一天所需的营养比例图
一天所需的营养比例图,我们每天都要摄入一定的营养,这样才能维持我们的身体的健康,我们每天摄入的各种营养素都有一个限定的量的范围,以下为大家分享一天所需的营养比例图。
水:60%~70%,蛋白质:16%~20%,脂肪:15%~18%,碳水化合物:2%,矿物质:5%,维生素:1%,纤维:少量。
人体所需的各种营养素,必须通过每天所吃的食物不断得到供应和补充。在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系,就形成平衡膳食。
碳水化合物(糖类)、蛋白质、脂肪之间的相互转化
三大营养物质,及糖类、脂质、蛋白质在一定条件下可以相互转化。
糖类(特指血糖)经过基团转化可以转化为氨基酸经合成转化为蛋白质,同时血糖还可以转化为脂质。脂质通过分解作用再经一系列的转化可以形成糖类。蛋白质经分解形成氨基酸,在经过脱氨基作用脱去氨基在经过转化可形成糖类和脂质。
总结起来,糖类与脂质、糖类与蛋白质可以相互转化,但脂质与蛋白质只能单向转化,只由蛋白质转化为脂质。
1、早餐需要补充足够蛋白质
一般情况下,早餐需要补充足够的蛋白质。因为早上需要有充足的蛋白质供给,才能保证一早上都精力充沛。蛋白质作为人类生命的.物质基础
如果缺乏蛋白质,容易出现精神萎靡,疲劳乏力的情况。因此,早餐需要补充足够的蛋白质,常见的蛋类食物、乳制品、全麦面包等都可以适当进食。
2、早餐要吃得比较好
早餐除了补充足够的蛋白质之外,还要吃得比较好。一般早餐需要的各类营养物质都需要及时补充,而且早餐可以进食一些粗粮食物。另外,乳制品、水果、蔬菜等都可以进食,这样才可以有效促进身体健康,满足身体的营养需求。
3、午餐要吃饱
午餐需要分配足够的脂肪和热量,因为下午的活动量一般比较多。如果在午餐没有足够的能量供给,下午也同样容易出现疲劳,乏力的情况,因此在午餐需要吃得饱。一般午餐需要吃到九分饱左右,这样才可以维持一下午的精神活力,保证精力充沛,有效促进身体健康。
4、晚餐以清淡饮食为主
晚餐一般需要需要限制脂肪物质的摄入,可以适当补充蛋白质,维生素,矿物质,微量元素等。因为晚餐如果进食过多的脂肪或者摄入太多的能量,容易导致身体肥胖。
因此,晚餐可以选择一些清淡的食物进食,常见的豆类食物,鱼肉,蔬菜,水果等都十分适宜,这样就可以满足身体的营养需求了。
5、晚餐不能进食过饱
一般情况下,一日三餐想要保持营养,科学分配食物,那需要注意很多的原则。晚餐除了多吃清淡,容易消化的食物之外,还要避免进食过饱。此时,应该选择容易消化,饱腹感强的食物。这样才能避免摄入过多的食物而导致肠胃道负担加重,或者出现热量堆积而引发肥胖表现。
成年人每日的摄入的食物应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大类。奶类含钙、蛋白质等,可强健骨骼和牙齿,每日饮200毫升为宜。
肉类、家禽、水产类、蛋类、豆及豆制品等,含丰富的蛋白质,可促进人体新陈代谢,增强抵抗力,每日4-6两为宜。
为了改善膳食蛋白质的质量,膳食中应保证有一定比例的优质蛋白质。根据我国的实际情况,可选择较经济的植物性蛋白质食品和动物性蛋白质食品混合食用,以满足机体的需要。一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食总蛋白质的30%~50%。
早餐的科学搭配:
营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可使人长寿。早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。
因为人经过一夜的睡眠,头一天晚上进食的营养已基本耗完,早上只有及时地补充营养,才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,最好能在生食的比例上占最高,如此将成为一天精力的主要来源。
早餐的重要性:
专家经过长期观察发现,一个人早晨起床不吃早餐,就会增高,且流动缓慢,天长日久,会导致病的发作。因此,早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛,而且有益于心脏的健康。
坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实,抗病能力强,在学校课堂上表现得更加突出,听课时精力集中,理解能力强,学习成绩大都更加优秀。
对工薪阶层来讲,吃好早餐,也是干好基本工作的保证,这是因为人的只能从糖这种中获取,经过一个晚上没有进食而又不吃早餐,血液就不能保证足够的葡萄糖供应,时间长了就会使人变得疲倦,甚至出现、、等现象,法精力充沛地投入工作。
理想早餐的要素:
一般情况下,理想的早餐要掌握三个要素:就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说,起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜,因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。按成人计算,早餐的主食量应在150~200 间,应为700 千卡左右。
当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量,中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言,应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。
主食一般应吃含的食物,如馒头、豆包、面包等,还要适当增加些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、、鸡蛋等,再配以一些小菜。