1、拉伸小腿
第一步:双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙;
第二步:脚踵着地,后面一条腿伸直;
第三步:慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。
2、下跪
第一步:单腿下跪;
第二步:收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上;
第三步:不要前倾和扭曲臀部。
3、拉伸后腿腱
第一步:平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度;
第二步:缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸;
第三步:保持5秒,放下,作10-15组。
4、双手双膝拉伸
第一步:平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度;
第二步:缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸;
第三步:保持,直到感到臀部外侧被拉伸。
5、拉伸后腿腱
第一步:直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧;
第二步:身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸。
注意:这个过程中手不要前移。
6、交叉腿
第一步:平躺,伤腿跨在另外一条腿上面;
第二步:用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖;
第三步:保持脚平放在地上,保持直到感到臀部外侧被拉伸。
7、鹤立
第一步:站直;
第二步:把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直;
第三步:收臀向前,感到大腿前侧拉伸。
注意:不要前倾,也不要扭曲臀部。
8、打坐
第一步:正直坐下,膝盖弯曲;
第二步:双脚脚底正对;
第三步:把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸(不要前倾)。
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