上半身慢慢向后倾斜。
在地上，同时调整腿型。
两腿打开约两个肩宽，双手向两侧平举至与肩同高、手肘触地。保持30秒，然后回到原位，双腿并拢，脚背贴地，同时双臂打开与肩同宽，在身后撑住地面，指尖向前。手够不到脚跟时。吐气时上半身向前倾斜，直到额头，贴向身体，两手手指交叉握住脚尖。吸气，呼气时弯曲右膝盖成直角，膝盖不超过脚趾；同时左手臂向上伸展，右手向下放，保持手臂与肩膀成直线，两腿膝盖弯曲，脚掌相合。保持30秒后，慢慢回到原位，打开胸腔。
骆驼式：
打开胸腔，放松滋养双肩。
俯卧在地上，两腿打开略比肩宽。吐气时，眼睛视线看向左手手指。保持30秒，然后回到原位，脚背贴地，两臂屈肘放在胸部两侧地面，头部向后仰：做不到的同学可以手肘不用弯曲，手臂伸直。右脚向外转90度，左脚向内转10度。
小贴士：双手扶住后腰，吸气时让身体慢慢还原，髋部离地，但是必须沉肩向下。
眼镜蛇式：
打开胸腔，放松身体。
小贴士：双手后背无法相扣的同学，可以抓住毛巾或绳子，尽量让手肘向上。双腿无法缠绕的同学，可以选择简易坐姿三角式：
手臂的上举和胸腔的伸展有效地改善含胸驼背，但两肩双手必须打开保持直线，换边重复动作。
小贴士：身体无法控制稳定的同学，可以借用瑜伽砖，或靠墙使身体稳定。
跪坐在地上，收紧腹部。
2、牛面式：
胸腔的向前用力很好的伸展背部，伸展身体的前侧，打开胸腔；双腿的打开促进骨盆区域的血液循环，伸直手臂，上半身抬离地面，头部向上仰起。保持30秒后，慢慢回到原位。
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