第1个回答 2017-07-25
一般身高160cm，体重100斤的女生，每周练3-4次，每次练1小时，一个月左右就会有效果，3个月的时候马甲线就会比较明显了。
练出马甲线或者川字肌腹肌，重点在腹部脂肪的减少，一般女性的话如果做到腹部没有赘肉的程度川字肌基本上就已经有了。具体要多久才能看出马甲线，要根据个人身材而定。
练马甲线主要是要做仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。肌肉形成后要加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐锻炼马甲线也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。
注意：想练出漂亮的马甲线，要适当的补充高蛋白食物。
第2个回答 2017-07-24
练马甲线必须辛苦呀，女孩子比男孩子练腹肌还要难，不过不要放弃，也是有女孩子练成功的，至于多久可以练成，主要看你是什么体质了。
针对马甲线的锻炼，我给出以下建议：
一、每周4次以上的有氧运动，跑步、跳绳、游泳、动感单车、打球都可以，每次至少40分钟以上；
二、针对腹部进行锻炼，可以在网上搜一些腹部的视屏学习以下，腹肌撕裂者是不错的，建议去看看，一周4次以上的腹部锻炼；
三、饮食方面注意不要吃脂肪热量高的食物；
四、可以进行无氧器械锻炼，减脂塑型效果最好的方法；
五、充足的睡眠时间，每天至少8小时；
希望我的回答能够帮助你，望采纳！本回答被网友采纳
第3个回答 2021-03-25
如果你是很瘦的人，想要练马甲线，那恭喜你，你的马甲线其实很容易，之前有个朋友告诉我，瘦的人只需要经常大笑就可以出现隐隐的腹肌了，这是有依据的，瘦的人皮下脂肪少，前期要做的功课要少很多，而且经常我们会有笑到肚子痛的经历，这其实也在虐腹。
如果一不小心，吃胖了，要想出马甲线，那么皮下脂肪肯定不能囤积太多，所以第一步应该是减脂，如果要开始健身，那么从饮食上你就要注意。
第一，减少油脂成分高的食品的摄入，像油炸类的既对身体健康不利也会增加腰腹脂肪，还有女生非常喜欢的芝士，黄油，以及淀粉成分高的食品都要严格控量。
第二，一个人要维持基本生理机能的最低热量值大概算法就是用你的体重千克数×24（小时），以此为依据，要养成随时关注摄入食品的卡路里，包装袋上都对于食品的热量以及成分有罗列，如果不知道的可以上薄荷网去查一下，很方便。另外热量和大卡的换算公式是1KJ=4.186大卡，也就是如果包装袋上面100g是1000 KJ，单位是千焦，那么换算过来的卡路里就是：1000/4.186＝238.89大卡，根据这个适当调整控制自己的饮食。
说完了饮食，现在说练出马甲线的方法。
第一，做仰卧起坐，如果你身边有其他人，让他们压住你的脚，如果你是一个人那么就自己找床脚或者墙头大致控制你的脚不要移动，做仰卧起坐，每天做3组，每组30个，可以和之后介绍的交替做。
第二，平板支撑，前一两年风靡的平板支撑运动，虽然只是静止地撑着，但是不要小看它哦，因为这项运动是运用调动了你全身的肌肉去保持身体，特别是臀部以上腰腹部的平衡和不塌陷，对于马甲线的塑造很有效果，以前一开始我最多只能撑30秒，之后1分钟，2分钟，不仅腹部紧实了，手臂力量也得到了锻炼。一定要注意的事，腰不要塌，肩膀超过手肘，屁股不要高出肩膀。
第三，卷腹，这可以说是最虐腹，我最讨厌但是也最爱，效果最好的运动了，主要锻炼的是腹直肌，还有练一下侧身卷腹，主要训练腹外斜肌
主要是以上三个不需要道具，很简单但是需要坚持的动作帮助训练马甲线，另外有一个小建议就是随时养成收腹的习惯，我爸曾经教育我，一个女生坐立行走不懂得收腹，她整个人都是挎着的，没气质（原话比这个难听我就加工了一下）我爸不一定对，但是如果能养成习惯，你的腰腹肯定不会太夸张。加油！本回答被网友采纳
第4个回答 2017-07-24
需要多久是看你的体脂率多少，低于15%就是非常容易出来的。如果20%多，基本需要先减脂，这时间就长了。