白班夜班交替调整作息的方法包括：1、坚持固定作息时间，以建立良好的昼夜节律。建议每晚10点左右上床，早上7点左右起床，并在周末保持一致。2、合理安排午睡和其他休息时间，以应对交替工作可能导致的疲劳。午睡不宜超过15分钟，避免进入深睡眠周期。3、注意饮食，避免过度饱食，尤其是减少淀粉质摄入，以免增加午后困倦感。
上夜班后的补救措施包括：1、洗热水澡，有助于放松身心，促进快速入睡。2、保持适当水分补充，以缓解内分泌紊乱和皮肤受损。3、利用午休时间进行短暂补觉，以补充夜间缺失的睡眠。4、多吃水果和蔬菜，补充维生素，帮助恢复体力。5、进行适量户外运动，呼吸新鲜空气，但应避免剧烈运动。
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