经常听大家说今天是练背日，或者是虐腹日，这样每天分开锻炼一个部位固然比较全面，但是如果一次训练同时练到几个肌群，结果可能更出乎意料。
如果找对方法，几个肌群同时训练的，复合训练法，其实训练效果更好，通过刺激相邻的肌群，可以更高效地强化肌肉活力。
今天给大家介绍的健身训练计划，可以同时训练到胸肌、二头肌和三头肌，所以强度比较高，大家可以按自己的能力选择合适重量的哑铃，或者器械负重。
1、上斜单哑铃卧推
将卧推椅调整成上斜模式，选一只哑铃，双手紧紧握住哑铃的一头，达到窄握的效果。背部贴紧椅面，手肘固定在身体两侧，胸部保持紧绷，屈伸手臂做卧推。
一共做4组，每组10个，这个动作可以很好地刺激胸部内侧肌肉。
2、三组式训练
这个训练要做3个动作，而且这3个动作要连续做，没有休息时间。一次性训练胸肌和手臂，完成这个训练，可以充分感觉到这3个肌群的充血感。
第一个动作，哑铃飞鸟，针对胸部的，很有成效的动作之一。平躺在卧推椅上，背部贴紧椅面，手臂微微弯曲，抬手臂，掌心相对。
向下走的时候，稳住肩膀的情况下，手肘可以移动到椅子水平面下方，上抬时在顶端，停顿1秒，胸部外侧的拉伸感和胸部内侧的挤压感会很明显。
第二个动作，放下哑铃，双手撑在卧推椅边缘，双脚尽可能离身体远一点，做体撑，每一次下来的时候，身体尽可能向地面贴近，向上走的时候，用三头肌的力量向上，手臂伸直即可。
第三个动作，针对二头肌的弯举动作，只是区别在于，一只手在前，一只手在侧面，两只手同时弯举，掌心向上，全程保持手肘固定，在身体两侧，不要晃动。
三个动作连续做为1组，一共做3组，每组每个动作做10-12个。想要加强训练效果，可以在每一组的时候增加哑铃重量，数量可以递减。
3、超级组训练
2个连续做的动作，一个练三头，一个练胸部，只需要用滑轮机。
第一个动作，水平三头肌伸展，标准训练站姿，只用离滑轮机相对远的手握住绳索把手，手臂向外伸直，始终保持水平状态，身体其他不为保持不动。
第二个动作，滑轮胸前交叉，用离滑轮机相对近的手握住绳索把手，手臂微曲，将绳索从胸前向身后拉。动作慢一点，双脚站在地面稳住重心，不能晃动。
两个动作连续做为1组，一共做3组，每组每个动作，左右手各做10-12个。
4、握杆弯举
最后以二头弯举作为整个训练的结束动作，可以采取递减的方式，在最开始选择较重的重量做8个，然后依次减重，同时增加动作个数，一共做4组。
双手握住握杆两端，身体略微前倾，可以离滑轮机近一些，绳索穿过两腿，两只上臂固定在身体两侧，做弯举。
有时候变换一下训练计划，对肌肉的刺激，也是有帮助的。