胸+腹：热身：慢跑五分钟，固定器械夹胸最小重量15个*3组。
胸：仰卧推胸6kg(单边)15*4组，上斜推胸6kg(单边)15*4组，上斜飞鸟4kg(单边)15个*4组，对握窄距卧推4kg(单边)15个*4组。直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹
腹：直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹30s+哑铃仰卧交叉卷腹30s+仰卧哑铃拍打30s(三个循环)有氧：时间不够:高强度tabata，时间充足:椭圆仪或其他自己喜欢的。拉伸：胸部腹部拉伸。
臀＋腿：热身：慢跑五分钟，动态拉伸+侧后踢腿40个*2组。
臀：臀推60kg15个*四组+快速10个一组，罗马尼亚硬拉50kg15个*四组。
臀腿：相扑深蹲17.5kg15个*四组，并腿深蹲17.5kg15个*四组。
腿：内夹腿30kg15个*四组。
臀腿：髋外展35kg15个四组(上身前倾感受臀部上侧发力，顶峰停留1-2s)。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。
臂＋肩：热身：慢跑五分钟，肩肘外旋40个*2组。二头：二头弯举2kg20个-4kg20个-6kg20个2组。三头：正手屈臂下压5kg20个2组-7.5kg15个2组，绳索弯举外旋2.5kg20个一组-5kg20个3组。
肩：哑铃侧平举:2.5kg30个两组、5kg20个两组、2.5kg力竭组，坐姿哑铃推举:2.5kg20个两组、5kg15个两组，悬臂单侧飞鸟超级递减组:左5右5左4右4左3，右3左2右2左2右1。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。
背+腹：热身：慢跑五分钟，蝴蝶机热身最小重量15个*2组。背：跪姿划船2.5kg20个-5kg15个-6kg12个-8kg10个，宽握高位划船8kg20个-12kg15个-16kg12个个-20kg10个，颈后下拉8kg20个-12kg15个-16kg12个-20kg10个，反握划船10kg20个-20kg15个-30kg12个-40kg10个。腹：卷腹触膝-平直抬腿-交替抬腿-支撑收腿-膝下换物-平板支撑(每个动作30s，循环四组)。有氧：椭圆机30min。拉伸：拉伸5min。