你可以看看我的对比图片哦
我是天生的窄肩膀，溜肩膀，驼背。
锻炼后至少从视觉效果上来说还是不错的
三角肌是肩膀的构成肌肉，分为三束，通常是前束，中束，和后束。而中束是肩宽的决定因素。
三角肌整个维度的提升主要通过向上推举的动作来达到目的，可以采用坐姿和站姿，初期训练建议采用坐姿。重量控制在你能推举6-8个为准。记住重量不是健美练习的全部，没有必要去追求重量，那样你会容易受伤，且效果不会很好，肩部是很容易受伤的部位。在练习前要充分做好热身准备，先小重量推两组。推举正式组做4-6组，每组 8-12次 。
之后做侧平举，侧平举的目的是锻炼你的三角肌中束，因为之前的推举主要是前束发力比较多，做4-6组，每组 8-12次（记住重量一定要轻，避免受伤）
后束的锻炼主要是靠俯身侧平举来达到，动作标准拟可以搜一下。做4-6组，每组 8-12次
图2是以前 ，图1是现在
祝愿你早日实现你的目标！
温馨提示：答案为网友推荐，仅供参考
第1个回答 2010-06-19
练好背阔肌一切都解决。
虎背熊腰是男性健壮的象征，宽阔挺直的后背会使一个男人看起来非常的强壮，同时，背部力量也是其它力量型训练的安全保证。背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。
立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。
“划船”也有三种不同地握距，【窄握距两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部】；【中握距手与肩宽，主要发达中部】，较适合初学者，可使背部宽阔；【宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部】。
另外也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。
【硬拉】：就是用杠铃锻炼，直立，上身前倾与地面平行，伸臂握铃，用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动，双臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量运动。
每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。
虎背熊腰是男性健壮的象征，宽阔挺直的后背会使一个男人看起来非常的强壮，同时，背部力量也是其它力量型训练的安全保证。背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。
立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。
“划船”也有三种不同地握距，【窄握距两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部】；【中握距手与肩宽，主要发达中部】，较适合初学者，可使背部宽阔；【宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部】。
另外也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。
【硬拉】：就是用杠铃锻炼，直立，上身前倾与地面平行，伸臂握铃，用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动，双臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量运动。
每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。
第2个回答 2010-06-19
你好，我是业余健身爱好者。我认为要宽厚的肩膀除了要背肌外，三头肌（肩膀的肌肉）尤其重要，还要有厚实的胸肌。最重要的还是三角肌。
如果房主只是因为追求体型美的话，要有以上肌肉，房主可以试试健美。如果房主是真正要求有强度的肌肉的话，可以健身。健美和健身的不同在于健美是追求肌肉线条，健身则是追求实用性的肌肉。
锻炼方法：
【三角肌】1.做坐姿哑铃推举，坐姿，挺胸，双手拿哑铃或杠铃举于身体两侧，肩部用力把哑铃往上举起，缓缓放下，为一组。用只能做8次一组的重量做3~4组，每组8~12次，每组做到力竭。
2.侧平举，站姿，双手各持哑铃位于身体两侧，肩部用力使双手从两侧向外向上举起，直到与肩同宽，缓缓放下，为一组。用只能做8次一组的重量，做3~4组，每组8~12次，每组做到力竭。
【胸肌】做平卧飞鸟，平卧，双手拿哑铃或杠铃伸直举于身体上方，往身体两侧缓缓放下，再回复到原位，为一组。用只能做8次一组的重量做3~4组，每组8~12次，每组做到力竭。
【背肌】可参考1楼的方法，不过本人认为硬拉对于楼主的问题没什么帮助，硬拉主要锻炼后腰和腹部两侧。再者本人觉得练背肌对于加大肩膀宽度没什么帮助。
以上主要是健美方法。如果房主要实用性肌肉（能在日常体力活动和运动中派上实际用场）的话，可以加上锻炼肌肉耐力的训练，即减少负重，增多每组的次数。还要注意均衡的饮食，做好多吃水煮的土豆或放少量盐的土豆泥。
最后，房主要记住，无论是健美还是健身都要有恒心。当你想要放弃的时候，一定要咬紧牙关坚持，这不是一朝一夕的事，一定要定时定量训练，每周一定要有2天休息，让肌肉恢复，这样肌肉才会增长。
祝房主锻炼成功！
如果房主只是因为追求体型美的话，要有以上肌肉，房主可以试试健美。如果房主是真正要求有强度的肌肉的话，可以健身。健美和健身的不同在于健美是追求肌肉线条，健身则是追求实用性的肌肉。
锻炼方法：
【三角肌】1.做坐姿哑铃推举，坐姿，挺胸，双手拿哑铃或杠铃举于身体两侧，肩部用力把哑铃往上举起，缓缓放下，为一组。用只能做8次一组的重量做3~4组，每组8~12次，每组做到力竭。
2.侧平举，站姿，双手各持哑铃位于身体两侧，肩部用力使双手从两侧向外向上举起，直到与肩同宽，缓缓放下，为一组。用只能做8次一组的重量，做3~4组，每组8~12次，每组做到力竭。
【胸肌】做平卧飞鸟，平卧，双手拿哑铃或杠铃伸直举于身体上方，往身体两侧缓缓放下，再回复到原位，为一组。用只能做8次一组的重量做3~4组，每组8~12次，每组做到力竭。
【背肌】可参考1楼的方法，不过本人认为硬拉对于楼主的问题没什么帮助，硬拉主要锻炼后腰和腹部两侧。再者本人觉得练背肌对于加大肩膀宽度没什么帮助。
以上主要是健美方法。如果房主要实用性肌肉（能在日常体力活动和运动中派上实际用场）的话，可以加上锻炼肌肉耐力的训练，即减少负重，增多每组的次数。还要注意均衡的饮食，做好多吃水煮的土豆或放少量盐的土豆泥。
最后，房主要记住，无论是健美还是健身都要有恒心。当你想要放弃的时候，一定要咬紧牙关坚持，这不是一朝一夕的事，一定要定时定量训练，每周一定要有2天休息，让肌肉恢复，这样肌肉才会增长。
祝房主锻炼成功！
第3个回答 2010-06-19
俯卧撑。
两手距离小点锻炼胸肌，距离拉大点让肩膀变宽~~很有用的哦~~
两手距离小点锻炼胸肌，距离拉大点让肩膀变宽~~很有用的哦~~
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