今天跟大家分享一套肩背塑形操，通过强化背部肌肉群，帮助改善圆肩驼背，和消除上臂的肉肉，让体态更优雅。
T—Y的练习：山式站立在垫子上，肩胛骨向下，双手向上侧平举，掌心朝向，内侧腋窝上提，肩部稍微外旋，大臂外侧延展，这个位置身体呈T形，吸气，手臂向上，双手臂打开的角度为60度，如果肩部太僵硬的同学可以打开120度，肩胛骨向后下方，这个位置身体呈Y形，停留3秒，再返回到T形，从T-Y重复做5组
T-W的练习：T形为起始位置，肩部向外旋，肩胛骨向后向内，有一点肩胛骨相互靠近的感觉，保持3秒之后，继续加深肩胛骨相互靠近的趋势，双手会从大W变成小W的形状。从T-W重复做5组
W-L的练习：W形为起始位置，肩胛骨持续向下运动，小臂向下滑动，来到L形，保持3秒之后，从W-L重复做5组
注意：T-Y，T-W，W-L的练习，都需要把意识放在肩胛骨上，让肩胛骨先动，去带动手臂的活动
双手抓握伸展带，双手打开的距离大约一个肩宽+半个肩宽，如果肩膀前后绕动的时候有些紧张，可以让两手之间的距离再分开大一些。准备好之后，吸气，双手向上，来到头部的后方，停留3秒，然后呼气，双手向下，停留在你可以停留的位置，保持自然呼吸，停留5秒，再次缓慢的向下落，停留5秒之后，吸气双手回到起始位置，注意在练习过程中，手肘保持伸直，没有左右摆动。重复10组。
坐立在垫子中间，双手掌放在臀部的后方，手指朝向臀部的方向，双脚屈膝，分开与髋部同宽，吸气，腰背挺直，肩膀下沉，呼气，双手和双脚有力，抬臀部向上，保持3秒，重复10次，做3组
仰卧在垫子上，双手掌心向下，防止在臀部的两侧，帮助稳定髋部，双脚并拢抬离向上垂直地面，然后慢慢的将双脚向左侧下方，直到接触到地板之后，双腿向上回到双脚垂直地面的位置，再做另一侧的练习，重复10次，做3组。
俯卧在垫子上，脚背和大腿面压实垫子，双手伸直向前，吸气，启动腿部和背部的力量，双手带动上半身抬离垫子，重复10次，做2组。
金刚坐姿进入，右手外旋将右手背放在肩胛骨的中间，左手向上，双手手指在背后十指交扣，初学者可以用伸展带，这样可以帮助下方手臂更多的外旋。保持10个呼吸，然后换反侧的练习。
2、还可以把手部向后伸展来打开胸椎。扩展胸部。
3、其实我们还可以利用泡沫轴来打开胸椎，但是泡沫轴对于新手而言很容易压到下背部，很容易造成骨盆前倾，所以我们可以找一把椅子，把整个背部贴在椅背上，然后头往后仰，把手往后伸来打开胸椎。
4、胸部拉伸
和胸椎的活动类似，主要也是为了利用我们拉伸胸大肌的动作来改善肱骨的内旋，如果没有人帮忙的话可以利用墙面来拉伸。
5、肩袖活动，为了改善圆肩，我们需要做的主要是肩部和背部的运动。对于肩部，我们主要的是针对肩袖的运动，对于长期使用电脑和手机的人肩袖疾病的发病率也会增大，所以肩袖的活动尤为重要。我们可以利用弹力带或者哑铃来进行肩袖的活动。
6、背部，对于圆肩我们需要注意的主要是上背部肩胛骨部位肌肉锻炼，这里面的肌群很多，主要我们可以锻炼肩后束和菱形肌。这两个动作最好的选择就是飞鸟了，当然不一定要用到哑铃，即便是徒手的手臂后展也有帮助你改善圆肩的效果，但是这个动作就跟扩胸没什么区别了。而哑铃飞鸟则可以锻炼背部的肌肉，从而让你的肌肉有向后拉扯的力来改善你的圆肩。
无限极建议的改善方法：靠墙角站
后脑勺、胸椎、骶骨都要贴到墙角上，脚跟也要贴到墙角上。但大多数人缺少坚持下去的自律，可以用三周时间养成自律的习惯去改变：
第一周，每隔半个小时站墙角一分钟；
第二周，每隔45分钟站墙角两分钟；
第三周，每隔一小时站墙角五分钟。
楼上有个哥们说，练习小圆肌，斜方中下，是正理
用弹力带，做肩关节外翻，外旋的动作就可以了。。