食物中的营养素有很多种,其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物,而且还是多余的部分。蛋白质、各种维生素和矿物质都不会增肥,相反,减肥的时候维生素消耗量还会增加,矿物质也容易流失,所以要额外补充。
脂肪的分解需要B族维生素的参与,虽然大豆中的B族维生素含量和肉类差不多,但在加工成豆腐时的挤压过程中会造成大部分B族维生素的流失,所以素食者更需要经常摄入B族维生素含量较高的全谷/杂豆/薯芋类主食、绿叶蔬菜、发酵豆制品、坚果种子、菌菇海藻和鲜豆类蔬菜。还有研究显示维生素D的缺乏也不利于减肥,所以还要经常晒晒太阳。
建议:
1、每天吃相当于两碗米饭的主食(生重4两),而且主食要粗细搭配,全谷/杂豆/薯芋应占一半甚至更多,包括糙米、全麦、燕麦、玉米、小米、红豆、土豆和红薯(8两薯类相当于一碗米饭)。
2、做菜多用蒸煮和焯拌,还要注意少放油盐,用发酵豆制品(酱油、腐乳、豆酱、豆豉)代替一部分食用盐,用一把坚果种子(核桃、杏仁、瓜子、芝麻)代替一部分食用油。
3、每天一斤蔬菜,尤其注意多吃绿叶蔬菜,常吃菌菇海藻(木耳、香菇、海带、紫菜)和鲜豆类蔬菜(毛豆、蚕豆、豌豆、扁豆);每天一个中等大小的新鲜低糖水果。
4、保证优质蛋白的摄入,建议纯素人群每日摄入大豆类50~80克或等量的豆制品,发酵豆制品5~10克;奶蛋素人群25~60克。
50克大豆换算成豆制品相当于豆浆750克、南豆腐300克、北豆腐150克、豆腐干125克、素鸡125克、千张75克、腐竹40克等。
5、少吃甜食(简单的糖类会很快升高血糖,刺激胰岛素分泌,促进脂肪合成,而且饿起来也更快,糖的代谢也需要B族维生素的参与)。
6、每天运动至少半个小时,顺便晒晒太阳。
7、建议买一些营养品,推荐小麦胚芽,富含蛋白质、B族维生素、锌和硒,可用温水冲泡,或加入牛奶、豆浆、燕麦片、芝麻糊、五谷粉,也可在蒸饭、煮粥时加入。必要时也可直接摄入复合营养补充剂。
另外,如果是女性,建议每月只称一次体重,女性在经期结束后的第二天,清晨排便后穿内衣称重,这才是真正的重量。同时还要量腰围计算腰臀比值。因为女性的体重受到月经周期的影响,经期前会增重,经期后会减重。同时,体重还受到肌肉的影响,运动之后虽然脂肪少了,腰细了,比重却会变大,开始两周的时候体重很可能会不降反升。
温馨提示:答案为网友推荐,仅供参考