经过昨天的训练，有没有感觉肩部放松了？今天我们加强一下训练强度，继续激活背部肌群，同时也对腰腹核心具有一定的加强功能。一共3个动作，每组中间休息20秒。
端先来看我们的计划方案，如下：
项目组数每组次数
屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。
宽握器械划船
坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。
前高拉背训练器
宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。
注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。
后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
背部不适可以影响到几乎所有的训练，练背更不用说了，练腿、练胸甚至连肩膀都会带到一些背部。背部的健康程度至关重要。所以说要好好保护自己的背部，腰背受伤对男人来说是很大打击的（你懂的）。
如果你还要坚持完成大重量训练，那你就是在作死。没有一个稳定的背部，身体根本不具备控制重量和保持良好发力姿势的能力。这就限制了你进步的速度，更糟糕的是，这还是一个定时炸弹。
那么问题来了，是不是一旦背部不适或者受伤就不能练了呢？并不是，看看下面这五个建议，相信你会有所启发。
1.重新建立核心的稳定性
你要做的第一件事就是建立核心的稳定性。这意味着把你的整个身体当成是一个单独的单元，提高它保持良好的姿势的时间。为了便于理解，我们用平板支撑举例。核心稳定能力即为把身体保持在同一直线上的能力一次在你深蹲硬拉时都会用到。
因此关键就在于一个好的姿势（背部挺直）同时通过收紧躯干周围的所有肌肉和调节后侧肌肉链来保持这个姿势，从脖子到脚跟。
结合山羊挺身，平板支撑，侧平板支撑，单臂负重农夫走等动作来迫使自己保持躯干挺直同时收紧你的上背部，核心，臀大肌和腘绳肌。
2.全面强化
提升了核心稳定性后，下一个目标就是自上而下的刺激背部。通过引体向上，绳索面拉，下拉等动作来强化整个上背部，中背部和三角肌后束。用罗马尼亚硬拉、“早上好”、壶铃摆来强化下背部。
这些动作都能够发展整个后背的肌肉链。教会你如何保持一个中立的脊柱---这是你安全进步的前提。
3.回归复合动作
在你开始扛起杠铃深蹲或是开始大重量硬拉前，请确保首先完成前两个目标。所有好的训练计划都应该循序渐进，如果你能认清自己的弱点和限制，适时的向后退一步，也许可以进步得更快。
4.增加基础动作的训练容量
随着你的核心稳定性加强，同时上下背部逐渐强壮，是时候增加基础动作的训练量了。这些基础动作可以作为检验和矫正姿势，控制和动作行程的工具，为接下来打下基础。
基础动作VS复合杠铃训练
俯卧撑=平板卧推
高脚杯深蹲=杠铃深蹲
壶铃摆、硬拉=杠铃硬拉
所以，做更多的俯卧撑，高脚杯深蹲和壶铃摆或是硬拉吧。
5.以退为进
选择后退一步，认清自己的弱点可以让你在训练中占据主动地位。正如所说的“不要把健身建立在功能障碍上。”意思是永远不要以技巧和动作姿势为代价来换取重量。
如果你能做到这些，相信你已经是一个老道的高手了。记住，最清楚你的只有自己，永远不要做傻事。
本回答被网友采纳关于坐姿划船的三种变式，轻松练背！
背部训练这种动作比较好哦