健身新手，求大神指导下，定个计划！谢谢 目前17岁 高二 身高175 体重60kg 有点偏瘦，现在一是想增肌 二是想把胸肌和肱二头肌练练 我现在每天晚上10点放学后，跑800米回家 平均10km/H的速度吧（连跑两天再休息一天） 到家后做4组俯卧撑 12个一组 然后10点20左右吃饭（一碗比较稠的粥+两个鸡蛋+一盘青菜）。每天中午是用15kg哑铃做垂式弯举练二头肌 一共三组 每组9个吧。 想请大神指导下这样可以吗已经坚持一个月了， 有什么需要调整的 现在就中午有1点50到2点半，和下午吃饭的6点20到6点50有空闲时间 晚上就到18点后了，希望能帮忙定个更好的计划 现在家里只有拉力器和15kg哑铃 谢谢了！
晚上10点后才有时间 发错了……
没有哑铃凳 做不了飞鸟怎么办？可以用别的代替吗
追答卧推和飞鸟都可以在床上做，也可以多做4组卧推，飞鸟省去。或者单手俯卧撑代替。
追问主要是想练胸肌和二头肌 其他的练习是不是有点鸡肋？
追答你不练也可以，健美本来就是全身运动，单调一块肌肉发达本身就不和谐。