★★★★有人可以按我的要求给我定个方案吗 感激不尽！
我现在只有2个月的时间 我是男的 24岁 2个月后要去见女朋友的家人 想给个好印象 有点多 希望有人可以满足以下所有要求 真的很感激
1.我肚子有点大 只是一点点而已 穿紧身点的衣服会看的出来 我想把它减平
2.我的胸部很像【乳房】。。。要把它弄成好看的肌肉
3.大腿和小腿很粗 想减的越幼越好 特别是大腿
◆◆◆第4到第6的是特别重要的 一定要满足
一定要满足 4.我的屁股很大 很翘 男的从侧面看起来好难看 想把屁股减的越小越好~
绝对要满足 5.我的肩膀很窄 有人知道美人肩吗 我就是这种 我要把肩膀弄宽 有多宽要多宽 10个人里面10个人看见我都会说肩膀太窄
不太需要满足吧 能满足也好 6.脸看起来挺胖的 想瘦脸 能瘦的地方都想瘦
大概就这些0.0
我每天大概有7个小时可以锻炼的~基本上什么时候都能
我想要你们给我个日程表 就是什么每天跑步XX分钟 俯卧撑XX下 那些
我知道这点分不够 可是已经是百度最大限度了 只能谢谢各位帮助了
我以后的幸福就靠你们了9。9要看对方家长能不能满意
我不要你们说废话~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
多辛苦都行！！！！！！！！！！！！！
本人是直爽人，以下回答比较简单，但绝无复制：
一、理解您的问题
1、看完您问题，能感觉到您平时少运动，健身目的是短时间内塑身；
2、您希望徒手健身方法达到目的，且您的主要目的是减肥；
3、您很认真对待这次约会，可见您的爱是真诚与执着；
二、针对性答复您的问题
1、针对“我肚子有点大……”，建议您跑步、做仰卧起坐；
2、针对“我的胸部……”，建议您做俯卧撑；
3、针对“大腿和小腿……”，建议您跑步；
4、针对“我的屁股……”，建议您跑步；
5、针对“我的肩膀……”，建议您用哑铃锻炼；
6、针对“脸看起来挺胖……”，建议您少吃肉，坚持健身锻炼。
三、综合可行的健身计划：
1、温馨提示：
健身是一种习惯。它不是医院处方，不能急功近利。且要遵守先易后难，先慢后快，先轻后重的健身原则。刚开始可能会全身肌肉酸痛（两个月不可能达到您上面目标，除非你不爱惜自己身体去做减脂手术）；
健身是一种修养。它和你人格一样是修养的一种。和人格比较，这是次要的。（哈……要不然身体不好的都找不到老婆了）
2、健身计划：
（1）运动与作息时间安排：
从现在起，必须改变以前的作息习惯（我猜测你有晚睡或无规律作息），早睡早起。
6：00起床；6：30-7：30健身；7：30-13：00正常工作、吃饭；13：00-14：00午休；14：00-19：30正常工作、吃饭；19：30-20：30健身；20：30-22：00准备睡觉；22：00卧床休息
（2）健身安排
A、真的没那么复杂，一切贵在坚持。天气热了，准备四套篮球服或你喜欢的运动服（短的），两双跑步鞋，准备吧……
B、健身方式有：跑步、做俯卧撑、做仰卧起坐、踢键球、游泳、去健身房锻炼、打篮球、打羽毛球、网球……这些都是您知道的。
C、健身安排：只要是你喜欢的运动，选一两件，做一小时吧。其实我费话很多，目的只是让您知道这个几乎所有人都懂的道理：每天坚持两小时锻炼，两个月可以达到意想不到的减肥效果，两个月能养成健身习惯，养成的健身习惯有益终身。
当您通过健身锻炼，培养了一种坚毅的人格，一身阳光的体型（迟早的事），您的人格修养在无形中得到提高，您的自信微笑会自然浮现在脸上……您会发现，您这次约会成功与否也不重要，重要的是你已改变自己，你可以淡然地笑对人生！祝福您！
如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
假以时日 你就是李小龙了本回答被提问者采纳
你的目的我已经知道了，就是想减脂和增肌，但是我想问下你是的经济能力如何，如果想2个月有明显的改观，你必须得去健身房，以及吃些补剂才能达到你想要的效果，看你也挺有决心的，如果你肯定了我以上的疑问，我再回答你后面的内容。我做健身运动已经有些年头了，增肌方面是比较有经验的。现在也是处于增肌减脂的状态！上张我练了1年的效果图。
最好是用百度联系我，你的要求我很明白，我也有能力让你在2个月之内最大限度的满足你的要求，你的情况是首先得减肥，
1。你所说的肚子大，因为肚子上脂肪太多
2。胸部像乳房，胸部脂肪多，肌肉少
3。大腿小腿粗也是肥胖的原因，屁股很大，因为脂肪多，肌肉少，肌肉如果多的话，屁股是翘的不可能是很难看的。
4。肩膀窄是因为你肩膀的3角肌很少，所以窄，如果3角肌连起来的话，肩膀会比较有立体感。也会更宽！
关于如何训练的资料，可以进我空间有一篇叫 如何增肌减脂 的文章，去仔细看吧，对你有帮助
这些动作主要锻炼上、下腹。
躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。
躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。
用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。
●这个练习主要锻炼上腹。
●肩膀离地越高直越好，但腰要贴着地面。
●只须提起肩膀。
●注意上身保持稳定，头部不要向膝盖方向抬起。
坐在板凳上，双手握凳边，上身微向后，双脚离地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身与下身成V字形。
●注意身体不要向前倾。
●双脚不要放在地上。
双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置，稍停并数两下，然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背，用下腹带动双腿提升，并非用大腿肌肉。
●这个动作主练下腹。
●放下腿前保持姿势不变，数两下。
●注意上身保持稳定，不要向前倾。
躺在上斜板凳上，双手放在太阳穴旁。抬起上体，双脚弯曲，脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时，把左手肘向右膝扭动，每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。
●这个动作主练上腹。
●提起身体时，将手肘向一侧膝部扭动。
●下身要保持稳定，双脚不要用力。
●不要用双手抱着头部。
双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起，膝关节成90度。然后慢慢把腿放下，再将右脚提起，左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。
●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。
●当脚抬至最高位置时，稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。
●如果用借力带缠着手掌及横杠，就能更牢地抓着横杠，避免掉下来。
●注意上身保持稳定，且不要向前倾。
躺在上斜板凳上，双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起，保持2-3秒，再躺下。
●这个动作锻炼上腹。
●提起身体时，注意下背要靠在斜板上，头部不要向膝盖方向提起。
完美腹肌的秘密
●利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。
●动作不要快上快落。
●不是做得多就好，锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。
●不少人做以上动作时会错用腰，肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹，就要尽量放松对面的下腰肌肉。
●练习时必须以所练的肌肉发力，避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，就必须先收紧下腹肌肉，再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时，则须利用上腹肌肉带动身体上抬
如果想快速的健身美体的话，我还是建议你去健身房，因为那里可以锻炼你的局部体型。如果没有条件的话，我就建议你跑步了，跑步是锻炼全身的运动，而且美体。
傍晚的时候你可以再去跑跑，早晨和傍晚是运动最好的时间，至于跑多少还是得根据你自身情况，刚开始先少些，然后慢慢加上去，这得靠坚持的，不可能短期成功。
接下来说饮食，饮食的量不能吃太多，而且特别要注意营养，早饭的话加杯牛奶，晚上睡觉前一杯牛奶，最好是脱脂无糖的，睡觉前四个小时千万不能吃东西，也就是说，一天三餐，一餐一碗饭，千万别零食，喝碳酸饮料！
如果你觉得营养不够的话可是吃些鱼，海鲜，或者干脆买瓶黄金搭档。
写的挺乱的，就是①你保证每天大量的运动，推荐长跑；
②节制的饮食，休息摄入的卡路里，但是得保证营养；
③科学的方法，有些小细节必须注意到，比如睡前习惯，之类的
④坚持，坚持，再坚持
我里面没有规定你自己的运动量，自己根据自身感觉慢慢来，一次性做太多的话对身体伤害大，也打击自己的信心。
最后，你的学会一些穿着打扮，有些发型可以显得脸小，有些衣服可以“拉宽”肩膀的。
祝你成功，加油！