我是大一新生,180cm,60kg、明显的体型偏瘦的。准备办了一个健身年卡,但没有教练指导。所以求各位大神指导一下该怎么练。
我本人也很爱打篮球,是速度很快的突破型后卫,但是院队学长们都认为我的身体过于瘦弱,我个人也认为我力量不足,尤其是胳膊力量不足,对抗性很差!希望健身对我篮球方面也能起到帮助。
所以希望能有大神指导我一下,给我一个合理的健身计划表。还有营养补充的计划表。万分感谢。!
我大一课不多,基本上每天都可以去健身的。
你现在偏瘦,力量应该不大。那么你在健身房里的话,那些自由负重类的动作,比如哑铃飞鸟、杠铃卧推再没有同伴进行保护的情况下,你最好还是不要练了,以免发生危险。你应该主要以健身器械先练习为主。
你因为从事篮球运动,那么你主要的应加强腹部和下肢的力量训练,以提高你的弹跳能力和空中姿态控制能力。
对于初学者而言,推荐采用每周每个部位两练的训练计划。这样可以让肌肉得到充分的休息,有利于肌肉的增长。
在推荐训练计划之前,请先阅读以下的力量训练指导原则,这将有利于的肌肉增长。
除腹肌外,同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练,但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。
每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长,因为肌肉是在一个破坏(力量训练)——修复(补充蛋白质)的循环过程中增长的。在力量训练时,训练会使肌肉纤维被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。
你在不使用任何荷尔蒙前体(雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮)的情况下,每次的力量训练时间不要超过1小时,过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少,不利于肌肉生长。
通常情况下采用分组训练,一个动作4组,每组间隔从30秒~3分钟,初学者建议休息1~2分钟。
重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%,如你下拉的最大能拉动50KG的重量的话,那么你每次就拉30KG的重量。
每组个数,8~12个。要求做完最后一个动作要感到力竭。
力量训练计划
以下训练计划来自于《施瓦辛格健身全书》这是一个推荐给健美初学者的训练计划;很适合健身房里的力量训练。
星期一
胸部、背部(仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船)
腹部(卷腹)
星期二
肩部、上臂、前臂(哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举)
腹部(卷腹)
星期三
大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃负重体踵、)
腹部。(卷腹)
注意事项:
卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时,以免产生肌肉疲劳。
动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。
饮食计划
你是大一,年龄应该是19周岁左右,我按照你的性别、年龄、身高、体重以及你的每日体力活动水平,估算你每日需要的能量是2964大卡。
你每日摄入的能量尽量不要超过这个数值,因超过的话,不管你吃的是蛋白质、还是脂肪、还是碳水化合物,都会转化成脂肪储存起来。建议你最好在手机上装个卡路里的管理软件。
增肌的话就要获取足够的蛋白质,像你每天至少五个水煮鸡蛋(两个全蛋,三个蛋白)750毫升的牛奶,在加上400克以上的鱼肉或鸡胸肉才能保证蛋白质充足供应。主食类食物可以减半,减掉的部分可以用蔬菜替代以增加饱腹感。