快速力量练习手段
过去我们在力量练习时,往往只要求运动员负荷的重量,而忽视了对速度的要求。我们应该选择那些快速的力量练习手段和方法,来发展三级跳远运动员的速度性力量。如:快速抓举、后(前)抛铅球、杠铃快挺、杠铃蹲跳、杠铃弓步跳、负重沙背心单(双)脚跳栏架、负重沙背心跨步跳、负重沙背心单(双)脚跳台、负重沙背心在沙坑中做各种跳跃练习。
快速跳跃练习方法
为了适应三级跳远技术向速度型发展的趋势,我们应该选择一些带助跑的快速跳跃练习或计时跳跃练习取代传统的一些跳跃练习。这些练习最好是由接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成,运动员在做这些练习时应有速度要求。如:助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳、50~60米计时跨步跳、50~60米计时单足跳、50~60米计时两单一跨。
弱腿训练
我们在训练过程中应该先安排一定的弱腿跳跃练习,然后再进行跳远练习。如6步助跑跳上海绵垫、6步助跑单足三级跳远、6步助跑跳栏架、6~8步助跑跳皮筋、6~8步助跑摸高、6~8步助跑弱腿跳远、10~12步助跑弱腿跳远、14~16步助跑弱腿跳远。
技巧
“积极起跳式”
这一技术风格的特点,是在第二跳和第三跳积极放腿起跳。为此目的,运动员在腾空阶段就开始准备起跳——空中屈腿抬膝。 然后快速伸腿着地,使第二跳的距离明显加长。其突出特点是第一跳距离较远,在放腿起跳前的腾空阶段,大腿举得较高(“高摆腿”)。然后由上向下,“冲击式”落腿着地,保障与支撑动作的积极协同。
“垂直式”
这一技术的特点在于没有大腿“高摆”动作,小腿向大腿收拢,然后垂直向下落腿着地。采用这种技术风格的运动员,速度素质和速度力量素质比较突出。
“划水式”
这一技术的特点,在于在大腿“高摆”之后,直腿以“划水”动作积极着地。对于采用这种技术风格的运动员来说,起主要作用的素质是力量素质和速度力量素质。
“跑步式”
这一技术的特点,是在三级跳远的行进过程中,快速向前推进。起跳腿以跑步动作进入起跳,上体保持跑步前倾姿势。采用这种技术风格的运动员的首要任务,是保持进入第三跳的速度。对于这些运动员来说,起主要作用的素质是速度素质。
参考资料:百度百科-三级跳
短时间提高立定三级跳,可以在空闲的时候坐一下深蹲,加强大腿力量。
你第一跳要很协调不能太追求远度,要为第二跳做辅佐,第二跳一定要有腾空收腿要水平端平,可以略高点,关键第二跳跳顺了越远越好,弹跳一般,关键动作协调,相信你练练会有感觉的。
拓展资料:
常见错误动作及纠正方法。
1.双脚起跳跨大步跳不起身。
纠正方法:反复练习立定跳远,上体抬起,单脚落入沙坑,用此种方法帮助学生明确动作概念。
2.三跳不连贯,身体平衡不好。
纠正方法:注意发展跳跃能力的练习,反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习,要求两眼睛平视,在练习时注意跳跃时摆动配合动作,保持身体平衡,然后过渡到小幅度三级跳,使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习,可进行两腿交替弓箭步跳练习等。
3.节奏混乱:三跳的距离分配不合理。
教师在学生练习时喊口令:“1-2-3”来帮助体育考生掌握跳跃节奏,教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号,让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配。
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