抗疲劳营养素
维生素和矿物质在人体和健康中起着至关重要的作用。因此,均衡膳食和适当摄入微量营养素对于抑制疲劳和整体健康至关重要。有证据支持,这里有一份可以帮助对抗疲劳的营养素清单。
一、维生素B
整个维生素B组在对抗疲劳和疲劳方面起着至关重要的作用。研究表明,除叶酸外,所有维素都参与细胞内能量生产系统的至少一个步骤,并且通常参与几个步骤。因此,每种B族维生素的充足供应对于能量生产系统的正常运作至关重要。此外,其中任何一个的短缺都会限制你的能量产生,导致潜在的严重代谢和健康后果。
富含维生素B的食物
硫胺素(B1):食用富含全食物的饮食足以满足维生素 B1 的日常需求。牛奶、青豆、蛋、小麦、大米和鲑鱼等食物是维生素 B1 的良好来源.
核黄素(B2):杏仁、凝乳、蘑菇、牛奶、菠菜、鸡蛋、鲑鱼、内脏等。
烟酸(B3):枣、南瓜籽、金枪鱼、西兰花、芦笋、胡萝卜、辣椒、樱桃番茄、红薯等。
泛酸(B5):酸奶、杏仁、卷心菜、西兰花、葵花籽、蘑菇、瘦鸡肉等。
吡哆醇(B6):牛奶、西兰花、鸡蛋、香蕉、核桃、大豆、小麦胚芽、葵花籽等
肌醇(B8):鹰嘴豆、坚果、荞麦、牛肉、鸡蛋、燕麦片、干李子、橙子、秋葵、茄子等。
叶酸(B9):西兰花、红甜椒、甜菜根、木瓜、豆类、海鲜等
钴胺素(B12):鸡蛋、牛奶、蘑菇、杏仁、金枪鱼等
二、维生素C
维生素C的缺乏也会导致疲劳。维生素C,俗称抗坏血酸,是一种抗氧化剂。它在调节免疫系统方面起着至关重要的作用,有助于对抗普通感冒、癌症、白内障等。它参与产生能量的新陈代谢,将赖氨酸转化为肉碱,肉碱是肌肉疼痛或疲劳的关键燃料。有足够的证据证明维生素C对疲劳有效。因此,在您的饮食中加入富含维生素 C 的食物至关重要。
富含维生素C的食物
柑橘类水果,如橙子、葡萄柚、柠檬和酸橙等
草莓、几维鸟、西红柿、西兰花、白菜、土豆、菠菜、鸡腿叶、醋栗、香菜叶
三、铁
根据研究,补铁有助于对抗疲劳。我们的身体需要血红蛋白,红细胞中的一种蛋白质分子,将氧气输送到身体的各个部位。充足的铁摄入量对于产生血红蛋白至关重要。如果你的身体有足够的血红蛋白,你的身体部位就会得到足够的氧气。当身体没有得到足够的氧气时,它就不能正常运作,导致疲劳。因此,摄入足够的铁对于健康的身体和对抗疲劳至关重要。
富含铁的食物
菠菜、豆腐、扁豆、西兰花、杏干、贝类、土耳其、藜麦、鹰嘴豆、苋菜、洋葱茎、胡芦巴叶芥末叶、苜蓿叶、薄荷、黄豆、姜籽
四、镁
矿物镁在ATP的生产中起着至关重要的作用。它还有助于维持肌肉健康,包括良好的心脏健康,从而降低患心血管疾病的风险。镁摄入量低可能导致镁缺乏症,使个人面临高血压、偏头痛、骨骼健康下降、情绪变化、焦虑和疲劳增加的风险。研究表明,摄入足够的镁对于对抗疲劳至关重要。
富含镁的食物
鳄梨、黑巧克力、花生、菠菜、腰果、藜麦、南瓜子
五、锌
研究证明,摄入富含锌的食物有助于预防或抑制疲劳和疲劳。这是因为锌提供了新陈代谢所需的能量。此外,它增加了肌肉的功能能力。因此,它可以防止您的身体疲劳并让您精力充沛。
富含锌的食物
红肉、螃蟹、龙虾、豆、榴、贝类、菠菜