投篮的16项基本要素
以身体力行来实践基本动作与理论，是提升投篮技术的第一步。首先，我们将投篮动作上须反覆练习的基本要系归纳成16项。当你的练习陷入瓶颈时，不妨依照指示，重新检视自己的动作是否确实。
建议你采用单手投篮
正确的抓球方法
投篮手与辅助手
球离手的正确方式
姿势
架球的位置
视线
呼吸
手腕与手臂
投掷
投篮的抛物线
旋球
投篮的高度与射程
随球
著地
投篮的后续动作
1.建议你采用单手投篮
投篮的方式有单手投篮和双手投篮两种。在男子方面，不论距离长短，一律采单手投篮，已成基本常识。在女子方面，若遇到远射程，如3分线外或是罚球线距离，不妨采双手投篮；但若是位於罚球圈的虚圆内或篮板下方，则绝对要采用单手投篮。理由为何呢？首先从投篮的准备动作来看，双手投篮比单手投篮须多花0.1~0.3秒的时间，在篮下那样分秒必争的前线战区，采双手投篮是极为不利的。
另外，单手投篮较便於你在行进间瞄准目标，且能临时改变投篮的方向及距离。但若是采双手投篮，你一定得将球规规距距地架於额头正上方，不仅防碍射手的视线，想要临时变更方向及距离也有困难。
双手投篮者一旦遭防守球员伸手到额头上方20~30cm处，立刻就构成投球的阻碍。关於这一点，单手投篮者则可应用空著的另一只手(辅助手)，来抵挡守方企图盖火锅的手，保障安全的投篮。
2.正确的抓球方法
抓球时特别要注意的，就是手指张开的弧度。我们若以中指的力道当作1，食指则为2，拇指为3，无名指为1/2，小指为1/3。为求施力的均衡，必须善加调整手指间的距离。
拇指与食指的距离，须为食指与中指间隔的2倍，且手指尽量张开来，用整只手掌来抓球。如果不能依循此平衡公式来抓球，球不但飞不远，更不能随心所欲地掌控。
3.投篮手与辅助手
负责投篮的那只手，我们称为「shoot hand」(投篮手)；另一只用来支撑的手则称作「help hand」(辅助手)，另外也叫作「support hand」(支援手)。两只手的拇指间隔为6~9cm。先将投篮手覆於球的正上方，辅助手则在稍偏侧边的位置托住支撑。双手拇指的间隔如果太近，球容易掉落；若太宽，则有碍出手。
4.球离手的正确方式
投球绝非凭蛮力，而是靠柔软的胳臂自然屈伸，同时应用手腕和手指瞬间的弹力，将球往外推。如此一来，球便会自动旋转，不费吹灰之力就能飞得很远。
5.姿势
想要达到准确投篮，首先应从端正姿势开始。记住下列的检查重点，在你尚未养成习惯前，经常依此反覆检查并修正自己的姿势，直到随时随地能下意识地摆出正确姿势为止。
下颚正对前方
头摆直
肩膀呈水平状态
腹部放松
屈膝
惯用的单脚置於前
下颚正对前方：下颚勿使力，只要自然地面对前方即可。若稍有晃动，视线便无法集中，故须保持静
止。
头摆直：使全身重心呈垂直状态。
肩膀呈水平状态：肩膀和颈部一但使力，手中球的力量就会削弱。因此肩膀务必要放松，以水平的姿
态正对篮框。
腹部放松：不可凸腹，亦不可以吸气缩腹。
屈膝：膝盖保持柔软弯曲的状态(135度角)。
惯用的单脚置於前：与投篮手同侧的脚置於前方。前后脚的间隔约20cm与肩同宽。
6.架球的位置
将球架在固定位置，是稳定投篮的先决要件。最基本的方式是架在下颚至额头之间。当投球位置远超过罚球线时，可将拇指贴於脸上某部位(采固定位置)架球，如此有利於维持标准的姿势。另外，在篮下进行跳投动作时，应将手臂高举，球架於头部上方。
7.视线
眼神涣散地盯著整个篮框，是无法投中球的。你必须将视线集中在篮框上的一点，然后盯住不动。这里所说的一点，指的是篮框的前缘。虽然也有瞄准篮框后缘的说法，但相较之下，仍不如盯住前缘投篮，让球轻巧地越过边框进篮的方式来得保险。
8.呼吸
投球的瞬间须暂停呼吸再出手。因为一吸一吐之间身体会晃动，使方向产生游移，加上力量也会拿捏不准，无法稳当地投篮。
9.手腕与手臂
手臂(指手肘到手腕的部位)架球须与地板呈垂直，投篮手的拇指沿著鼻梁笔直向上举，将球自手中推出去。球出手的瞬间，上臂与手背均与地板呈平行，手腕则俐落地向外弯曲(约90度)。这弯曲手腕的动作若做得不够确实，投篮的效果必定不佳。
10.投掷
若以投篮手整个手臂伸直的姿势当作100的话，在半途50的位置，球就该离手。不过，在人高马大的欧美篮球队里，习惯在70的位置才掷出球的球员也还算普遍。只是一般来说，球离手的时间越晚，球速会越慢且飞不远。所以，建议你最好还是早一点放手，这样可以节省力气，又能将球掷远，而且被对手盖火锅的机率也会小一些。
11.投篮的抛物线
投出去的球所呈现的抛物线越高，越能完整地利用到直径45cm的篮框。抛物线如果太低，类似球碰到篮框反弹回来的失误情形便会增加。理想的投篮角度为45~50度。只要你能保持球离手之后，伸直的手臂贴近於脸颊位置，角度方面大致就没什麼问题。
12.旋球
只需要稍用手和手指轻弹一下，让球产生旋转，球就能飞得很远。原因在於球一旋，来自空气的阻力就会减少，相对地，球的推进力会增强，使飞行的距离拉长。除此之外，旋球在碰到篮框的时候，会彷佛被吸进去般自动往里掉，而直球却大多会反弹出来。
13.投篮的高度与射程
投篮动作有3大指标，那就是高度、速度与射程。高度与速度部份端视手腕与手指运作的好坏，而射程方面则有赖膝盖与手肘的配合。想要有快、狠、准的演出，关键就在於膝盖的弯曲角度及手肘、手腕、手指的动作能否连成一气了。
14.随球
所谓投篮的随球动作，指的是伸直手臂直到球进篮为止的状态。这时候不要忘了，不仅是投篮手要伸直，就连辅助手也要跟著向上举(从半举伸展至3/4左右的程度)。从投球的要领连贯到随球的动作，能赋予球更多的力量，影响十分重大。投篮之后，务必养成习惯，保持手臂的姿势，观看球的进展。
15.著地
球投出之后，身体落地时难免会稍微向前移位，但请注意差距不要超出20cm。尤其是投篮动作不完全的时候，往往为了弥补射程的不足，必须使劲投球，这时，我们的身体会自然向前跳跃，移位情形就更严重了。碰到这样的情形，我们应该仔细检查自己的投篮动作，找出毛病所在，才是真正的治本之道。
16.投篮的后续动作
得知投篮结果后，应养成习惯尽速采取下一步行动：一见球未进篮，应立刻冲到篮下抢篮板球，以争取第二波的进攻机会；球若是命中得分，则全速回防。
Point---------------------------------------------------------------------------------------------------
在整体的姿势中，最要紧的一点，便是保持膝盖的柔软度。它对於跳跃动作的影响，相信已不需多作解释。不过，即使是前后左右的移动，膝盖若不弯曲的话，动作必定迟缓。举例而言，投篮时，
以屈膝姿势接到球，同时投篮。
一面接球一面屈膝，再行投篮。
接到球之后，屈膝，投篮。
以上三种方式可说都是瞬间发生的动作，但速度快慢仍有差别。因此，当我们打篮球的时候，应常保膝盖处於柔软的弯曲状态。
资料来源：篮球高手 李宇载 著
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Dribble-Kind-Part II
Part II
Leg through、Back roll turn 、Pattern
Leg through(穿腿or胯下运球)穿过胯下以躲过防守者。
Basic：
所有的运球技巧都是一样的，但在正面遭遇防守前，都该决定下一步该采取什麼动作。如果没
有决定好，就很难让运球的步调和踏出脚步的步调配合。
穿腿的时机，是和推出球及踏出脚步同时。向前踏出一步，并让球穿过胯下的深处。感觉球的
反弹穿过胯下，一边走路。
穿腿
要点：
1.仔细看防守者的动向。利用防守者冲向前截时，在穿腿后立刻让自己的身体挡在球和
防守之间，从防守者身旁穿过。
2.采取低姿势是很重要的。在低位置上推出球，球就不容易被截走，在球反弹后也能较
快接住球，而且也较稳定。
3.穿腿时踏出的第一步很重要。在防守者面前，为了尽可能踏出去，要使劲地踏出步
伐。
Drill：
1.胯下的交叉运球
在胯下前后运球。上半身挺直，眼精不看球，确实完成动作。(图片)
2.变换脚步交叉运球
踏出右脚时，就带出左脚。踏出左脚的话，就带出右脚，每次都在胯下反覆运球以抓住时机。
(图片)
3.边走边换腿
每一步都在胯下运球。一面看著前进方向，上半身不可摇晃，直线前进。一开始放低腰部，动
作确实了、习惯了之后，才可站起来走。(图片)
Back roll turn(后方转向or转身运球)让身体转动，转换180度的方向。
Basic：
利用朝防守者相反的方向踏出脚步踢出，转移到转身动作。重心放在轴心脚脚尖。球的转动幅
度不要很大，以最短距离让球反弹是其诀窍。
球在和轴心脚相反的另一脚旁反弹是其标准。在身体的轴心脚一侧，阻止防守者的动向，并在
下一步中，能比防守者更超前是最理想的。
后方转向
要点：
1.转身时，强烈地撞向防守者就犯规了。在决定轴心脚的那一步上，就决定了一切。从转
身到下一步，要抓住能够从防守者身旁超越的适当时机。
2.为了流畅地朝反方向踏出；移向转身动作，一开始就要让重心放在轴心脚上。
3.左右任何一方来个假动作引开防守者，以反方向进行是很重要的。正面冲出就会失效
了。
Drill：
1.控球
柔软地使用手腕，从球的外侧卷进自己的背部。如果能够让球好好旋转，反弹后就不会溜走
了。(图片)
2.运球并转向
将重心放在轴心脚的脚尖上，一面卷进球一面转身。迅速，而且正确地接球。(图片)
3.加进假动作并转身
在和防守者擦身而过的地方转身。而且不只是转身，也要加进假动作，掌握住如何取得和防守
者之间的最佳时机以及适当距离的方法。(图片)
Pattern(运球的组合)建立绝对能超越对手的个人模式
Basic：
只要能够组合介绍过的变换步速或变换方向等各种球技，并灵活运用，即使防守盯得再紧，也
能如意地躲开对方。
首先，从建立起个人拿手的模式开始吧！只要能学会几种拿手的模式，就能不受防守者动向的
影响，在球场上自由自在地移动。
Drill：
Change of pace、Front change、Back change、Leg through、Back roll turn 、Pattern
资料来源：篮球基本课程 武田惠 著
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Dribble-Kind-Part I
Part I
Change of pace、Front change、Back change
Change of pace(变换步速or变速运球)改变运球的步速，超越防守。
Basic：
此种拍打球动作也有两种方法。
一种是停止脚步，挺起上半身瞄准球篮来个假动作以阻止防守者。藉由停步和冲刺(stop and
dash)做拍打球动作；停步时身体的重量回到后脚，利用其反动力突然地全力冲刺。
另一种方法是，保持速度，利用挺起身体的一瞬间，使对方的防守动作涣散。这是只靠上半身
的动作转移防守的时机的拍打球动作。
变换步速
要点：
1.即使被紧迫盯人，只要能在对方防守过来的瞬间突然止步，依旧可以造成防御之间的
空档。此动作的要点是，在对方直扑过来之前，都不可以改变脚步动作和运球的步
调。
2.停止，同时身体重量回到后脚并拍打球。在敲球的同时，往前冲刺。想摆脱防守的时
机只有在这一刻。
Drill：
1.原地运球
原地踏步并运球。保持一定的运球步调，踏步的速度可以时快时慢。(图片)
2.原地运球，并敏锐地冲刺
好不容易才转移了防守的时机，如果没有趁势踏出下一步，就无法摆脱防守。以前面所说的一
步冲刺的运球，练习如何超越防守，踏出敏锐的一步。(图片)
Front change(前方变换or换手运球)左右改变运球方向，以超越防守。
Basic：
左右变换后，由超越那一侧的脚先踏出。
在这种前方变换中，运球的基本动作还是不变。交换拍球的手，张开另一只空著的手肘，好好
防御对方。此外，在脚步动作方面，大步踏出超越方向的那一只脚是基本。用右手拍球，在前
方变换的同时，也要踏出右脚。
前方变换
要点：
1.换球的同时也踏出脚步，这就是超越防守的时机。如果太迟踏出脚步，会给对方缩紧防
守的空间，以致无法摆脱防守。在变换时，务必在低位置控球，以避免被截走球。
2.如果想要超越防守的左边，就先踏出左脚。如果先踏出右脚，就会遭到拦截而逃脱不了
。端看开始的第一步，能不能抢先守方半步与否而定。
Drill：
1.钟摆运球
尽量在低的位置上控球。配合球的反弹力，手臂向两侧摆动，像钟摆般保持一定的节奏。空
著的手要养成防卫的习惯。(图片)
2.变换和一步冲刺
一面变换，一面不断地进行一步冲刺。姿势不可以乱掉。慢慢地，而且渐渐加速。(图片)
3.改变踏出脚步的方式
走最短的距离。如果迂回过度，会无法超越防守。以小型比赛的方式采一对一单挑的形式练习
，才能掌握防守良机和空档。(图片)
Back change(后方变换or背后运球)在背后换球以改变方向
Basic：
后方变换时速度不可以慢下来。利用自己的身体当防卫，以超越防守。
在后方变换时，只要能掌握使运来的球留在后头，往身后转的感觉，就能较轻松地完成变换。
此时，不要只以手进行后方变换。要由肩膀到身后绕球，否则无法控制住球。球要在腰部的地
方往前推出，一面直线通过，而不是在背后绕。
后方变换
要点：
1.为了达成不错失良机的后方变换，要一面朝踏出脚的方向踏出脚步，一面在身后穿过球
。为了使防守者无法判断你的动向，在达到变换良机之前，不可改变脚步动作的速度和
方向。
2.超越防守而踏出的第一步要配合球的反弹，球的反弹位置以踏出的脚的旁边为标准。
如果不先拍球再推出球的话，球反弹不上来。
Drill：
1.背后运球
掌握住在身后球的反弹感觉。接住球时不要看球，如果看著球，整个姿势就会溃散。(图片)
2.在身体前后运球
一面让球在身前、身后通过，一面不破坏节奏地运球。球在身前通过时及在身后通过时，要保
持正确姿势。(图片)
3.改变踏出脚步的方式
配合推出球的角度和踏出脚步的时机。最后的完成动作是请辅助训练人员当防守者，以掌握
实际比赛时彼此的距离。(图片)
资料来源：篮球基本课程 武田惠 著
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Dribble-Basic
Dribble(运球)
Form 经常保持蓄势待发的姿势，眼睛不看球。不忘要防御。
经常保持能够前后左右出动的状态，腰部放低并弯曲膝盖。接著，上半身伸直，脸抬高，眼睛
不看球。如果没有先扩展视野，就无法将运球动作连接到接下来的战术上。
要在离守备远的距离拍球，不要站在守备的正对面，用身体的斜面或侧面托住球。此时，没有
拍球的那一手，将手肘张开以作防御。
并且，不是用整个手心拍球，而是像推出球般地用手指拍球，同时基本姿势也是重点所在。
Footwork
Basic：
冲刺和停步(dash and stop)等速度的变化之中，要有稳定的运球。因此，必须配合球的节奏
做出脚步动作。在快速的运球中，从比腰部稍高的位置向前方推出球。即使推出的距离变大
了，也要一直在腰部的高度处接球。有了如此的脚步动作，才能有稳定快速的盘球。
以曲线型的步伐突破防守
要点：
1.用正在运球的相反侧的肩膀往前推。突破防守时，要配合速度将身体往前倾。
2.因曲线的弯曲度不同，球的反弹角度也随之改变。可是，接球时一定要在身前进行。
如果在身旁接球，对於脚步动作来说，就会跟不上球。
以8字型运球描绘出流畅的曲线
要点：
以右手拍球朝左边曲线前进时，左肩向前伸出。配合球的反弹力改变方向，交换运球的
手和往内侧伸出的肩膀。此时，在改变球的方向之前，要从身体的转向和脚步动作的方
向开始变起，是其要点。
确实突破防守的省力的第一步
要点：
眼前的防守靠第一步超越是最理想的。因此，要踏出运球那一侧的脚。以右手运球时，
以左肩伸进防守的左侧，右脚迅速踏出一大步。左手运球时，相反地由右肩伸前，左脚
踏出。
这最初的一步具有重要的意义。右手运球时，由右脚踏出比左脚更快一步。而且，在超
越防守的瞬间，以这只脚为轴，可以立即射篮，也就是适合决战的第一步。
资料来源：篮球基本课程 武田惠 著
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Exercise
基本动作的练习
1.摆姿势
使用墙壁作练习，使腰放低能灵敏活动的有效姿势。将背部贴住墙，膝盖也呈90度角。
a.交互运球
左右手交互拍球，通过大腿下方运球。尽量不看球来作练习，以来回10次为一组，练习三组。
b.绕球
在两脚的大腿之间来回绕球，从10次×3组开始练习，渐渐增加次数。
2.V字绕球
坐在地板上像照片那样呈V字型，在脚的四周绕球。膝盖尽量保持在较高的位置上，即使一边绕球
也要保持身体的平衡。以一组动作绕球30~50次为标准。
3.V字腹肌
双手握球练V字腹肌。球要贴住抬高脚尖。只是握住球就能产生负荷，效果卓著。一组动作约进行
10次左右。
4.带球伏地挺身
双手压住置於地板上的球，做伏地挺身。为了使球保持稳定，左右手臂要平均施力，并需要双手平
衡的腕力。男生从10次，女生从5次左右做起。
5.握拳
手臂水平伸直，以强化握力。尽量快速地一抓一握，反覆做100次。
6.投球后伏地起身接球
将球往上一抛，利用球停留在空中的瞬间，从直立的姿势变为膝盖弯曲、手落地脚伸直，再站起来
的Berby动作。接著再接住掉下来的球。培养敏捷性和控制自如投球的感觉。开始练习从10次×3组
训练起。
7.接球练习
二人一组进行的训练法。对方前后左右或上下改变距离和高度，不规则地投球，你接到球并立刻投
回去。可以培养冲刺力、瞬间爆发力，以及触球感。以10次为一组交替进行。
资料来源：篮球基本课程--武田惠 著
23:40 添加评论 固定链接 引用通告 (1) 记录它 Basketball
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一面享受控球乐趣，一面习惯球。
墙壁运球
柔软地使用手腕，以指尖控球。这是基本的控球动作。
持续练习控球，最后要熟练的是这项墙壁运球。以相当於两颗球宽的距离面对墙壁拿球。用手心拍打球，或一手离开球、球就掉落，都无法良好运球。为了使球浮在墙壁和手指之间，要轻柔地使用手腕，用指尖碰触球。球如果能配合手指的节奏一起动起来，就能够运得很好，等习惯后再缩短墙壁和手之间的距离。
1.绕身练习
拿球时，手心不可紧贴住球。要以手指为中心球，不要碰触到身体并做绕球练习。刚开始时，手腕
贴住球并没有关系，习惯了之后尽只用手，尤其是只以手指接触球来绕球。
2.转8字绕球
在双脚的四周像画数字8那样地绕球。由前往后，由后往前，由两个方向进行练习。最初以慢速作
练习，习惯了以后再渐渐加速。
3.组合练习
由8字绕球到绕身练习，再回到8字绕球，如此组合起来练习。以固定的步调且尽量练习久一点。
4.前后接球
由头部上方往后投球，在背后接住球。这是让你记住距离感的练习。习惯之后，试试拍打球，从
背后投球。
5.交叉接球
用单手往背后交叉投球，另一只手接球。这是让你掌握身体后侧感觉的练习。注意背部不要撞到球
，而且上半身尽量不要往前倾。
6.直线接球
以单手由背后往上投球，再以投球的手接球。这是提高肩膀柔软度的练习。注意肩膀不要碰到球。
习惯了以后，再试著将球投高一点。
7.膝盖以上的小幅度运球
以低於膝盖以下的高度进行运球。像抓一下球那样地推出球，细腻地刻划出节奏感。并且，用指尖
轻柔地抓住球的反弹。
8.拍打
柔软地使用手腕，试著以小幅度的拍打使放在地板上静止的球被拍打上来。如果你的手腕是僵硬的
，球就无法被拍上来。垂下手肘，从球的旁边像鞭子一样地拍打球，是诀窍所在。
9.运球要有高低差异
运球时一下子尽情运高，一下子又改低运球。接著，运高时再试著急速改变运球的高度。为跟上节
奏感的变化，要抓住指尖、手腕的感觉，同时为了培养运球所必需的节奏感，这是一种有效的练
习。
10.在胯下前后接球
两脚张开膝盖弯曲，摆出低姿势。并且，以拍球的方式，在背后接住由身体前方往后方轻轻飘浮的
球。这是一种在身体前后，让球飘浮，掌握接球感觉的练习，一开始由前后10次左右开始练习。
11.胯下的交叉接球
这是在胯下运用的前后接球练习。接球时右手如果在前，左手就在后，像以两手挟住双脚那样地交
叉。左右交互地连续进行此动作10次左右，就能学会。
12.交叉运球
在身前以右手→左手的方式拍球，接著在背后以右手→左手拍球。一开始也许你会觉得很难，但只
要抓住身前「1、2」，身后「1、2」的节奏，就会成功。首先，不要慌张地专心抓住节奏感吧！
只要能做到这点，就可以认为自己在比赛中已掌握住运球的感觉了。
资料来源：篮球基本课程--武田惠 著
17:31 添加评论 固定链接 引用通告 (1) 记录它 Basketball
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添加评论6月26日
THU#28篮球不放暑假
THU#28暑期自我训练计画
体能1：
地点：操场
目标：Week1-4
4000M，30min
6000M，40min
Week1(7/3-9)：第六道，10圈
Week2(7/10-16)：第六道，5圈 + 第五道，10圈
Week3(7/17-23)：第六道，5圈 + 第五道，10圈(直线冲刺、弯道慢跑)
Week4(7/17-23)：第六道，5圈 + 第五道，10圈(直线冲刺、弯道慢跑)
☆跳绳，单脚各100、双脚100、踏步100
☆跳楼梯(箱子)60-100，一回20，3-5回
☆腹肌60，一回30，2回
☆伏地挺身30，一回10，3回
☆协调