露背尽显性感，如何让我们的背更加好看？

Question

如题所述

Answer 1

通过锻炼可以使背部更加好看，推荐的动作有
第一名：正握引体向上(9.4分)
　　手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。
　　第二名：反握引体向上
　　很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。
　　第三名：仰体引体向上
　　仰体引体向上对肩部肌肉力量非常苛刻，如果肩部力量不够建议不要尝试，否则容易拉伤。
　　第四名：V杆引体向上
　　这个动作很容易让你的背部“脱离控制“，从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群，在顶部挤压背阔肌。
　　第五名：窄握下拉
　　窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故，对于初级训练者来说，我们练背时的主打动作还是下拉。下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。
　　第六名：v杆下拉
　　这一动作也会刺激到三角肌和肱三头肌，但是请把注意力更多集中在背阔肌上。在做完划船和下拉后再进行这一动作，肘关节不要弯曲。
　　第七名：直臂下拉
　　主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。
　　第八名：反握下拉
　　把注意力集中在背部而不是肱二头肌。
　　第九名：宽握高位下拉
　　对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，宽握高位下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。
　　第十名：器械划船
　　掌心相对，肘部贴紧身体可以更多刺激背阔肌，掌心向下，肘部向外可以更多刺激三角肌后束和中背部。

Answer 2

4个动作，让你的背部更加好看，四、俯身飞鸟
俯身飞鸟是通过实践总结出来的经典动作，并且做了小小的改良，往常我们做哑铃俯身飞鸟时掌心相对，改良后的俯身飞鸟要求正握（两掌心向后）。这个动作会动用背部大部分肌肉，当然也包括负责姿态稳定的竖脊肌多裂肌等。不过俯身飞鸟的负荷很小，主要用于小肌群的局部强化和刻画上背部线条，也有一定肩关节康复的色彩。
这个动作的关隘有三：1. 肩关节在水平外展90°的平面内运动，也就是说在飞鸟的顶端手臂和躯干的夹角应当正好在90°；2. 顶峰收缩的质量直接影响训练效果；3. 一定要避重就轻，切忌盲目崇拜大重量，任何身体上的代偿都是不允许的。三、引体向上
想必引体向上不用多解释，是练背必做的练习！一般人们认为正握，宽握距，对背阔肌刺激最好，真的是这样么？不一定！如果你力量基础不错，并且有很好的身体控制能力，这种握法对你背阔肌的刺激确实不错，但是对于大多数人来说，没有这样的能力，或者说动作体会上有问题，结果就是背阔肌没练到，大圆肌被过度强化了。
大圆肌是附着在肩胛骨上的一块肌肉，在引体向上中和背阔肌的作用差不太多。它被过度发展之后，背部是很难看的。所以这个时候你不妨试一试反握肩宽握距的引体向上，虽然肱二头肌参与发力了，但是这样增加了你的控制能力。二、俯身划船
俯身划船是一个很好的背部练习动作，很完美，但是有一定的难度，所以很多人可能做不真切。俯身划船中，下背部扮演固定支撑的角色，不同于硬拉的是，它基本一直处于接近水平这个很大阻力矩的角度，所以虽然重量变小了，但相比之下会更累更难受。
俯身划船有两种练习形式：一种是我们常见的健美式划船，杠铃沿着大腿表面向我们的臀部滑移，线性发力，整个过程中除了后拉肌肉主动发力之外，其他肌肉扮演辅助支撑的角色。
另一种是力量训练中的划船，躯干前倾角度基本水平，但杠铃的轨迹不是沿着大腿，而是在足中的垂直平面内竖直上下运动，最主要的虽然还是背部后拉肌肉主动发力，但不是启动肌肉，而是臀部伸髋肌群的瞬间小幅度收缩负责启动，所以这是一个点式发力的动作，注重爆发， 并且忽略离心阶段。一、硬拉
硬拉虽然是伸髋驱动的练习动作，但是它对于人们下背部乃至上背部也表现出强大的刺激，单从观察有多少人在极限负荷时出现龟背现象就能证明这一点。所以综合看来，硬拉是一个全身练习动作，特别是对臀部和对背部的贡献极大。
硬拉是一个纯力量属性的练习，硬拉的负荷安排很有意思，这就决定了它主要有两种安排形式：一种是固定负荷做组，比如5×5，10×10之类的；另外一种是挑战极限的非疲劳训练安排，简单的说我们只追求重量，并不追求疲劳的感觉，所以每组重量逐级递升，每组次数却仍然保持在3次以内。比如说第一组5RM做3次，第二组4RM做3次，第三组3RM做2次，然后以此类推。

Answer 3

1、猫伸展式动作。
做猫伸展式动作时，可以最大限度的拉伸后背上的肌肉，让背部的肌肉变得更加紧实起来，使后背的厚度变得越来越薄，还可以使背部的肌肉线条变得更加流畅
标准动作：伸出你的双臂，让双臂向身体正前方伸展，弯曲膝盖，提起你的小腿，将双手伸向身体后方，握住你的两个脚腕，然后提起双脚，让你的小腿去挤压你的大腿。
做动作的过程中要始终保持你的大腿跟地面成90°角，保持这个动作不动，做5到10个深呼吸，然后回到最初的体式。
2、单腿拉弓式动作
单腿拉弓式动作是在猫式伸展式动作的基础上完成的，这个动作可以最大程度的刺激背部的肌肉，燃烧背部多余的脂肪，并在在锻炼背肌的基础上，让你的后背慢慢的瘦下来。
标准动作：先让你的身体摆成猫式伸展式的动作，伸出你的左手，让你的左手向后伸展，放在你的左腿的小腿肚上面，然后立起你的大腿，直到大腿跟地面形成90°角时停止向上的动作，然后屈你的右腿，使你的右腿的小腿离开地面，让右腿的大腿跟地面始终保持90°角，让右侧的手臂跟地面形成90°角，然后让你的腰肢向下移动。
保持这个动作不动，做5到10个深呼吸，然后恢复到身体呈猫式伸展式动作的姿势，之后换成身体的另一侧，做与上述相同的动作。

Answer 4

可以做扩胸运动，减少背上脂肪，且在平时走路中或者是坐着时要时刻保持挺立。

Answer 5

杠铃划船：

这个动作一直以来都被称为引体向上之后最好的背部训练动作，因为我们知道，胸部的训练动作，基本上都是以推为主，而背部就是靠拉，而拉这个大意中，划船又是最好的刺激手段，所以，这个动作就能够给我们背部最直接的刺激。
其次，我们一般是用俯身进行划船，这需要训练者有一定的稳定性，而且我们的腿部也是微曲，这和硬拉有异曲同工之处，比起其他的背部训练来说，这更是一个复合性动作，更能提高我们身体的整体性。

而动作方面，首先我们要做到的就是上半身前倾，腿部微曲，背部呈一条直线而不是拱桥，双手略宽于肩部，正反手皆可，交替训练最佳，最后拉动杠铃，朝着自己的腹部进行划船运动，这期间我们需要感受我们的背部有打开的趋势，想象自己的背部在划船的期间展开，就是正确的。