第1个回答 2019-02-19
杠铃推举(卧推)卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。至于卧推举凳，倒斜卧推(20o～30o)与平卧推用短凳(30o～45o)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
卧推举的呼吸：用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少；另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳，所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气，卧推举的速度：采用快收缩(1～2s)和慢伸展(2～4s)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4s，还原伸展时间2s)相矛盾，作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2～3s)为宜，举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。斜板杠铃卧推对发展整个上半身的肌肉块来说是必不可少的，它不仅能提高胸肌上部的丰满程度，还能直接刺激三角肌前部。实际上，除了斜板杠铃卧推之外，没有其他办法能增大整个上胸部和肩部的肌肉块和分离度，而且没有更好的办法增加肩部的宽度，斜板杠铃卧推是个复合动作，能同时刺激多个肌群，所以应安排在胸部训练的开始进行。由于斜板卧推时三角肌会不可避免地受到刺激，所以要确保全面热身。德国健美重量级冠军马克斯·鲁赫建议以约30次一组开始。如果这是第一个训练动作，做10～12组金字塔式增重，最后一组做3～4次，外加一些强迫次数。如果以斜板卧推开始，则把其安排在第二位，做6～8组，每组6～8次，在卧推过程中，杠杆握得越紧，整个身体越收紧，感觉就越轻。通过收紧臀部、背部和肩膀，身体会更稳定，也更易于保持对重量的控制。
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼，没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应是练三头肌重量的3倍。
第2个回答 2019-02-19
那么我们今天就来说一说胸肌到底该怎么练才能漂亮，有型。其实这里说的这个有型，不仅需要你后天的努力训练。跟你天生的遗传形状也有一定的关系，也就是说不是你加倍努力就能练成你想要的形状，总之刻苦的训练是一定要有的。

首先，卧推是你必需要做的，这个号称为上身力量训练之王的动作会给你带来非常发达的胸肌，训练时一定要注意，上胸，中胸，下胸，根据你当前的形状来分配好锻炼的次数，强度。比如你的上胸非常发达那你就应该把注意力集中到下胸的训练。

其次就是俯卧撑，个人非常推崇俯卧撑锻炼胸肌，因为这个动作随时随地都可以训练，而且还可以加强你身体的核心力量。在训练的同时，你的三头肌也会得到充足的力量刺激，即发达了胸肌，又锻炼了胳膊，一举两得。

龙门架夹胸，这个动作是锻炼你胸肌的宽度，还有就是拉伸肌肉的线条，使其更加漂亮。一般都放在卧推或者俯卧撑之后再进行锻炼。

除了以上三种训练方法之外。还有很多的辅助训练比如说哑铃飞鸟，双杠臂屈伸等，还有很多，可以根据自己的喜好自由搭配。再加上配合饮食，相信拥有完美的胸肌指日可待。小伙伴们加油吧！
第3个回答 2019-02-18
哑铃飞鸟：躺在板凳上，胳膊呈垂直于身体的动作向下、向上去夹（运动时肘和手臂、手腕不可高于肩关节，否则容易损伤关节）
2/4
钢线夹胸：把钢线调到与肘关节平行的位置，向前迈出一步，保持肩部下沉，挺胸，向前推
3/4
平板卧推：做卧推时让肩下沉，背做到一些后缩，杠铃杆位置在眼睛正上方，手全握，尽量保持杠铃杆平稳
4/4
上斜卧推：杠铃杆和眼睛在一条线上，双手全握，将杠铃杆举起来，放下来
第4个回答 2019-02-18
首先要先增肥，胸部锻炼不会速成 ，你要做好长期的思想准备。初级者胸肌不宜多练，很容易拉伤 或者疲劳锻炼。这样效果会越来越差的。建议一周最多两次系统练胸部。
顺序如下：
如果你的其他部位的力量达到练胸部的基本要求后，给你一个锻炼胸部的计划。既然你的器械比较齐全。给你安排一次胸肌的计划。1..重量找到自己的8~12RM 。2.哑铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃卧推、哑铃斜上卧推、哑铃下飞鸟、哑铃下卧推、器械夹胸。3.7个动作 每个动作 8~12次。3组。每组中间休息两分钟。