睡眠质量差,身体不舒爽,困倦疲惫、精神不集中等都是睡不好所呈现的状态。睡眠差最突出的一点就是入睡难,这是所有睡眠问题的起点,对整体睡眠质量与后续睡眠中的顺畅有着直接影响。
睡前:辗转难眠,需要更长的时间(0.5-3小时)更多的调整来帮助入睡,通常伴随不规律睡眠、睡前思虑重、睡眠焦虑、明明很累却无法放松入睡等情况;
睡中:睡不安稳、多梦易惊醒,睡眠常常被打扰导致中断,深度睡眠时间短,经常在“醒来-入睡”中循环;
睡后:醒来以后精神状态不在线,身体不适感强,经常感觉没睡饱,醒来后腰酸背痛,有起床气,注意力和记忆力下降。
所以当睡眠质量差的时候,可以试试这样做:1、养成规律作息
很多年轻人作息时间不规律,在周末或节假日晚睡、熬夜,要想拥有好的睡眠,作息时间一定要调整到规律状态。
2、睡前放松身心
在睡觉前的30分钟开始,可以做一些轻松的活动,例如沐浴、泡脚、阅读、听音乐,令你的身体处于一种准备睡眠的放松状态下。
睡前泡脚的话,泡脚选择较深的木桶,泡脚水的温度以38~43度为宜,但最好不要超过45度。同时,准备睡觉时记得关掉电脑、电视,把手机调至静音状态,避免在进入睡眠状态时不小心被吵醒,就很难再进入好的睡眠了。
3、睡前切忌饮食过饱
晚餐最好是安排在睡觉前的4个小时。除晚餐以外,最好就不要吃宵夜,尤其是煎炸油腻的食物。睡前吃得太饱非常容易使人神经兴奋,不容易入睡。水也要尽量少喝(喝太多水会容易起夜,中断睡眠)。
4、适量运动提高睡眠质量
如果想要更容易入睡,晚饭过后一段时间可以进行适当锻炼。
适度运动能促进好眠,白天运动的疲惫感,在晚间也会得到释放,同时被抑制的褪黑素会大量生成,使人增加睡意,安然入眠。
5、戒掉酒精及咖啡,改喝牛奶
在睡前的2小时内,最好不要再接触含有咖啡因的饮料,茶及苏打水,更不可以再饮酒,得不到深度的睡眠。但是,如果睡前有喝东西的习惯,可以改喝一杯热牛奶,有助于进入睡眠。
6、适当午休
白天适当的午休能够养精蓄锐,午睡时间最好定在饭后半小时,午休时间20-30分钟为宜。
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