ã
3è©åç«å¼
ä½ç¨ï¼æ¹è¿è¡çº¢èç½å«éï¼è¡¥å 大èåè ¹é¨å¨å®çæ´»åï¼æ°é²è¡æ¶²æ»å »æ´ä¸ªå¤´é¨åé¢é¨ç®è¤ï¼åæ¶ææ©ç²ç¶è ºåç²ç¶æè ºï¼ç»´æ¤è¾ä¸è ºçæ£å¸¸ï¼å¢è¿æ§æ§å¶åã
å¨ä½ï¼èµ·æ¥åçå¼ãæå¨çå¼åºç¡ä¸ç´æ¥è¿è¡ãå°åè ¿åä¸ä¼¸ç´ï¼èé¨ç¦»å¼å°é¢ï¼ä»¥è©é¨çå°ãä¿æèªç¶å¼å¸ã
4çå¼
ä½ç¨ï¼çå¼è½ä½¿ä½å çè¡æ¶²ææ¶åæµï¼æ¸ çè¡æ¶²ä¸æ²ç§¯çæè´¨ï¼ä¿è¿å ¨èº«çè¡æ¶²å¾ªç¯ï¼æ»å »æ´ä¸ªèæ±ç¥ç»ç³»ç»ï¼åè½»èçåè °çï¼æ¹åæ°é代谢ï¼ç¼è§£å¤´ç¼ã
å¨ä½ï¼ä»°å§ï¼åè ¿åå伸ç´ï¼å足并æ¢ï¼æèæ¾äºèº«ä½ä¸¤ä¾§ãå¸æ°ï¼ææ轻轻åå°æ¿ç¨åï¼æ¬èµ·åè ¿ç¦»å¼å°é¢ãå¼æ°ï¼åè ¿ç»§ç»ä¸æ¬å°è¾¾å¤´é¨çä¸æ¹åï¼èé¨åä¸èé¨ç¦»å¼å°é¢ãæ¾ä½å足ï¼ç´å°è¶³å°è§¦å°ï¼ä¿æèªç¶çå¼å¸ã
5以ä¸å°±æ¯è®©ç¡ç è´¨éæ´å¥½ççä¼½æ¹æ³ï¼å¤§å®¶äºè§£äºå§ï¼ç»ä¹ çä¼½è¦é对æ§çç»ä¹ ï¼å¯ä»¥æ¾ä¸ªå¥½çèå¸æ¥æ导èªå·±ï¼è¿æ ·æä¼æ´å å¥åº·ï¼è®©å¿çµå身ä½é½è·å¾æ°çåéã
ç²¾ç¥ä¸æ´å¤©å§¿å¿
1ç°å¨çä¼½éæ¸åæå¾å¤äººçå¥èº«æ°å® ï¼å®ä¸ä½å¯ä»¥èµ·å°å¥èº«çææï¼èä¸æéè¦çæ¯å¯ä»¥è®©èªå·±ç身å¿çå¾å°æ大çæ¾æ¾ãä¸é¢å°±ä¸èµ·å»å¦å¦å¯ä»¥è®©ä½ ç²¾ç¥ä¸æ´å¤©ççä¼½6å¼ã
2
1ãä¸è§å½¢
ä»å±±ç姿å¿å¼å§ï¼å³èååè¿ä¸¤è;åå³è½¬èåè ¿å¤ä¾§æ90度,å·¦èååãä»¥è ¿ä¸ºåå¿ï¼èé¨åå转ãå³èè·ä¸å·¦èèæä¸æ¡ç´çº¿ãæèæ¬é«,æå¿åä¸ãä½¿è ¿ä¼¸ç´(å¦æåä¸å°ï¼èçå¯ä»¥å¼¯å±90度)ï¼èº¯å¹²åæèæé¿ãå¸æ°ãå¦ä¸åªææ¾å¨è«éª¨ãèå ³èæå°æ¿ä¸ãåæå·¦èåå³èå¨ä¸æ¡ç´çº¿ä¸ãæ¬å¤´åä¸çãä¿æ5次å¼å¸æ¶é´ãæ¢å¤åä½ï¼åå¼å§å¦ä¸ä¾§ã
2ãæ¦å£«II
ä»æ°æç¶å¼å§ï¼å°å·¦èæ¾å¹³,è趾转30度,è ¿é¨ä»ç¶ä¼¸ç´ï¼èé¨è½¬90度ãå³èè·ä¸å·¦èèä¿æä¸æ¡çº¿ï¼èçä¿æå¨90度ï¼èé¨ã身ä½åè©èæ¾æ¾ï¼å± ä¸ï¼åè平伸ï¼ä¸è©åé«ï¼æå¿åä¸ã使å²ä¼¸ä½ çæå°ï¼å¥½åå»è§¦å¢ãç¼çéä¸å¨å³æçä¸æä¸ãä¿æ5次å¼å¸çæ¶é´ã
3ãå个æ亮
ä»Tå½¢ç¶å¼å§ãå³æçæå°è§¦æ¸å¨å°æ¿ä¸(å¦æä½ ä¸è½è§¦å°å°æ¿ï¼å¯ä»¥å«äºç©åå¦ä¹¦æ¬ç)ã转移ééå°å³æåå³è ¿ãå·¦è离å¼å°æ¿ï¼æ转左边çè©èï¼èé¨åå·¦è ¿ä¸å°é¢ä¿æå¹³è¡ã为äºæ´å¥½å°ä¿æ平衡ï¼æ¬å¤´åä¸çãä¿æ5次å¼å¸çæ¶é´ãå°ç»æçæ¶åï¼åå转å¨èº¯å¹²åèé¨,è¿å为山ç姿å¿ã
4ãæ 姿å¿
åè并æ¢ï¼ä»¥å±±ç姿å¿å¼å§ï¼è趾å åå¼ å¼ä¼¸é¿;ç¨ä½ çåé¢å¤§è ¿èèæ¥å¸¦å¨å¨èå ³èéè¿çèèã伸ç´ä½ çè骨ï¼æºèµ·è¸åè©èãåæåååä¸ä¸ªç¥·å姿å¿,ææè´´è¿è¸é¨ï¼èé¨å¼¯å±*è¿èº«ä½ãç°å¨å·¦èæ¬èµ·ï¼ç´§ç´§å°è´´å¨å³è ¿å 侧(å¿ è¦çæ¶åå¯ä»¥ä½¿ç¨ä½ çææ¥å¸®å¿)ï¼ä¿æ平衡ï¼ä½ çå³è ¿è¦ä¿æç´ç«ç姿å¿ãåæ5次å¼å¸çæ¶é´ãå¦æä½ ççµæ´»æ§åæ软æ§æ¯è¾å·®çè¯ï¼å¯ä»¥æå·¦èæ¾å°å°è ¿æèå ³èçä½ç½®ã
5ãæ°æç¶
ä»æ ç姿å¿å¼å§ï¼å·¦èååè¿ä¸å¤§æ¥,èè·æèµ·ï¼è ¿ä¼¸ç´ã弯å±ä½ çå³è ¿èçï¼ååæä¸æ¡ç´çº¿ãæèåä¸ä¸¾ï¼åæåæ¢ãåä¸åè©èååèãä¿æ5次çå¼å¸æ¶é´ãå¦æä½ è®¤ä¸ºç伽并ä¸æ¯çæ£çé»ç¼ï¼é£ä¹æ¥å°è¯ä¸ä¸è¿ä¸ªå¨ä½!ä½ çå¤§è ¿ä¼åè¯ä½ å®çæè§çã
6ãTå½¢ç¶
ä»æ¦å£«II姿å¿å¼å§ï¼æææ¾å¨èé¨ä¸,ä¸èº«ç´çååå¾ï¼æ¬èµ·å·¦è,寻æ¾å¹³è¡¡,ç¶åä¸èº«å®å ¨åå,æèµ·å·¦è ¿ç´å°èº«ä½åå·¦è ¿å¹³è¡ãå å伸å±å·¦è ¿,ä»èé¨å°è趾ãä¿æèé¨æ£ç´,è¸æåå°æ¿ãåèå¨èº«ä½ä¸¤ä¾§ä¼¸ç´,æå¿æéé¢ãä¿æ5次å¼å¸çæ¶é´ãå¦æè¿ä¸ªå¨ä½å¯¹ä½ æ¥è¯´é¾åº¦å¤ªå¤§ï¼ä½ å¨æåçæ¶åå¯ä»¥æè ¿æ¶å¨ä¸ææ¤ åä¸ã
4个ç«å¼çä¼½å¨ä½
1
æ没æå¯è§ï¼æ¯å½ç«å¿ç¡éäºï¼æ»ä¼æ¥ä¸ä¸ªåè
¿è¹¬ç´ï¼ç¶ååå伸ä¸ä¸ªå¤§å¤§çæè
°?âç«å¼âç伽就æ¯æ¨¡ä»¿è¿ä¸ªå¨ä½èæ¥ãå®æ¯ä¸ä¸ªå¾å¥½ãå¾å®å
¨çç身å¨ä½ï¼å¯¹æ¶é¤èé¨åµç¡¬åç²å³å¾æåæã
2
身ä½ä¿æ跪姿ï¼åèåå伸å±ã
3
ä¿æåè
¿è·ªå°ï¼ç¶ååæ伸ç´æå°ï¼å¹¶æ
¢æ
¢åæ°æ±èã
4
æ¥çè
¹é¨åå
缩起ï¼ä¸å·´å°½éåå
è´´è¿è¸é¨ï¼å°æè¯åçå¨èªå·±å®¹æé
¸ççé¨ä½ï¼å±ä½å¼å¸ã
5
ä¿æ以ä¸å¨ä½10-15ç§ï¼ç¶å仰头å¸æ°ï¼åå±ä½å¼å¸10-15ç§åæ¾æ¾ã
çå´å¼
1
é¢å¤å§¿å¿æäºæ£æèå ³èãè¸å ³èåè¶¾å ³èçç»ä¹ è ï¼ç±äºåå ³èççå½±åè¾æ·±ï¼å¨ææ¡ç»ä¹ æ£ç¡®ççå´å¼çé¢å¤å§¿å¿æ¶ï¼å¯è½æäºå°é¾ãå æ¤ï¼å»ºè®®ä»ä»¬åªéè¦åå¨å°ä¸ï¼åè ¿èªèé¨å¼¯æ²ï¼èæ±ä¿æåç´ã
å¡è½æç §æ£ç¡®æ¹æ³åé¢å¤å§¿å¿ç人ï¼åºæä¸åæ¥éª¤åå¨å°ä¸ï¼åè·ªå°ç姿å¿ï¼ç±åèæ¿æ ä½éã两èé´é大约4è±å¯¸ãä¸¤è ¿èè¸åè趾贴çå°é¢ï¼ä¸¤èå°é æ¢ï¼èè·åä¸åå¼ãè¿æ ·ï¼è趾ãèåºãèè·æ为ä¸ä¸ªå¼¯æ²çå¼å½¢ãç¶å身ä½ç¼ç¼åå¨å¼å½¢çèåºä¸ï¼èº«ä½ééä¹åå¨ä¸é¢ãæææ¾å¨å¤§è ¿é¨ï¼ç®è§åæ¹ï¼èæ±ä¿ææ£ç´ãæ¤ä¸ºçå´å¼çé¢å¤å§¿å¿ã
2
æ
¢æ
¢å°å³ææ¾å¨èé¨ï¼å³è弯æ²ï¼å³æè沿çèé¨åé¢é¨ä¸ä¼¸ï¼å°æè紧紧贴çèæ±ï¼å³æææä¸ï¼åè¿ä¸ªå¨ä½æ¶ï¼å³æè¦ç¨åã
3
èªå·¦èé¨å¼¯æ²å·¦èï¼åä¸æ¬èµ·å·¦èï¼å·¦æææ¾å¨å·¦è©ä¸ãç¶åï¼åªåç¨å·¦ææ触å°å³ææï¼ç¸äºæ¥è§¦ä¼æå°å°é¾ï¼é£ä¹å°½å
¶æè½ï¼æ两æ伸å°æ大é度ï¼å¹¶ä¸åçå¨è¿ä¸ªä½ç½®ä¸ãå¡ææç¸äºæ¥è§¦å¹¶ä¸æå°å°é¾ç人ï¼é£ä½ åºè¯¥åªå弯æ²ä¸¤æææç¸äºåæ£ã两ææè¦ç¥å¾®å¼¯æ²ç¸äºç¸æ£ãç¶åï¼ææå¾ç´§çµæå¨ä¸èµ·ã
4
两ææ£åä¹åï¼åªå使左èåä¸æ¬èµ·ãèæ±è¦ä¿ææ£ç´ã稳åºï¼ç®è§åæ¹ï¼æ£å¸¸å¼å¸ãä¿æè¿ä¸åææ£åç姿å¿10ç§ãé£äºåæä¸è½æ£åè
ï¼åºè¯¥å°½éææ伸å°æ大é度ï¼å¹¶ä¿æè¿ä¸ªå§¿å¿5ç§ãè¿ç§åè
¿è·ªåã两ææ£åç姿å¿ï¼ä¸ºçå´å¼ã
5
ä¿æä¸è¿°å§¿å¿10ç§åï¼æ¾æ¾ç´§æ£çææï¼æ
¢æ
¢æ¾å¼åææ£åçç¶æãç¶åéæ¸æ两ææ¾å¨å¤§è
¿ä¸ï¼ç¨äºä¼æ¯ãè³æ¤ï¼çå´å¼ç»ä¹ å®æ¯ãå两次æ£å¸¸çå¼å¸ï¼ä¼æ¯ä¹ååæç
§ä¸è¿°æ¹æ³ï¼åæ交æ¿åç»ä¹ å éã(å·¦ææ¹æ¾å¨èåï¼å¨æ¬èµ·å³æèè)æ¯æ¥ç»ä¹ 第ä¸å¨æ¯å¤©ç»ä¹ 4éãä»ç¬¬äºå¨èµ·ï¼æ¯æ¥å¯ä»¥ç»ä¹ 6éãæ¯ä¸éé½è¦äº¤æ¿åæè¿è¡ç»ä¹ ã
磨è±å¼
1
è¿ä¸ªç»ä¹ å¯ä»¥å¼ºå£®å伸å±å
¨èº«æ´ä¸ªéª¨éª¼èèï¼å°¤å
¶æ¯è¡å头èãä¸èé¨ãè©ï¼è¸ç伸å±æ´ä¸ºå¼ºçãè
¹é¨å¨å®å¨ç»ä¹ ä¸ä¹å¾å°ææ©ï¼ä»è使å
¶åè½å好çæ¹åæ¹åãæ°æå¼è¿å¯ä»¥ä½ä¸ºå¾å¤ä½ä½çåºç¡å§¿å¿ï¼å½é
åä¸åä½ä½çç»ä¹ æ¶ï¼å¨æ¶çä¸å¯ä»¥èªç¶å å
¥å
¶ä»ç»ä¹ çåæã
2
è·ªç«å¨å«åä¸ï¼å¤§è
¿åç´äºå°é¢ï¼åè并æ¢ã
3
ååæå·¦èï¼è®©å·¦èæ¾å¨ä½åï¼å°è
¿åç´äºå°é¢ï¼å·¦èè趾åèçä¿æå¨ä¸æ¡ç´çº¿å¹¶å¨ä¸ä¸ªæ¹åä¸ãå³èèèè³äºå«åä¸ï¼å°å³èååæ¨éè³ä¸ªäººæéï¼é«é¨ä¸åã
4
åæè¸åååï¼å¸æ°æ¶åæåä¸ä¼¸å±ï¼å¼æ°æ¶åè©ä¸åï¼åææèåå伸å±ï¼æ
¢æ
¢å°æ¬å¤´åä¸çï¼å¸¦å¨è
°é¨åå侧æå¼ã
5
å¸æ°æ¶ç¼æ
¢å°èº«ä½è¿åæé·çµå姿åæ¾æ¾ã
ç´ç«åå±å¼
è¥å
»è¿å©ï¼æ¶åä¸å¥½æ¯ç°ä»£è¥è人群å¢å¤ç主è¦åå ä¹ä¸ï¼ç´ç«åå±å¼çä¼½å¯ä»¥å¸®å©èè çè å¨ï¼åæ¶ï¼éè¿ç´ç«åå±å¼çä¼½çç»ä¹ ï¼èå±è
¿é¨çèèï¼å¯ä»¥ç¨³å®è¡åï¼åè½»å¿èçè´æ
ã
2
两è
¿å¾®å¾®ææ¥ï¼èå°æåç´ç«ï¼å¸æ°;
3
å¼æ°ï¼ä¸èº«åå±ï¼ææåä¸æå¨èçä¸é¢(å¦æææä¸è½æå¨èçä¸é¢ï¼ä¹å¯ä»¥ç¨åææ¡ä½èè¸çåæ¹)ï¼è¸æåï¼èé¨æä¸çªåºï¼åèæºç´ï¼å¼å¸5次;
4
å¸æ°ï¼ç¨å¾®çèå±ä¸èº«ï¼å¼æ°ï¼å±èï¼èº«ä½ååä¸å¼¯æ²ï¼å°½éçå°è¸é¨æ¢å°ä¸¤è ¿ä¸é´ï¼å¼å¸5次ã