如何改善训练，避免受伤的情况？

Question

如题所述

Answer 1

在训练中，我想没有人是一直使用小重量去训练的吧，随着我们训练水平的上升，我们在某些时候都需要一些大重量去刺激，因为这样才可以让我们的肌肉的肌纤维粗大，增大肌肉的围度，健美式训练都是这样，更不用说练大力士或者力量举的运动员了，他们的训练更是和大重量有着绝对分不开的关系。

而今天这篇文章，也是说大重量训练的，我们想通过这篇文章来告诉大家，大家在大重量训练中容易发生的错误以及如何去改善，下面一起来看看。

执迷于重量最多人容易犯的错误，我们在训练时，会经常只挂念我们训练的重量，而不去观察我们的动作质量。

什么意思呢？在很多人训练中，拿硬拉打比方，很多人可能看到视频中的人们拉两百公斤甚至三百公斤的杠铃，觉得非常帅，于是自己也想去尝试，普通人也许硬拉到自身的两倍体重已经非常不错了，但是很多人不管是弓背，重心偏移，蹭腿，二次发力能够拉起一个比这个还重的重量，而且拉起来以后觉得自己非常厉害，导致的后果就是还会想着往上加重量。

这是非常不正确的，第一我们每个人健身都是为了更好的身体素质，更强壮的体魄，如果我们为了一个自己标准动作做不了的重量去伤害了自己的身体，后果得不偿失，例子也有很多，在国内外甚至大家的身边都应该有硬拉以后腰肌劳损或者腰椎间盘突出的人，这就是动作的低质量引起的严重后果。

然后另一个问题就是，也许你天赋异禀或者肌肉筋骨都是千中挑一，经常使用不正确姿势的大重量训练，对你都么有造成影响，但其实这也是不好的情况，因为在你长期训练以后，如果你使用一个不正规的动作去做，练出的效果可能不是你想要的。

还是拿硬拉举例子，有一定健身经验的朋友应该都知道，其实硬拉更多的是当做我们的腿部训练去做，如果再选择一个训练的部位，那就是上背部，而很多人的硬拉姿势就是利用腰去拉，久而久之，如果不受伤的情况下，下背部训练得过度，撇开腰肌劳损不说，这也不是我们一开始所追求的，每一个动作都应该有属于他自己的主要训练部位，如果部位弄错了，那结果其实也不是我们想要的，当然如果你是一个健力爱好者，就是另外一回事了。

而我们在大重量训练中到底应该如何去改善我们的训练方式呢？首先是不是不能做大重量训练呢？答案肯定是否定的，大重量训练是肯定能做的，但是我们要掌握一个好的方式。

好的方式其实原则就是循序渐进，人生几十年，我们不需要急于一时的冲动，更应该稳稳的来，如果你现在的硬拉利用各种不正确的方式，例如腰拉，蹭腿可以拉起两百公斤，那我们就应该至少降到70%（140kg），甚至60%（120kg）去进行做组训练，利用一个你能够接受的重量，通过做组去磨合动作，也许你感觉没有拉大重量那么激动人心，但是时间久了，你就会觉得在硬拉过程中你的腰部也挺直了，如果平时拉大重量需要戴握力带，长期训练，你拉大重量也不需要戴握力带了，因为握力也得到了提升。

等到你可以将你的70%的重量做到一个非常娴熟，有正确的肌肉记忆以后，那再把这个重量适当升高一些，可以升到150kg甚至160kg，再进行一个周期的磨合，当然这个周期至少还是要维持一段时间，特别是硬拉这种复合动作，一个训练重量维持两个月左右是最好的选择。

等到你能够用180kg甚至190kg做组了，你可以找一天状态好的时候，佩戴好护具去拉一下你曾经的“极限”200kg，你会发现是多么的轻松，而且你可以叫朋友帮你拍摄视频，在长期的动作磨合过后，你也能够发现你的动作质量提高了，这就是我们所追求的。

而且在以前你拉一个大重量，不仅累还有受伤的风险，而现在你通过循序渐进的训练，你每一次冲极限都能够感受到仍有余力，这也是对自己的信心的一种培养。

其实大重量训练是非常考验人的意志力的，如果我们没有掌握好动作就去做，会引起非常多的严重后果，如果你也有这样的类似情况，甚至现在都还是会犯同样的错误，那就跟我们文章中提到的方法一起改善吧。