部分1锻炼手臂和肩膀
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哑铃弯举。哑铃弯举作为上肢训练经典动作，能够以简单便捷的方式锻炼到上臂的内侧，你需要的是一副哑铃（单臂可负荷的重量），或者一个杠铃（双臂可负荷的重量），或者其他相似的东西，例如一袋重物等等。
站立、手握重物放于腰或大腿前侧，手掌向前，肘部固定在身体两侧不要移动，举起重量到胸部或颈部附近，然后立刻将重量按刚才的路线放回，重复动作。注意全程动作不宜过快、要平缓流畅。
为了达到最好的效果，不妨进行3-4组的练习，每组重复10-15次，组间进行短暂的休息（对于初学者而言，90秒也不为过）。[1] 除非特别标明，否则本文所提到的练习都使用相似的组数和重复次数。
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三头肌伸展。虽然二头肌的练习是很多想要增强运动水平的人的首选动作，但其实很多证据都表明，三头肌是更重要、作用更大的肌群，一旦练好之后会让你从视觉上和感觉上都更好。[2] 而三头肌伸展是锻炼三头肌的最佳动作，用一个哑铃或其他重物就可以完成。
站立、在头部后方握住重量，手肘弯曲成90°度，缓慢地将重量抬至头部上方，然后再放回起始位置，重复动作，感受三头肌的拉伸。
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肩上推。协调有力的三角肌（肩部）不仅看起来有型，还能避免日常提重物时的身体损伤，而要想锻炼肩部，不妨试试肩上推，这个动作不但效果很好，而且操作起来非常简单，和平时将重物举过头顶的原理是一样的，只要有哑铃或杠铃，或身边任何适合的重物就可以完成了。
站立或者坐着都行，保持背部挺直，举起重物，让肩部两边负荷的重量平衡一致，调动肩部肌肉将重量推举过头顶，注意动作的流畅性和稳定性，接着缓慢将重量放回起始位置，重复动作。
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前臂训练。虽然在完整的手臂肌群中，二头肌、三头肌和三角肌是最引人注目的，不过进行前臂训练同样能让你受益匪浅，强健的前臂力量能提高你的握力，让攀岩、引体向上、以及其他一切需要握力的运动变得简单起来。此外，对于一个健壮有型的身体而言，协调壮硕的前臂肌肉无疑是最“吸睛”的。想要锻炼前臂，不妨试试反握腕弯举，使用一对哑铃、一个杠铃或其他重物就能完成。
站立或坐在椅子上，双手手掌朝前握住重量，将重量放于身体前方，接着手腕向上卷曲，保持手臂静止，手腕单独发力，通过挤压前臂肌肉将重量尽可能地往上卷，然后缓慢放低，重复动作。
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上拉。什么动作可以同时锻炼到二头肌、前臂、肩部（当然还包括背阔肌，下文会提到）？答案一定是上拉。顾名思义，这个动作就是将手臂挂在杠上，用力将身体往上提到下巴可以碰到杠子的高度，这个动作理解起来并不难，但实际做起来却很难，对于很多人而言——尤其是女性，由于缺乏上肢力量，是很难做成功的，因此在接触这个动作之前，建议先做其他的练习。
找到一根足够稳固的、水平方向的健身杠，这根杠必须要能够承受你身体的重量，手掌朝向自己握住单杠，双手的间距略窄于肩部的宽度，不要摇晃扭曲身体，将下巴提到单杠上方，然后缓慢放下，重复动作。
这个动作比之前提到的所有动作都难很多，因此没必要一上来就非要完成10-15次一组，只要竭尽全力去做就行，哪怕只能做几个也没关系。
部分2锻炼胸部
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卧推。要想锻炼胸部肌肉，没有什么动作比卧推更适合的了，卧推可以在专门的卧推架上进行，也可以利用哑铃或杠铃来进行，其核心就是水平仰卧，将重量向上推离身体。不过要注意的是，如果你选择了推哑铃或杠铃的方式，一定要找个人在旁保护你，以防你不慎将重量跌落压到自己身体上，因为卧推而发生事故虽然并不常见，但是一旦发生，会引起严重的伤病甚至死亡。[3]
仰面躺在配备有杠铃架的健身凳上，调整身体位置，让杠铃架位于你的手臂和胸部上方一点点的位置，接着伸手握住杠铃杆，此时杠铃杆和你的手臂及胸部是在同一平面里，缓慢将重量下放，轻触胸部，然后将杠铃推起到起始位置。重复动作，当你感觉精疲力尽时，务必将杠铃放回架上再结束。
如果你是独自锻炼，强烈建议使用卧推架，这些健身机器自带了安全措施，能够让你在充分锻炼胸部的同时降低了独自训练的危险系数。
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飞鸟。这是一个相对来说没那么危险的动作，因为动作过程是手握重量从身体两侧到胸部前方成半圆形滑动，类似鸟类振动翅膀，所以叫“飞鸟”。飞鸟练习可以平躺在长椅上利用一对哑铃来完成，也可以运用专业的健身器材来完成。
如果选择利用哑铃来进行飞鸟动作，需要平躺在长椅上，每只手握住一只哑铃，手肘微曲，将双手打开至身体的两侧，保持手肘不动的前提下，调动胸部肌群将重量从两侧同时拉到胸部上方，再缓慢将它们放回身体两侧，整个过程都要注意保持手肘的稳定。
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利用上斜椅或下斜椅让胸部得到充分的锻炼。每侧的胸部几乎都是由一块硕大的扇形肌肉组成，这块肌肉叫做胸大肌。[4] 由于这部分的肌肉不但很长，还很宽，所以只有充分锻炼到每个部分，才能让整体肌肉平衡地增长，而上端和低端的肌肉则需要分别用上斜椅和下斜椅来锻炼激活。
所谓上斜椅就是椅子的头部高出水平线，换句话说，当你在做飞鸟时，头部位置会比腿部位置稍高。
反之亦然，下斜椅就是椅子的尾部高一些，当你在锻炼时，头部位置是比腿部位置低的。
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无器械训练：俯卧撑。其实要想练出强壮的胸部，并不是非要使用健身器械的，俯卧撑就是一个无论何时何地都能进行的经典胸部训练动作，而且还能练到肩部、腹部、三头肌（取决于俯卧撑的形式不同）。俯卧撑有许多变体动作，以下是一些常见的：
常规俯卧撑：手掌朝下，俯身卧于地面，手臂弯曲放于身体两侧，手掌推向地面将身体抬起，注意仅手掌和脚趾与地面接触支撑住身体，全身尽可能保持平直，双臂紧贴身体两侧，接着重新放低身体、接近地面，重复动作。
简易版俯卧撑：动作过程和常规俯卧撑相同，只是膝盖可以着地。
进阶版俯卧撑：动作过程和常规俯卧撑相同，但是双脚放在椅子上或者其他有一定高度的物体上，以此增加动作难度。
三角俯卧撑：动作过程和常规俯卧撑相同，只不过双手相邻放在胸部正下方，两只大拇指和两只食指换成一个钻石形状（三角形）。
单手俯卧撑：动作过程和常规俯卧撑相同，将一只手臂弯曲放在背后，一手撑地。
击掌俯卧撑：动作过程和常规俯卧撑相同，当撑起身体时，双手在空中快速击掌，然后回到起始位置。
部分3锻炼背部
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利用引体向上训练来增强背部肌肉。引体向上是锻炼背部、背阔肌（腋窝下方、躯干两侧的肌群）的最佳动作之一，和上文提到的上拉动作非常类似（但不完全相同），都包含了将身体悬挂于健身杠、牵引向上至胸部靠近杠子等要素。除了锻炼到背部肌群，引体向上也能同时练到肩部和手臂，因此是一个非常全面的上肢力量练习。
手掌向外握住一根水平放置的健身杠，双手与肩同宽，膝盖弯曲，双腿不要摇晃摆动或颤抖，平缓地将身体往上拉。[5]在理想状态下，应该会将胸部拉到与杠子尽可能近的距离——甚至触碰到杠子。接着将身体放下至全身展开的悬挂姿势，重复动作。
可以尝试改变双手的宽距，以此锻炼到不同的肌群。间距较宽的引体向上会将手臂肌肉的发力最小化，更加集中在背部的发力。
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如果引体向上对你而言难度太大，不妨尝试下拉。引体向上不是每个人都能做起来的，能够一次做好几个的就更少了，如果你觉得太难了的话不如尝试下拉的练习，这个动作需要专门的健身器械来完成，主要动作即为将一个高过头顶的、带重量的杠子往下拉至胸部高度，总的来说动作过程和引体向上是一样的，不过阻力小了很多。
坐在下拉机前的椅子上，手掌向下握住杠子，轻微向后仰一些，运用背部发力将杠拉到胸部位置，接着缓慢将杠还原，重复动作。过程中骨盆不要翻转，腰部不要扭曲，虽然这么做会让动作轻松一些，但是有可能会导致下背部的损伤。
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利用划船练习来增强背部肌群。所谓“划船练习”，其实就是模仿划船时一个“拉”的动作，这个练习有很多变体，通常都是坐在椅子上或者站立着进行。以下就是一个利用哑铃划船的例子——专门的划船机在健身房也非常常见。
右手手掌和右膝弯曲放在健身椅上，俯身支撑住身体，背部保持平直静止，同时和地面平行，左手握住一只哑铃，使用背部肌肉的力量（注意不是手臂肌肉）将哑铃垂直上拉至胸部位置，动作过程中保持上半身的稳定，不要摇晃或扭曲，接着放下哑铃，重复动作，然后换边进行。
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过头甩摆也是很好的背阔肌训练动作。你知道吗？一个简单的健身球就可以练到背阔肌了，这个动作顾名思义，就是将健身球狠狠地扔到地面再抛甩到空中，就好像打篮球时的地面运球动作，只不过你要使出吃奶的劲儿将球往地面投掷。
双手抱住健身球放在身体前侧，将球举过头顶，充分伸展你的身体，接着使出尽可能大的力气迅速将球往下投掷到地面上，待球反弹时接住球，重复动作。[6]
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利用硬拉练习来锻炼下背部。硬拉作为一个对于预防伤害有着重要作用的动作，却是时常被人忽视的一个练习，在动作得当的前提下，硬拉可以帮助增强下背部、胯部、核心的力量，让你在做其他练习时减少受伤的几率。此外，背部损伤是最常见的职业病之一，而硬拉可以帮助到几乎每一个人来降低损伤的风险。[7] 不过话说回来，对于初学者而言，硬拉的动作要领很难掌握，所以在开始练习之前不妨先看看经验丰富的练习者是如何做这个动作的，跟着他们一起练习，在你对自己完全有信心之前，不要使用过重的重量。
将重量合适的杠铃置于身前的地面上，双脚打开与肩同宽，脚掌放在杠铃的下方，蹲下握住杠铃，膝盖和胯部弯曲，腰部不要弯曲，想象你正要往后坐向一张椅子，背部保持平直，一只手掌朝内、一只手掌朝外，双手的间距应该要比肩膀的间距稍微开一点点，这样才能保持双腿姿势的稳定。
接着将胯部放低，大腿和地面平行，小腿几乎与地面垂直，站起的同时提起重量，胯部和肩膀的移动应保持相同的速率，整个动作过程头部都保持向上的姿势不要低头，背部不能有任何的弯曲和弧度。然后按动作路线原路返回，重复动作。
部分4将训练效果最大化
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将核心和下半身的训练平衡好。一个高强度的上半身训练固然会让你看起来充满肌肉感，但也不能完全忽略下半身的训练，否则不但会让你外表看起来头重脚轻，从安全角度上来讲也是很危险的，忽视核心和下半身的训练会让你的身体更加容易受伤（尤其是背部），因为你在练习时的平衡力会减弱不少
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