首先改变饮食结构和作息时间,肌肉是一个受累,恢复,生长的过程,所以前面2点是保证肌肉生长的关键,当然如果
你只想练力量,不要形状,可以忽视前面2点。
饮食结构,多纤维多水果,蛋白质食物可以增加,每公斤体重1-2克蛋白质,碳水可以增量,每公斤体重4-5克。
戒烟戒酒戒熬夜,8小时的睡眠很重要,还有就是11点必须休息,因为肝功能是在11点熟睡时开始自我修复,健身必须保证脏器的健康,不然只会增加脏器负担。
开始建议你先慢跑1周或者4周,以调整新陈代谢率和机体耐力为主,可以帮助你提高肌肉耐力,让哑铃训练更有储备。
增肌,需要一个大肌群带动一个小肌群进行,肌肉恢复时间为48小时,所以最好的做法就是隔一天进行同一部位的训练。
周一胸带肱三头
周二背带肱二头
周三胸带肱三头
周四背带肱二头
周五腿
在胸或背的训练中,可以增加几个肩部动作。
这个训练间隔比较短,按你的年龄应该可以得到足够的恢复。腿放在周五训练,是考虑到周六周日可以减少活动。
以此重复循环,在哑铃之后可以增加有氧,如果感觉自己体脂偏高的话,有氧后可以做3-4组的健腹动作,这时的腹部训练是最高效的,很快可以让腹部充血,饱胀。
先给你个哑铃动作图解可以参考以下帖子
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA4NjYwMTMyMw==&mid=201266447&idx=1&sn=8cba2961019c0e7624b3856e05cb8984&
3rd=MzA3MDU4NTYzMw==&scene=6#rd
每组建议12个左右,4组为宜,顶峰收缩,做的时候注意控制呼吸节奏,帮助发力,并且要学会感觉肌肉发力点,不是完成数量就是完成训练,知道肌肉发力点,
你会比别人进步更多。
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